Cuando hacer dieta engorda: «Puede ser necesario en algunos deportes o por estética»
VIDA SALUDABLE
Mucha gente acude a dietistas-nutricionistas buscando aumentar su masa muscular y conseguir un mayor nivel de bienestar
08 ago 2025 . Actualizado a las 15:01 h.Las dietas no siempre tienen como objetivo una pérdida de peso. Cuidar la salud de uno mismo está a la orden del día; cada vez hay más personas que se preocupan por su bienestar siguiendo una alimentación saludable y practicando ejercicio físico. En este contexto, y a pesar de ser los menos, hay quienes buscan ayuda para aumentar el número que se refleja en la báscula. «En ciertos deportes es interesante ganar masa muscular para incrementar el rendimiento deportivo, otras veces es por estética, en otras ocasiones porque las personas tienen un peso bajo con poca masa muscular y eso incrementa el riesgo de padecer ciertos problemas», responde Ramón de Cangas, dietista-nutricionista y miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, quien llama la atención sobre la pérdida progresiva de masa muscular y ganancia de masa grasa que tiene lugar con el paso del tiempo.
En concreto, el experto señala que, entre los 25 y los 75 años una persona puede perder unos once kilos de masa muscular «a la par que ganar unos doce de grasa, lo que tiene consecuencias negativas en la salud», añade el doctor en Ciencia de los Alimentos, Biología Funcional y Molecular.
A la consulta de Adrián Pereiro, dietista-nutricionista, llegan distintos perfiles de pacientes con este objetivo en mente: «Puede ser un deportista que busque mejorar su rendimiento, personas que formen parte u opositen a las Fuerzas y Cuerpos de Seguridad del Estado, gente con un objetivo estético o con alguna patología, como podría ser el caso de un paciente oncológico», detalla el especialista.
El músculo se considera, hoy en día, un órgano endocrino porque produce mioquinas, «moléculas vitales para la regulación de muchos ejes corporales», precisa De Cangas. Por ello, para la inmensa mayoría de personas es recomendable aumentar su nivel de masa muscular.
Una alimentación para ganar peso
Esto se consigue con un camino que no tiene trampas ni cartón: siguiendo una dieta que esté, ligeramente, en superávit —mayor consumo de calorías de las que se queman— y la práctica de ejercicio, en especial, de fuerza. En ningún caso, el objetivo de la dieta será perder peso, sino ganar masa muscular y perder grasa, un proceso que se conoce como recomposición corporal.
Un plan nutricional que busque la ganancia de peso se diferencia de uno que busque la pérdida en la cantidad de kilocalorías que consume la persona. «Este último patrón tendría menos y, por lo tanto, la dosis total de los macronutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono) será menor», señala De Cangas.
Las frutas y verduras no pueden faltar, porque son la principal fuente de micronutrientes y fibra. «Las vitaminas del grupo B se asocian mucho con la reducción de la fatiga, y están fundamentalmente en vegetales», ejemplifica Pereiro, quien recuerda la importancia de consumir la suficiente proteína e hidratos de carbono en este contexto. «La primera estimula el crecimiento del músculo y los segundos aportan la energía necesaria en los entrenamientos», señala el nutricionista.
En este sentido, es importante destacar que el peso se puede ganar tanto con proteínas de origen animal como vegetal. Si la persona sigue una dieta omnívora, lo ideal sería combinar distintas fuentes como huevo, pavo, pollo, pescados o lácteos enteros, a la par que legumbres y frutos secos; mientras que si la persona prefiere limitarse a las de origen vegetal, podría quedarse con estas dos últimas.
Eso sí, sin volverse loco con este macronutriente. ¿La razón? Al contrario de lo que mucha gente piensa, es más interesante incluir una mayor dosis de proteína cuando se busca perder peso que ganarlo porque «tiene un efecto saciante y minimiza la pérdida de masa muscular», señala el nutricionista Adrián Pereiro.
Ahora bien, no todo vale. Aunque la dieta aporte un mayor de calorías, estas no pueden venir de ultraprocesados. «Si trato de ganar peso con ellos pongo en juego la salud, altero la microbiota intestinal e incremento peso a costa de ganar grasa corporal», señala el biólogo y nutricionista. Hincharse a patatas fritas o helados sigue igual de desaconsejado.
A la composición de la dieta, que debe ir de la mano del asesoramiento de un profesional, se pueden seguir ciertas pautas para incrementar las calorías en la dieta. Por ejemplo, incluir hidratos de carbono complejos en las tres comidas principales (desayuno, comida y cena), consumir frutos secos a diario, ya que tienen un alto aporte calórico; priorizar los lácteos enteros o enriquecer preparaciones que son más ligeras por sus ingredientes, como una ensalada, con alimentos más calóricos como las semillas, las aceitunas, el tahín o el aguacate, que también aportarán grasas saludables. La suplementación puede ser necesaria y suponer una ayuda. Eso sí, cada paciente debe valorarlo con su dietista-nutricionista.
El deporte es fundamental, en este caso, es aconsejable que se incluyan ejercicios de fuerza, los cuales aumentarán la masa muscular, sin olvidar el cardiovascular, para una salud plena.
Comer poco o consumir muchos ultraprocesados, algunos errores
Al cambiar la forma de comer uno puede caer en errores. El primero de ellos es consumir muchos ultraprocesados con la excusa de que se puede comer más. «Podemos ser demasiado flexibles y que la calidad de la dieta se resienta», comenta Pereiro. Esto no significa que haya que eliminarlos por completo si la persona los disfruta, sino comerlos con moderación.
Otro error que observa Pereiro es no comer lo suficiente. Lejos de pasar hambre, una dieta que busque la ganancia de peso y de masa muscular debe ser abundante y, con toda probabilidad, la persona se sentirá saciada buena parte del tiempo. Precisamente, para no alterar en exceso los mecanismos de hambre y saciedad, regulados por las hormonas grelina y leptina, los especialistas recomiendan, si es necesario, hacer unas cinco o seis ingestas al día. De esta forma, el paciente se librará del empacho.