¿Es bueno o malo cenar una ensalada?: «Hay que tener en cuenta que se trata de fibra no cocinada»
ESTILO DE VIDA
Los profesionales recalcan que no se deben hacer recomendaciones generalizadas sobre su ingesta en la última comida del día
01 may 2025 . Actualizado a las 05:00 h.«La lechuga por la noche, depende». Son palabras de Bàrbara Munar, técnica superior en dietética y nutrición, a la pregunta de si recomendaría este alimento en las cenas. Lo cierto es que siempre ha existido un gran debate sobre si es recomendable o no tomar una ensalada con esa u otro tipo de verdura cruda como última comida del día. Pero ¿por qué?
Centrándonos en la lechuga, según describe la Fundación Española de Nutrición (FEN), esta es un alimento que aporta un bajo contenido energético por su alto contenido en agua y su escasa cantidad de hidratos de carbono, proteínas y grasas.
Es fuente de vitamina C y folatos, pues una ración de lechuga cubre el 15 % de las ingestas recomendadas de vitamina C. Y, si bien el aporte de minerales no resulta especialmente significativo, sí posee pequeñas cantidades de fósforo, potasio, hierro y calcio. Además, la FEN precisa que las hojas de color verde intenso, que por lo general suelen ser las menos tiernas, son también las más ricas en vitaminas y minerales.
Ensalada en la cena, ¿sí o no?
Sobre la cena, una recomendación que cobra fuerza a pie de calle es evitar las verduras crudas. Si bien es un consejo que no cuenta con el suficiente respaldo científico. «Aunque siempre suelo hacer recomendaciones generales, si te sienta mal la verdura cruda por la noche, lo primero que tienes que hacer antes de retirarla es prestar atención a tu proceso de masticado. Y si te sienta mal la lechuga, probablemente también la rucula y otro tipo de vegetales», comenta Munar.
¿Por qué se produciría ese malestar? «Hay que tener en cuenta que se trata de fibra que no está cocinada, que nunca se digiere, y por eso puede generarnos malestar». La profesional insiste en que «antes de prohibir o eliminar una fuente de vitaminas como puede ser la verdura cruda de tu alimentación, lo primero que se debe hacer es masticar más y mejor, para ver si hay un cambio en el proceso digestivo. Avanzo que, muy probablemente, se note mejora».
Laura Jorge, dietista-nutricionista, explicaba en este otro reportaje sobre los mitos que existen sobre las cenas que también ha escuchado «que las verduras crudas engordan más por la noche, cuando no es así». La experta reconoce que una persona puede sentir mayor sensación de hinchazón, «ya que nos puede costar más digerirla o puede generar flatulencias», pero amplía que, en el caso de que eso suceda, «esas persona puede comerla cocinada y dejar la verdura cruda para otro momento». Además, otra opción sería tomarlas trituradas. «Cuando las consumimos de esta forma, están como predigeridas. No es lo mismo tomar la verdura a la brasa o a la plancha, que triturada. Al cuerpo le cuesta menos», indica Paloma Quintana, nutricionista, en ese mismo artículo.
Las combinaciones de alimentos que pueden ayudar a conciliar el sueño
Si la lechuga no nos provoca molestias digestivas, esta puede tener propiedades que nos ayudan a conciliar el sueño, según Munar. «Los vegetales de hoja verde, como la lechuga o la kale, tienen magnesio y este, junto con el triptófano, ayuda a que nos relajemos y descansemos mejor». Menciona algunos alimentos ricos en este, como «proteínas de calidad como pueden ser el huevo, el pollo, el tofu, carnes rojas y quesos».
Sobre estos últimos derivados lácteos, también existe la creencia de que aquellos que son curados pueden provocar que nuestro sueño no sea reparador. No es cierto. «Cuando tomamos alimentos que son densos en grasas como un queso curado, la digestión se ralentiza y, de ahí, puede venir esa creencia», señala Quintana. «La composición de estos quesos es compleja, tanto para bien y para mal, porque también tienen componentes muy interesantes y saludables para la mayoría de personas. Pero esa fuerte cantidad de grasa puede provocar que la digestión sea más lenta», amplía. De ahí que el sueño pueda no ser tan profundo como a uno le gustaría o que, incluso, aparezcan pesadillas.
Asimismo, los expertos proponen añadir fruta, ya sea como un ingrediente más del plato o como postre. «Si incluimos una fruta rica en vitamina C como pueden ser las fresas, el kiwi o la naranja, estas aportan un extra de esta vitamina que, como digo, está relacionada con una mejor calidad del sueño», sostiene Munar. En su libro, Larga vida a las reinas (Grijalbo, 2025), propone varias cenas ideas de cenas: crema de verduras con sardinas a la plancha, salmón en papillote con un surtido de vegetales, ensalada de hojas verdes con queso fresco y huevo duro.
También subraya la importancia de tener una buena rutina de sueño y «dentro de ella, cenar a la misma hora y que sea siempre una o dos horas antes de dormir». Y a la hora de irse a la cama, alerta: no se debe mirar el móvil. «Después de cenar nunca debemos utilizar las pantallas porque esa luz azul nos impide sintetizar melatonina. Aunque lo estés haciendo todo bien, es decir, cenas siempre a la misma hora o tomas suficiente proteínas y vegetales, si después te pones a mirar el móvil… Todo el trabajo que has hecho hasta ahora se va al traste», asegura.