Beatriz Larrea, nutricionista: «Damos zume aos nenos e logo preguntámonos por que non prestan atención»
VIDA SAUDABLE
A experta explica o impacto dunha alimentación saudable para mellorar o rendemento cognitivo ao longo da vida
28 jun 2025 . Actualizado á 11:30 h.O envellecemento empeza moito antes do que poderiamos pensar. Xa ao redor dos 30 anos aparecen os primeiros signos e comezamos a perder masa muscular e ósea, ademais de notar esas primeiras canas e liñas de expresión. Pero este proceso non ocorre só a nivel físico. A perda progresiva da nosa capacidade cognitiva é, aínda que sexa incómodo admitilo, outra consecuencia do paso do tempo. Aínda que estes cambios son, ata certo punto, inevitables, hai moito que podemos facer para atrasalos e conseguir que a nosa saúde sexa o mellor posible durante a maior cantidade de anos. Isto é o que propón Beatriz Larrea, nutricionista holística formada nas prestixiosas universidades estadounidenses de Cornell e Stanford. O seu novo libro, O cerebro atómico, publicado este ano polA esfera dos libros, explica cales son as claves que poden axudarnos.
—Explicas no libro que enfermidades neurodegenerativas como o alzhéimer xa empezan a desenvolverse moito antes de que se vexan os síntomas. Podemos protexernos deles de xeito temperán?
—Hai estudos que indican que as enfermidades neurodegenerativas empezan a desenvolverse ata 20 anos antes de que comecen os primeiros síntomas. Isto quere dicir que hai unha fase silenciosa da enfermidade onde aos poucos o cerebro vaise dexenerando e vai acumulando danos que son típicos dela: as proteínas beta-amiloide e TAU. A década dos 40 e a dos 50 son o epicentro onde se empeza a desenvolver a enfermidade. Por iso nunca é demasiado pronto e nunca é demasiado tarde. O momento de empezar a coidarse é agora.
—Como podemos coidar o noso cerebro a través da alimentación e os hábitos?
—Hai varios piares. O primeiro deles é a osixenación do cerebro. O fluxo de sangue cheo de osíxeno e nutrientes o tecido e optimiza o metabolismo cerebral e o uso de enerxía neste órgano. Falamos da exercitación. O deporte xera unha oposición ao proceso de dexeneración do cerebro, da perda de funcións cognitivas. Despois, temos a neuronutrición. Falamos de como alimentar ao cerebro para mellorar as súas funcións. E despois, é importante a neuroplasticidad. Se o pensamos, todos estes consellos teñen que ver con volver ser nenos.
—Que significa este volver ser nenos?
—A medida que nos imos facendo maiores facemos menos deporte, estamos menos activos, perdemos calidade e cantidade de horas de soño, porque producimos menos melatonina, entón, temos menos hormona de crecemento, testosterona, estradiol. Esta caída na andropausia e na menopausa das hormonas sexuais afecta o cerebro porque está farto de receptores delas. E esa é a receita perfecta para o colapso das funcións cognitivas. Por iso teriamos que pensar como regresar a ser nenos, aprender cousas novas, traballar a masa muscular e alimentarnos de forma saudable. Pero así como necesitamos o deporte muscular, necesitamos deporte cognitivo para traballar a masa cerebral. Se ti non fas deporte cognitivo, vas perder esa masa cerebral e co tempo o noso cerebro vólvese como unha noz seca.
—A neuroinflamación é parte deste proceso. Como inflúe o que comemos nela?
—Os antioxidantes son moi importantes para evitar esta inflamación sistémica do cerebro e neste sentido, os máis potentes veñen dos arandos, do té matcha, do aceite de oliva e do cacao. O cacao é o alimento con maior poder antioxidante do planeta e hai estudos que indican que despois de consumir cacao hai un fluxo enorme de osíxeno ao cerebro. Os arandos tamén están moi investigados, hai estudos que han visto que os nenos que almorzan arando, teñen un mellor rendemento cognitivo na escola. Con todo, o que facemos moitos pais é dar de almorzar zume de laranxa aos nenos e iso é glicosa pura. O mesmo sucede cos cereais de almorzo. Dámoslles iso e mandámolos ao colexio. E logo preguntámonos por que os nenos non poden pór atención.
—Como impactan eses alimentos no rendemento cognitivo?
—O cerebro é como unha metrópoles. Pensemos en Madrid. Se dependese unicamente dunha fonte de enerxía, sería moito máis probable que se producise un apagamento. Por iso, a cidade ten que dispor de métodos alternativos para xerar esa enerxía. No cerebro sucede o mesmo, necesita unha economía enerxética flexible.
—En que consiste esa economía flexible?
—A glicosa conséguese coa comida, pero tamén fan falta outras dúas fontes, que son as cetonas, que se poden obter co deporte, e o lactato. Antes pensábase que o lactato era un refugallo metabólico que facía que che doesen os músculos de facer deporte e hoxe sabemos que non, que é o combustible favorito do cerebro. Por iso as persoas que facemos exercicio, despois de facer unha hora de deporte vigoroso, sistemático, sentimos moito máis axilidade mental, máis claridade. Sen deporte, non hai un bo metabolismo do cerebro.
—Que alimentos deberiamos evitar para que non se produza ese efecto de «apagamento»?
—Sobre todo aqueles que xeran resistencia á insulina. Falamos de bebidas azucradas, incluso aquelas que son naturais como o zume de laranxa, que contén fructosa. Isto xera ese dano metabólico a nivel do cerebro. Se as consumimos de xeito sostido no tempo, ao longo dos anos, isto vai danando a ruta da glicosa, xerando resistencia á insulina.
—Que recomenda para evitar esa resistencia?
—O ideal é unha combinación dunha dieta cunha carga glicémica baixa, evitando zumes, refrescos e bebidas azucradas, un xaxún diario de entre 12 e 14 horas, para reducir esa resistencia á insulina, e deporte.
—Menciona os cereais e o zume como produtos de almorzo que non son a mellor opción. Cales serían outros máis recomendables?
—Sería mellor darlles de almorzar aos nenos un ovo, un pan integral, un iogur grego con froitos vermellos. Temos estudos extraordinarios en nenos con ovo e con arandos. Viuse como o seu consumo mellora ese rendemento cognitivo. Entón, a través dos antioxidantes e da alimentación podemos mellorar as funcións cognitivas.
—Estes mesmos alimentos son relevantes a medida que nos facemos maiores?
—Si. Todos imos caer na pendente do declive cognitivo, é cuestión de tempo. En canto cruzamos a liña dos 85 anos, temos un 50% de probabilidades de ter unha demencia. Entón, se non xeramos unha forza de oposición, a través desta caixa de ferramentas para fortalecer e previr ese declive cognitivo, o risco aumenta.
—Que hábitos cre que están subestimados á hora de protexernos fronte a ese risco?
—Ultimamente estase estudando moito a luz infravermella. É a maior parte do espectro electromagnético do sol. De feito, no amencer e o atardecer, o 70% do espectro electromagnético é o infravermello. Á mitocondria das células encántalle o espectro infravermello e témolo gratis na luz do sol. Hai estudos en persoas que fan deporte ao aire libre ao amencer ou á tardiña e hase visto que teñen maior produción de melatonina. Esta é a substancia que rexenera e repara o cerebro polas noites. Pero o infravermello non pasa polas fiestras. Entón, tes que abrir fiestras, estar fose durante o atardecer e o amencer. Antes pasabamos o 90% do noso tempo ao exterior. Hoxe pasamos o 90% do noso tempo en interiores e isto modificou a nosa expresión xenética, xerando problemas non só a nivel cognitivo, senón metabólico.
—Cales son os alimentos que non poden faltar para coidar o noso cerebro?
—Algúns alimentos conteñen neuronutrientes como a vitamina B12, o folato, o zinc. O outeiro tamén se necesita para que se cree o neurotransmisor acetilcolina, o da memoria. Podémola atopar no ovo. Tamén necesitamos ferro e antioxidantes. Se falamos de neurolongevidad, temos, por exemplo, estudos do té verde para a osixenación do cerebro, vimos como incrementa ese fluxo de sangue ao órgano, o mesmo que o cacao. Tamén son claves as urolitinas que veñen da granada e das noces.
—Cales son os principais «inimigos» desa saúde cerebral?
—Número un, o alcol e as drogas. Se bebes entre seis e oito copas á semana, tes un 133% máis de probabilidades de sufrir lesións cerebrais vasculares en comparación cos que non beben, e morren 13 anos antes que aqueles que non beben, de media. Os bebedores moderados tamén teñen un risco 60% maior. E outro inimigo é o estrés. Se estás en modo de supervivencia, é imposible que se produza a rexeneración. Isto dana diferentes rexións do cerebro e o órgano entra nun modo catabólico.
—Menciona no libro o impacto que teñen os microplásticos na saúde do cerebro e de feito viuse en estudos recentes que as persoas temos o equivalente a unha cullerada de microplásticos neste órgano. Como podemos reducir o seu impacto?
—É imposible evitalo ao 100%, pero no canto de tomar botellas de plástico, bebe auga da billa e, se podes, aínda mellor cun filtro. Nunca cociñes ou poñas comida nun tupper de plástico e póñala no microondas, porque aí quentas o plástico e leste vaise directo á túa comida. Sempre que poidas, no canto de comprar alimentos envoltos en plástico, compra a granel e lévaos nunha bolsa de papel ou biodegradable á túa casa.