Os consellos dos expertos para durmir no medio dunha onda de calor: «Dáte unha ducha tépeda antes de durmir»
VIDA SAUDABLE
Nunha época do ano marcada por días longos e noites curtas, os especialistas aconsellan recrear unha nocturnidade artificial no dormitorio para que o corpo reciba o sinal de que ten que durmir
28 jun 2025 . Actualizado á 22:50 h.Cos primeiros días de verán, o bo tempo énchenos de entusiasmo e de plans para saír ata un pouco máis tarde, incluso entre semana. Ante este panorama, o primeiro que descoidamos é o soño. Un erro que o corpo non nos vai a deixar pasar tan facilmente xa que, como explicaba recentemente a La Voz da Saúde a doutora Ainhoa Álvarez, presidenta da Sociedade Española de Soño, «para vivir noventa anos, temos que durmir trinta».
A isto súmase o feito de que durmir con calor é máis difícil. «Un dos factores máis importantes que determina que o noso corpo se prepare para durmir é o sinal de diminución da temperatura ambiente, pero é algo difícil de conseguir nos meses de verán, especialmente nas noites máis calorosas», sinala Beatriz Soria Soriano, neurofisióloga clínica do Complexo Hospitalario Universitario de Vigo (Chuvi). Pero existen solucións que nos poden axudar a resolver estes problemas.
Arrefriar a pel
O primeiro consello dos expertos á hora de conseguir un mellor descanso nocturno no verán é tratar, por todos os medios que teñamos a disposición, de reducir a temperatura da superficie da nosa pel. Dado que este é un dos disparadores que contribúen á liberación da melatonina, coñecida tamén como a hormona do soño, vólvese fundamental conseguir que o corpo se arrefríe e para iso podemos utilizar diferentes tácticas.
Aínda que nunha gran parte de Galicia os fogares non adoitan dispor de aire acondicionado, o que si podemos facer é «seguir algunhas recomendacións tan sinxelas, como darnos unha ducha con auga tépeda antes de deitarnos, o que nos axudará a ir baixando a temperatura corporal e incluso a relaxarnos. Tamén é moi importante que o dormitorio estea fresco e intentar manter unha temperatura baixa durante toda a noite, para iso podemos simplemente abrir as fiestras ou incluso utilizar ventiladores», indica a neurofisióloga Valeria Frá Mosquera, do Chuvi. Recoméndase que o termostato do dormitorio oscile entre os 16 °C e os 21 °C. Unha temperatura de 18 °C é a ideal neste sentido.
A última hora da noite, algunhas estratexias poden acompañarnos para manter esa temperatura fresca que necesitamos. Para que o corpo se refresque, aplicar comprimidas de xeo na zona do pescozo e as axilas pode axudar cando seguimos sentindo calor a pesar de pasar pola ducha fría.
A cama tamén é clave á hora de manter a temperatura adecuada. Unha almofada con tecnoloxía refrescante pódese conseguir a partir de 30 euros e é unha forma doado de evitar a calor. Tamén é recomendable utilizar roupa de cama de algodón ou de liño, tecidos que son transpirables e permiten disipar facilmente a temperatura e a humidade.
En caso de sentir calor ao durmir en parella, os expertos recomendan utilizar o método escandinavo, que se popularizou en países como Suecia, Noruega ou Dinamarca e que consiste en utilizar, dentro da mesma cama, mantas separadas para poder regular a temperatura de cada lado da cama de xeito individualizado. Este método tamén axuda a que os movementos da outra persoa sexan menos perceptibles para nós, reducindo a probabilidade de que nos esperten.
Baixa as persianas
A exposición a luz natural, especialmente polas mañás, é esencial para ter unha correcta regulación do ritmo circadiano, «que é o reloxo interno do noso corpo, fundamental á hora de controlar funcións como o ciclo de soño e vixilia, xa que vai promover que esteamos activos e con enerxía durante o día e a produción de melatonina, necesaria para o soño, pola noite», indica Soria.
«Durante o período estival os días son máis longos e as noites máis curtas, por iso a luz natural para o noso descanso cobra especial importancia. A luz artificial, con todo, pode interferir e postergar a produción de melatonina, alterando o noso ritmo circadiano, xerando un atraso á hora de conciliar o soño e provocando unha peor calidade do noso descanso nocturno», explica a experta.
Por esta razón, ademais de evitar o uso excesivo de pantallas polo menos durante as dúas horas previas a ir durmir, recoméndase limitar tamén o impacto da luz natural no noso ciclo de soño a última hora da tarde ou da noite. Neste sentido, o investigador Merijn Van de Laar, experto en soño, recomendou recentemente a La Voz da Saúde o uso de lentes de sol cando estamos fóra de casa polas tardes. E, se estamos en interiores, baixar as persianas pode ser unha boa idea para recrear un ambiente de noite artificial nunha época do ano na que a posta do sol ocorre máis aló das 22 horas.
Estar ás escuras é importante para durmir e isto quere dicir que no noso cuarto non ten que haber nada que xere luces. Nin móbil, nin televisor aceso, nin lámpadas. Pero se dentro do dormitorio estamos expostos a luz dalgunha fonte, hai outras medidas que podemos tomar para aplacala, como usar un anteface hermético que evite que a luminosidade nos acade. Aínda que pareza algo trivial, este accesorio ten beneficios para durmir que foron probados en varias investigacións.
Se decides probalo, tes que saber que os típicos antefaces dos avións, que se axustan á cabeza con bandas elásticas, non son os máis eficaces. Se tes un, podes facer unha proba: pono e pídelle a alguén que acenda e apague a luz. Se notas a diferenza co anteface posto, evidentemente, non está a cumprir a súa función. Debe cubrir ben a zona da ponte do nariz, para evitar que se coe luz por baixo, e é ideal que se poida axustar á cabeza con velcro, de modo que non se sinta incomodidade ante a presión.
O último café, despois de comer
Desde que o café chegou a Europa, aproximadamente no século XIV, foi unha bebida reverenciada pola súa capacidade de manternos energizados e espertos. Con todo, isto é xusto o que non queremos cando nos estamos por ir durmir. Por iso, non é recomendable consumir cafeína despois de determinada hora.
En concreto, tendo en conta que a cafeína permanece varias horas no corpo antes de ser eliminada, a franxa límites estaría entre as tres e as catro da tarde, aínda que algúns expertos recomendan incluso deixar de beber café antes, tomando o último do día a media mañá. E esta non é a única substancia que nos prexudica nese sentido. «A nicotina ten un impacto negativo no soño e o mesmo ocorre co café. Se bebes tres cuncas ou máis ao día, poderíaste volver menos sensible para os efectos do café no soño, pero é importante saber que isto non lle sucede a todo o mundo», explica Merijn Van de Laar.
De todos os elementos e substancias químicas que contén o gran de café, o máis importante en termos do impacto na nosa saúde é tamén o principal motivo polo que o consumimos: a cafeína. Non por nada é o psicoactivo máis consumido a nivel mundial, superando a calquera outro por unha ampla marxe. A molécula de cafeína actúa como estimulante a nivel do sistema nervioso, e ao consumila induce un estado de concentración que mellora o rendemento cognitivo, con beneficios notorios especialmente na atención visual e o estado de alerta, o que se asocia a esa sensación de espertar que provoca o café.
Estes efectos maniféstanse a partir dos 30 minutos despois do consumo e son persistentes, tendo en conta que a cafeína demora unhas seis horas en metabolizarse e abandonar o organismo. Como sinala aquí a psiquiatra Ana Adán, profesora do Departamento de Psiquiatría e Psicobiología Clínica e investigadora do Instituto de Investigación en Cerebro, Cognición e Conduta da Universidade de Barcelona, a cafeína ten unha gran facilidade para atravesar a barreira hematoencefálica no cerebro, o que explica a súa capacidade de influír no sistema nervioso central.
«O mecanismo de acción da cafeína consiste no bloqueo dos receptores da adenosina tipo A1 e A2A. A adenosina é unha substancia transmisora do sistema nervioso central que transmite mensaxes de diminuír a actividade alí onde establece comunicacións. Os receptores da adenosina están amplamente distribuídos nunha gran cantidade en estruturas cruciais para a execución das habilidades cognitivas. O bloqueo dos receptores da adenosina, por tanto, impide que esta se una aos receptores e actúe no sistema nervioso central», explica Adán.
Se falamos da cantidade de café necesaria para manter un bo rendemento cognitivo durante a xornada, hai que saber que, aínda que todo pode variar dun individuo a outro, os máximos beneficios lógranse cunha dose diaria de entre 200 e 400 miligramos de café, é dicir, o equivalente a dous ou tres cuncas diarias. Os expertos apuntan que, dado que se trata dun estimulante, é mellor evitar o consumo a partir da tarde ou, como mínimo, as seis horas previas a irse á cama.