A experta explica que a inflamación de baixo grao tan presente entre a poboación vén provocada polos nosos hábitos alimenticios, pero tamén pola falta de activididad ou o déficit de soño
16 may 2025 . Actualizado á 14:44 h.O «antiinflamatorio» popularizouse. Sácanse a relucir listas de alimentos, exponse patróns que combaten estes estados e, quen máis quen menos, podería participado nunha conversación sobre os efectos que a inflamación ten sobre a nosa saúde no curto, medio e longo prazo. Pero ata que punto temos claro do que estamos a falar?, fixémonos as preguntas máis básicas? Por exemplo, sabemos que no mercado existen antiinflamatorios que, como o seu propio nome indican, deberían desinflamar. O seu consumo beneficiaría ese estado de desinflamación? É evidente que este silogismo é unha simplificación sen demasiada base, pero tamén é certo que de cando en vez convén facerse as cuestións máis elementais para non dar por sabidos conceptos que, por desgraza, poucos recibirían nos seus colexios e institutos. Cristina Capella Llacer, dietista-nutricionista colexiada, especializada en alimentación, saúde e benestar, préstase a este exercicio. Falamos con ela a raíz da recente publicación do seu libro Vivir sen inflamación (VR Europa, 2025). Un manual para construír o que ela chama un «estilo de vida antinfllamatorio» en tan só catro semanas.
—Acostumámonos moito a falar de inflamación, de dietas ou alimentos antiinflamatorios, pero creo que nos falta falta entender as bases de todo isto, que é esta inflamación e que é, exactamente, o que está inflamado no noso corpo?
—É unha das dúbidas máis frecuentes dos pacientes que acoden á consulta. «Síntome ou estou inflamado». Esta sensación de hinchazón ou as diferenzas entre inflamación e hinchazón resultan confusas. Unha cousa é a inflamación e outra cousa é a hinchazón, que pode ser un síntoma, que pode deberse á inflamación ou non. É dicir, ti podes sentirte inchada porque tes gases, porque tiveches unha comida moi copiosa ou porque tes un pouquiño de retención de líquidos, pero iso non ten que ver coa inflamación de baixo grao, que adoita ser bastante silenciosa. Aparece cando o noso sistema inmunolóxico actívase e esta activación nunca cesa. Eu compároa cunha alarma. Pasa algo no corpo, dispárase esta alarma, esta inflamación, para que o sistema inmunolóxico ataque o que teña que atacar e cure o que teña que curar. Pero que pasa? Que esta alarma, cando o sistema inmunolóxico xa fixo o seu traballo, pois debería deterse. Pero se esta alarma non deixa de soar, o sistema inmunolóxico non deixa de actuar e, ao final, satura. Co cal, unha inflamación crónica é esa que por algún motivo persiste no noso organismo, que non adoita sentirse e que, se o fai, pode manifestarse con hinchazón. Pero tamén con dores de cabeza frecuentes ou cansazo e fatiga constante. Poden ser moitísimos síntomas e non teñen por que sempre ir da man de hinchazón. E carreta consecuencias na saúde.
—Perdoe por esta lóxica macarrónica, pero entendo que esta inflamación non se vai con antiinflamatorio como o ibuprofeno.
—Non, non é exactamente así. Ao final, o ibuprofeno é unha medicación que ten un efecto antiinflamatorio sobre unha zona, un tecido, pero na inflamación crónica actúa o sistema inmunolóxico. É dicir, temos que transmitirlle ao corpo que non ten por que estar inflamado.
—E esta inflamación, pode verse nalgunha proba médica?
—Si. Hai probas, sobre todo en analíticas, que serven para valorar se hai inflamación, pero sempre ten que ser da man da sintomatoloxía que presente este paciente. Por exemplo, ti podes ter nunha PCR sanguínea a proteína C-reactiva, elevada. Ou unha VSG elevada en analítica, que son síntomas de inflamación. Con todo, a PCR reacciona tamén en procesos virais, infecciosos, que son inflamacións pasaxeiras. Por iso é moi importante aprender do que o paciente te está dicindo. Se me conta que está canso desde hai moito tempo, que ten moitas dores de cabeza, moita sintomatoloxía intestinal con diarreas, con dor. Isto xa nos está falando un pouquiño de que pode haber unha inflamación. E a analítica, claro, axudaranos moitísimo máis.
—É un problema que se ve con moita frecuencia nas consultas? É certo que o estilo de vida que ultimamente temos, un factor determinante nesta inflamación crónica de baixo grao, non é o mellor.
—Claro. Recentemente, na BBC, vin unha reportaxe no que saía a evolución do consumo de alimentos ultraprocesados desde os anos oitenta ata hoxe en día e a relación que isto tiña co índice de obesidade da poboación. E eran curvas en ascenso e paralelas. Creceron os ultraprocesados á vez que as taxas de obesidade. Como é lóxico, os hábitos de vida están moi involucrados nos procesos inflamatorios e estes, á súa vez, en enfermidades actuais como as cardiovasculares.
—Fala de varios piares antiinflamatorios. A alimentación non salta automaticamente, pero vostede preténdeo levar a case todos os aspectos da nosa vida.
—A min non me gusta falar dunha única cousa sen incluír todo o noso estilo de vida, porque se non é coma se constrúes unha mesa á que lle falta unha pata. Esa mesa, obviamente, non funcionará. Debemos ter todas as patas ben aliñadas. E co estilo de vida antiinflamatorio, pasa igual. Podemos ter unha alimentación perfecta, pero se somos moi sedentarios, algo falla.
—Cales son eses piares?
—Son cinco. O primeiro de todos é a alimentación, obviamente, porque son nutricionista. O segundo é a saúde emocional, coa xestión do estrés, por exemplo. Logo tamén temos o exercicio físico, o cal é básico. E para rematar, que o temos moi esquecido, o descanso. Somos unha sociedade que descansamos pouco, imos durmir tarde e espertámonos pronto. Ao final, é o noso taller de reparación nocturna. E, para rematar, inclúo a vitamina D. Engádoa como piar antiinflamatorio porque ter unha vitamina D no seu sitio é ter un sistema inmunolóxico onde ten que estar.
—Poderiamos dicir que a inflamación é un fenómeno do século XXI pola irrupción dos ultraprocesados e dos traballos máis sedentarios.
—Claro, unha dieta rica en ultraprocesados pode implicar procesos inflamatorios e a ter máis papeletas de padecer inflamación. Por iso é moi importante. Hase visto que a inflamación é algo que aparece e que está presente en enfermidades moi comúns hoxe en día. Hai que saber que podemos facer e modular o noso estilo de vida é algo que está ao alcance de todos. Poder facer estes pequenos xestos diarios de autocuidado vai máis aló, é un xeito de vivir máis. E vivir mellor.
—Que pequenos xestos diarios pon vostede en práctica?
—Empecemos ben o día. Eu sempre recomendo comezalo cun vaso de auga. Hidrátate, iso repercute ao noso sistema dixestivo e ás nosas células. Outra cousa que debemos facer ao empezar o día é expornos un pouco ao sol. Iso fai que os nosos ritmos circadianos estean ben aliñados coas fases de vixilia e de soño. Pola mañá, a luz é tenue; logo, vai aumentando de intensidade a medida que pasa o día. Isto é importante para que pola noite descansemos mellor. Outra recomendación é practicar un pouco de exercicio físico, xa sexa ir camiñando ao traballo ou na casa, facendo exercicios de estiramentos para desentumecer os músculos. Con estas tres cousas, xa fas moito.
—Imos abrir un tema polémico, especialmente, dun tempo para acó. Que dime dos lácteos?
—Os lácteos hanse demonizado moitísimo nos últimos anos, sobre todo o leite de vaca. Moitas persoas din que é mala. En realidade, non hai estudos que demostren que os lácteos sexan prol-inflamatorios. Ademais, pensa que no grupo dos lácteos temos alimentos súpers saudables como os iogures, que son probióticos, conteñen microorganismos que benefician a nosa microbiota e, á súa vez, a microbiota está totalmente relacionada coa inflamación, coa dixestión e coa saúde incluso emocional, porque o eixo intestino-cerebro conecta cerebro con intestino. En resumo, non hai que demonizar este grupo de alimentos. Como é lóxico, se me vén unha persoa a consulta e dime que consome un litro de leite cada día, direille que tampouco fai falta. Pero se che tomas un café con leite, un iogur despois de comer e un anaco de queixo cunha torrada para merendar, non atopo ningún problema e iso non vai condicionar en absoluto os niveis de inflamación.
—E o glute?
—Cabe dicir que nas persoas que teñan intolerancia á lactosa ou alerxia á proteína de leite de vaca, ou unha intolerancia ao glute non celíaca ou enfermidade celíaca, si que poderían aparecer procesos inflamatorios porque a condición pode afectar a nivel intestinal e inmunolóxico. Pero se non existe ningunha destas condicións, tanto co glute como cos lácteos, podemos consumilos con normalidade. Neste sentido, e isto é algo que no libro xa matizo, é moi diferente un pan elaborado con fariña refinada que un pan feito a base dunha fariña de trigo integral ou unha fariña de espelta integral, cunha fermentación lenta. Esta última opción será moito máis dixestiva. Ademais, coa pasta ou co pan tamén importa canta cantidade estamos a consumir ao día.
—De canta cantidade está a falar?
—Pois de algo normal e acorde. Por exemplo, unha torrada pola mañá. E logo ao mediodía, podemos comernos unha boa ración de verdura, onda unha proteína saudable como o peixe, acompañado dun pouco de arroz ou de pasta. Iso non é en absoluto inflamatorio. Os estudos non marcan que existan maiores niveis de inflamación en persoas que non teñen ningún tipo de problema co glute, non sinalan un problema de inflamación cando se consome glute dun xeito razoable.
—No seu libro fala da neuroinflamación. Moi ben non soa...
—É verdade que a palabra asusta un pouco. Ao final é un proceso inflamatorio que pode pasar nunha parte do corpo que impón. Que pasa cando hai algunhas substancias que envolven as neuronas, por exemplo, que están inflamadas? Ou se padecemos de neuroinflamación? Quizá podemos sentirnos con máis brétema mental, con esa sensación de pouca memoria, de ser incapaces de afrontar accións cotiás que poida que antes fixésemos con normalidade. Aí poderiamos dicir que estamos diante dun caso de neuroinflamación. Pode deberse, por exemplo, a estrés crónico.
—E vostede suxire que pode estar a funcionar como un factor de risco en trastornos como a depresión.
—Exacto. Está detrás. Hase visto que persoas con depresión poden padecer de estados de inflamación, xa non só pola propia depresión en si, senón tamén porque os hábitos que acompañan a este trastorno, que adoitan ser durante un longo período de tempo, son malos. Son persoas que quizais non teñen horarios regulares, que non consomen froitas, verduras, nin outros alimentos saudables a diario, porque non teñen ganas de cociñar nin de coidarse. Que igual non saen moito á rúa porque non lles apetece, que teñen moito soño constantemente, que non saen da cama, non lles dá a luz do sol, e por tanto, seguramente teñan a vitamina D un pouco afectada. Por iso, todo o que implica o estado depresivo pode implicar tamén estados de inflamación.
—No que respecta á alimentación, fala do poder do xaxún intermitente. É un tema moi controvertido en canto á súa evidencia. Máis aló diso, é algo que sirva a todos?
—Non, o xaxún intermitente é un tema opcional. Eu non o recomendo a todo o mundo, nin moito menos. O que si que recomendo é deixar descansar o intestino de xeito nocturno, porque o xeito máis doado de facelo é durante noite, durante doce horas. En realidade, é algo moi doado de facer. Basta con cear ás oito da tarde e almorzar ás oito da mañá. É algo compatible co día a día da maioría. Nestas doce horas xa deixamos que o corpo se rexenere, que a función dixestiva e o propio intestino límpense ben. Permitimos traballar a ese taller nocturno de reparación. Se a xente quere amplialo, poden irse a catorce horas. Incluso, tiven pacientes que quixeron probar o de 16. Ese é o tope e xa non me gusta moito.
—Por que?
—Porque xa o estamos complicando demasiado no día a día. Iso xa implica que, ou non vas cear, ou non vas almorzar. Que vai pasar con esa comida que non estás a facer? Que a terás que compensar co resto do día. Por iso sempre recomendo que o xaxún debe ser supervisado por un profesional. En casos de mulleres embarazadas, nenos, mulleres que estean a dar o peito, persoas susceptibles de sufrir un trastorno da conduta alimentaria ou que o sufrisen con anterioridade non recomendaría ningún tipo de xaxún. Non é o momento de facelo.
—No plan de catro semanas que propón, suxire comer ás 13.30 e cear ás 20.00 horas. En España, onde se está facendo de noite ás dez, non é demasiado complicado?
—Claro, cada un ten que adaptar os horarios. O que dou é unha proposta, pero non é universal. Comer ás 13.30 horas sería o ideal, pero está claro que hai persoas que non o poden facer ata as 15.00 horas. Pois imos ver como o facemos. Cantas horas pasaron desde que almorzaches? Se pasaron moitas, teremos que meter algún snack entre horas, para que tampouco chegues á comida con moitísima fame. Cada un ten que encaixalo ao seu xeito. E o mesmo coa cea. Hai persoas que cean ás 22.30 ou 23.00 horas, pero claro, a que hora se deitan? Nese caso, si que recomendaría que se intenta adiantar un pouco a súa cea.
—Na proposta de menú tampouco deixa apenas espazo para a carne vermella. É incompatible cunha vida sen inflamación?
—Non, non é incompatible. Pero a Organización Mundial da Saúde recomenda reducir o consumo de carne vermella, e sobre todo, evitar o de carnes procesadas, que non é carne vermella. Pero si que é verdade que a graxa saturada ten un compoñente inflamatorio. Isto non quere dicir que non a poidamos consumir, de feito, no libro propoño optar polas partes magras do porco e da tenreira. Son partes que non teñen moita graxa.
—O problema é a graxa?
—Non, a graxa boa é saudable. Pero a que está na carne vermella é graxa saturada e ten un pequeno compoñente inflamatorio. Por iso é mellor non consumila en exceso. Poderiamos tomala unha vez por semana dentro dun patrón de alimentación equilibrada, pero tampouco é obrigatorio. Quero dicir, se a alguén lle encanta, pode tomala unha vez por semana.
—Outro dos piares é o exercicio. Por que axuda a moderar a inflamación?
—O exercicio físico é tan básico como darnos conta de que somos seres humanos e estamos feitos para movernos. Cando non o facemos, as cousas fallan. Por iso, o exercicio ten que estar presente. Cando o facemos con frecuencia, xéranse unhas substancias, as mioquinas, que son antiinflamatorias. É dicir, que o exercicio, o músculo, está a producir substancias antiinflamatorias. Ademais de todos os beneficios que nos achega tamén a práctica de exercicio a nivel emocional, pois reduce o estrés e sabemos que é un compoñente moi relacionado coa inflamación. A súa práctica é básica. E á vista está que o sedentarismo provoca moitos problemas de mobilidade ou saúde cardiovascular.
