Os 10 alimentos que non sabes que teñen hidratos de carbono: «A xente tenlles medo, pero non se pode vivir sen eles»

Somos o que comemos, diso non hai dúbida. Pero é moi difícil ter a información completa para diferenciar que benefícianos ou prexudica. Aínda falta moita educación sobre a alimentación, actividade que define gran parte da nosa integridade física. Dun tempo para acó os que se levaron a atención, gañando unha mala fama por ser os que «engordan», son os hidratos de carbono —tamén coñecidos como carbohidratos, glúcidos ou azucres— cuxa función principal é proporcionar a enerxía aos órganos do corpo, desde o cerebro ata os músculos. 

A clave para consumilos non está en «a cantidade calórica, senón na calidade calórica», así o explica a dietista-nutricionista Ingortze Zubieta, da Academia Española de Nutrición e Dietética, e engade: «Non debemos demonizar nin idealizar ningún grupo de alimentos. Comer hidratos de carbono de boa calidade non é malo».

Aínda que a Fundación Española do Corazón recomenda o consumo de entre 200 e 300 gramos ao día que deberían achegar preto do 50% de todas as calorías da nosa alimentación, algúns profesionais apuntan á baixa, tanto pola obesidade como pola tendencia ao sedentarismo. «Agora mesmo, coas cifras de obesidade que hai, o que se recomendaba sempre do 50% de carbohidratos non é o correcto. Na miña opinión, esa inxesta nestes tempos é moito», explica a nutricionista Fátima Branco. «A xente tenlles medo, porque a todos gústannos, pero non se pode vivir sen carbohidratos», matiza a profesional. 

Pero, que alimentos teñen maior parte de hidratos de carbono na súa composición? Pan, arroz, patacas e pasta son ningúns dos comestibles que a maioría das persoas, sen moita formación nutricional, recoñecen dentro desta categoría. Con todo hai moitos outros que xeran incerteza á hora de cualificalos. «Un hidrato de carbono sinxelo como é o azucre de mesa non é comparable cunha pasta integral que presenta moitos máis beneficios ao comporse de fibra, vitaminas e minerais», engade á explicación Paula Serrano Prado, tamén parte da Academia Española de Nutrición e Dietética. 

Os alimentos que se compoñen en gran parte de hidratos de carbono:

1. Chuches

As gominolas conteñen grandes cantidades de azucre e calorías que achegan enerxía, pero non teñen nutrientes. Están feitos a partir de azucre aromatizada e pintorlada que contén diferentes aditivos. 

2. Xeado

Varía segundo a marca e o tipo de xeado, pero os carbohidratos están presentes en grandes cantidades. Tamén contén outros macronutrientes como graxas e proteínas. 

3. Bebidas enerxéticas

Conteñen unha cantidade importante de hidratos de carbono, principalmente en forma de azucre. 

Estes azucres (sacarosa e glicosa) proporcionan unha fonte rápida de enerxía, o que é unha das razóns polas que estas bebidas poden dar unha sensación inmediata. Á súa vez, contén maltodextrina, un carbohidrato dos complexos que tamén se descompón rapidamente en glicosa. 

4. Zumes envasados

Teñen gran cantidade de carbohidratos. Isto sucede porque, ademais do azucre natural da froita, poden conter azucres engadidos, o que aumenta o contido calórico e de azucre total. Por exemplo, unha cunca de zume de laranxa (240 ml) contén 110 calorías, 26 gramos de carbohidratos, 21 gramos de azucres e 0.5 de fibra.

5. Froitas e verduras

Como a etiqueta de «carbohidrato» asóciase a alimentos «pouco sans», as froitas e a verduras escapan dun primeiro pensamento, pero tamén son hidratos de carbono e debemos incorporalos nas dietas. Neste sentido, a Fundación Dieta Mediterránea asegura que as verduras deberían estar presentes tanto na comida como na cea, aproximadamente dúas racións en cada unha. 

O que complejiza a clasificación é a diferenciación de carbohidratos simples e complexos, nesta última destacan algunhas froitas e verduras como as espinacas, o allo porro, a col etc., aínda que tamén conteñen carbohidratos simples ao conter fructosa. A maioría destaca debido á súa alto contido en fibra, que se absorbe de xeito progresivo. 

Menú semanal de ceas saudables recomendadas por nutricionistas

Lucía Cancela

6. Legumes

Son alimentos moi completos e esenciais na Dieta Mediterránea. Están formadas principalmente por hidratos de carbono de absorción lenta; seguidos da proteína; e fibra. 

A pesar de ser un alimento cunha elevada carga de hidratos, o seu índice glicémico é baixo. Requiren unha absorción máis lenta e provocan unha glucemia que se mantén elevada durante máis tempo pero a menor concentración. Os hidratos de carbono superan o 50-60%, mentres que un 20-25% é proteína.

7. Quinoa 

Destácase por ser un «pseudo cereal», ten unha dobre vertente, xa que posúe carbohidratos e fibra dietaria similar aos cereais, pero tamén contido proteico como os legumes.

8. Pipas

Aínda que a maior parte da súa composición son lípidos (graxas), tamén se reparten proteínas e carbohidratos (27 e 20 respectivamente en 100 gramos).

9. Flocos de millo

Son unha gran fonte enerxética. De 100 gramos, 77.8 corresponden a hidratos de carbono. 

10. Mel  

O fluído que se adoita utilizar para acompañar a infusión e así mitigar as dores de garganta é outro dos non recoñecidos deste grupo. 

Cales son os hidratos que máis deberiamos consumir?

En tempos onde se promoven dietas con distintas composicións de macronutrientes, como as baixas en graxas, as baixas en carbohidratos e as altas en proteínas, é importante saber elixir que hidratos consumir. Os profesionais remarcan que o consumo, como sempre en nutrición, débese adaptar a cada persoa (sexo, idade), ao momento no que se atope (adolescencia, menopausa, ect.), e se fan exercicio ou non. Tendo en conta iso, en xeral, explica Zubieta, «os carbohidratos máis recomendables para o consumo son os complexos e os que se atopan nos grans enteiros e legumes».

As mellores fontes de carbohidratos, xeralmente, son aquelas que proveñen de alimentos reais. Isto quere dicir que non foron refinados nin procesados. Estes alimentos deben constituír entre o 90% e o 100% dos carbohidratos na nosa dieta.

EXCEPCIÓNS 

Non sería recomendable o consumo de ningún deles se me van a ocasionar máis prexuízo que beneficio. «Se unha persoa presenta síntomas severos á hora de tomar legumes, máis aló da típica flatulencia que se asocia a este grupo; como diarreas intensas», explica Paula Serrano Prado. Nese caso sería conveniente acudir a consulta de nutrición co fin de que un dietista-nutricionista especializado en patoloxías dixestivas avaliei o caso. Na poboación diabética, vai primar o consumo destes cereais integrais. En deportistas, durante horas previas a unha competición a pauta de hidratos de carbono cambia, dado que se prioriza a pasta refinada evitando así molestias dixestivas durante a actividade.

---

---