¿Por qué incluir arroz o pasta por la noche puede ser una buena idea?
VIDA SALUDABLE
Los expertos recuerdan que lo que una persona haya hecho y haya comido durante el día marca cómo debe ser la ingesta por la noche
31 mar 2025 . Actualizado a las 14:20 h.Cuando alguien decide hacer un cambio de hábitos, entre ellos, la alimentación, la cena suele ser uno de los puntos de mayor conflicto. El día resta ganas y fuerzas a la hora de llegar a casa y ponerse a cocinar, y para muchos, resulta más sencillo y rápido tomar un yogur con frutas y cereales, o un bocadillo de pavo y queso. Si bien ambas opciones, con los ingredientes correctos, pueden ser saludables, no siempre son las adecuadas. Ya sea porque no tienen un buen equilibrio nutricional o porque, en determinados contextos, no sacian lo suficiente.
De entrada, la cena perfecta para todos no existe. «Estamos muy acostumbrados a generalizar cuando damos recomendaciones, pero la realidad es que no existe la cena perfecta para todo el mundo, al igual que no existe la dieta ideal en general», aclara Laura Jorge, dietista-nutricionista.
La última comida del día depende de muchos factores. En primer lugar, de lo que se haya ingerido durante el resto de la jornada. Si alguien ha comido menos, es lógico que en la cena tenga más hambre y, por lo tanto, sea más calórica. Por el contrario, si durante el día todas las comidas han sido equilibradas —esto es, de forma general, que hayan tenido un aporte de grasas, hidratos de carbono, proteínas y verduras— la cena será una más. Eso sí, en ambos casos, deben primar los alimentos naturales, sin presencia de ultraprocesados.
La estructura puede tener, según la experta, dos formas: «O bien combinar verduras, proteínas, hidratos y grasas, o bien, eliminar los hidratos». Precisar cuándo y por qué depende del caso. Con una perspectiva general, «si la persona ha tenido un día sedentario o tiene menos apetito, la cena puede ser más ligera y no incluir hidratos de carbono», indica la nutricionista.
Eso sí, destaca que es una posibilidad, no una obligación: «Hay que analizar bien cada caso, porque en ocasiones me encuentro en consulta con personas sedentarias que hacen cenas muy ligeras y al rato se ponen a picotear alimentos poco saludables», señala. Así, de poco sirve comer una pechuga de pollo con un poco de lechuga, si la noche va a terminar con un vaso de leche y galletas.
Ahora bien, si alguien realiza un entrenamiento por la tarde y desea hilar más fino en su alimentación, es recomendable que sí se moleste en añadir una fuente de hidratos de carbono en la cena, «pues nos ayudará a recuperar del esfuerzo físico», indica.
Para Laura Jorge, es importante escuchar al cuerpo a la hora de sentarse a la mesa. Cuenta que atiende a muchas personas que siguen un ritmo muy acelerado durante el día, «con mucho estrés laboral» y sin hábitos saludables, «y cuando llega la noche y se relajan, empiezan a escuchar a su cuerpo y este les pide una cena abundante y con alimentos menos saludables», explica. Algo que no le extraña, pues también entra en juego el hambre emocional. En estos casos, su recomendación es que «se trate de cuidar la alimentación durante todo el día y que no tratemos de intentar hacer una cena hiperligera, porque seguramente nos acabe pasando factura y empecemos a picotear cuando estemos en el sofá». Más de uno podrá relacionarse.
El consejo general para la población general es que, a lo largo del día, haya un equilibrio entre los tres macronutrientes esenciales, es decir, de las grasas, hidratos de carbono y proteínas: «Lo que importa es que los incluyamos a lo largo del día y no tanto en la cena. Mientras hagamos esto, sean de buena calidad y en las cantidades que cada uno necesite, el reparto diario se puede hacer como uno quiera», detalla.
Así, propone varias ideas de cenas saludables. Escoger cuál queda al gusto del consumidor. «Un poke de salmón con arroz, mango, pepino, tomate y salsa con crema de cacahuete y salsa de soja: una ensalada de verduras variadas, patata hervida, aceitunas, alubias y queso feta; una tortilla francesa con salteado de calabacín y champiñones, con crema de calabaza y tostadas de pan integral o un vaso de gazpacho, con una fajita de pollo y verduras», ejemplifica la nutricionista.
¿Un yogur con fruta puede ser una buena cena?
A la eterna pregunta de si la fruta con yogur es una buena cena. La respuesta es negativa en la mayoría de ocasiones, especialmente, si alguien la repite día tras día. Paloma Quintana, dietista-nutricionista, tecnóloga de los alimentos y entrenadora personal, explica que existen alimentos mucho más interesantes para incluir en esta última ingesta: «La cena suele tener proteínas que nos faltan en el resto del día, como en el desayuno, porque solemos tomar una sopa de pollo, tortilla, pescado o carne», indica.
Así, desplazar estos productos por algo como la fruta con yogur no es recomendable. «Sería una cena con muy poca proteína, y aun por encima, tomaríamos más fruta que yogur, lo que indicaría que habría más cantidad de azúcares», detalla Quintana. Esto no significa que esta opción no se pueda incluir, es un postre válido para cualquier hora.
Hidratos de carbono, ¿sí o no?
La dietista-nutricionista Laura Jorge reconoce que uno de los mitos más extendidos es que a última hora no se deben consumir hidratos de carbono. Por resumir, es falso. En primer lugar, habría que ver cuáles, ya que en cualquier comida y a cualquier hora deben predominar los cereales integrales, la fruta y las verduras, o las legumbres, todos ellos, fuente de fibra, así como la patata o el boniato. Y, por otra parte, depende del objetivo de la persona y de su contexto.
Ahora bien, a nivel metabólico, también es cierto que el cuerpo hace un mejor uso de ellos durante la vigilia que durante el descanso. «Los sistemas hormonales y la ruta de metabolización de los carbohidratos, sobre todo en aquellos de absorción rápida como los azúcares, son más eficientes a primera hora de la mañana que durante la noche. Así mismo, están relacionados con una mayor saciedad y, como consecuencia, una probable menor ingesta total de alimentos cuando estos se consumen durante la mañana», explicaba el doctor Francisco Botella, coordinador del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), en este reportaje.
Con todo, esta afirmación no significa que tomarse una manzana o un plato de legumbres por la noche vaya a suponer un aumento de peso o a empeorar la salud, porque no lo hará. La valoración se hace de forma global, a medio y a largo plazo, y será el total de los hábitos que una persona tenga —desde la alimentación general hasta el descanso— el responsable de los resultados.