La calabaza, mucho más que un adorno de Halloween: «Hay que tener cuidado con confundir moda con nutrición»
VIDA SALUDABLE
Aunque aporta fibra, compuestos carotenoides que se transforman en vitamina A, y nutrientes como la vitamina C y minerales de alta calidad, «el problema es presentarla con reclamos milagro o acompañarla de mucho azúcar y grasa»
31 oct 2025 . Actualizado a las 05:00 h.Estos días predominan las calabazas como decoración de Halloween, pero los expertos destacan sus propiedades nutricionales, ya que es fuente de proteínas (cuando se consumen sus semillas), vitamina C y carotenoides, un componente antioxidante. La Fundación Española de Nutrición (FEN) indica que existen dos variedades, la calabaza de verano y la de invierno. La primera tiene la piel clara y fina, con semillas blandas, con un período de conservación más corto, mientras que la segunda es más dulce, pero más seca. «Tiene un menor contenido de agua y la piel más gruesa, por lo que se conserva mejor y durante más tiempo».
De esta forma, se trata de una hortaliza que está disponible durante todo el año en las superficies comerciales y que destaca por su carácter digerible. A la hora de elegirlas, se recomienda optar por aquellas que estén firmes y con la piel intacta, y si conservan su rabo o pedúnculo, mejor.
Fuente de vitaminas
Las propiedades nutricionales de la calabaza la hacen atractiva dentro de una dieta equilibrada, ya que es rica en fibra soluble (que produce un efecto saciante y laxante), al igual que hidratos de carbono y potasio. También contiene calcio, magnesio y vitaminas A, C y E.
«El aporte vitamínico más significativo es el de la vitamina C, con una ración se cubre un 31 % de las ingestas diarias recomendadas, si bien una parte considerable de la misma puede perderse durante el proceso de cocción», explican desde la FEN. Además, destacan su contenido en carotenoides, unos antioxidantes que se convierten en vitamina A en el cuerpo y que pueden beneficiar a la visión, la piel y el sistema inmunológico. La Fundación Española del Corazón apunta que el betacaroteno es el responsable del color anaranjado de la calabaza y ayuda a eliminar los radicales libres, «previniendo el envejecimiento celular».
Los consejos para sacarle el mayor partido a la calabaza
Después de la compra, la calabaza se puede almacenar durante mucho tiempo en un lugar fresco, aireado y seco. Se puede aprovechar para cremas, sopas, guisos e incluso postres.
A la hora de cocinarla, La FEC proporciona una serie de recomendaciones para evitar la pérdida de vitaminas y minerales, por su disolución y destrucción. La primera, aprovechar el líquido de cocción de la calabaza en caldos y sopas, «ya que es rico en vitaminas y minerales». Asimismo, aconsejan incorporarla a la olla cuando el agua esté caliente, porque si se hace cuando se encuentra fría las pérdidas pueden llegar a duplicarse. Y la tercera recomendación es cortar la calabaza en trozos grandes cuando se vaya a servir, ya que «la subdivisión de los alimentos favorece el aumento de las pérdidas».
Además, cabe mencionar que las semillas de calabaza también tienen propiedades saludables. Cuentan con un alto contenido de zinc, son ricas en fitoesteroles (compuestos de origen vegetal que ayudan a reducir la absorción de colesterol en el intestino, contribuyendo a disminuir los niveles de LDL en sangre) y ácidos grasos insaturados. De hecho, se recomiendan en dietas bajas en FODMAP porque se toleran bien en aquellos pacientes con síndrome del intestino irritable y otro tipo de patologías digestivas inflamatorias.
El boom del «pumpkin spice»
En esta época también aflora el sabor «pumpkin spice», una mezcla de especias que cada vez importamos más desde Estados Unidos, en bebidas o dulces otoñales. «Pero la mayoría son ultraprocesados con azúcar y grasas que no equivalen a comer calabaza; hay que tener cuidado con confundir moda con nutrición», alerta Luisa Andrea Solano, nutricionista y profesora de la Universidad Europea de Madrid.
En cafés y postres, las mezclas de canela, nuez moscada, clavo y jengibre aportan calidez y memoria sensorial y por eso conectan tan bien con los meses fríos. Según la experta, el matiz está en la receta: si el sirope domina y la calabaza apenas aparece, el resultado se aleja de lo saludable. Por eso, recomienda revisar cartas y etiquetas con tres preguntas sencillas: «¿Cuánta calabaza lleva de verdad? ¿Qué azúcares y grasas se han añadido? ¿Cuál es el tamaño de la ración? Un latte con puré de calabaza y poco azúcar no es lo mismo que uno basado en jarabes. Elegir bien y ajustar la ración marca la diferencia», precisa.
A menudo también se puede ver la calabaza como reclamo comercial en envases y cartas, con promesas de detox, superalimento o que refuerza el sistema inmune. «Es un error vestir un producto con etiquetas milagro, ningún alimento por sí solo depura ni cura, lo sensato es priorizar calabaza real y recetas sencillas con poco azúcar y grasas añadidas. Al final, lo importante es disfrutar de la calabaza de manera consciente y creativa, incorporándola a nuestra dieta de forma saludable», concluye la nutricionista.