Nazareth Castellanos, doutora en neurociencias: «Máis do 70% da poboación respira de forma inadecuada»
SAÚDE MENTAL
A experta, recoñecida por investigar a meditación e o seu efecto no cerebro, di que «respirar máis de 15 ou 20 veces por minuto non está ben»
07 abr 2025 . Actualizado á 11:18 h.Nazareth Castellanos nomea a Santiago Ramón e Cajal para lembrarnos que todos podemos ser escultores do noso propio cerebro, se nolo propomos. Foxe dese discurso tan estendido do «se queres, podes». Nada máis lonxe da realidade. Ela leva dúas décadas estudando o cerebro e, durante os últimos dez anos, centrou a súa investigación no impacto da respiración nas nosas neuronas. Defende o humanismo da ciencia e, no seu último libro A ponte onde habitan as bolboretas (Siruela, 2025), pretende traducir o ensaio Construír Habitar Pensar de Heidegger. Castellanos vai máis aló e o que fai a través destas páxinas é falarnos de «a ciencia que a min axudoume, no persoal, a nutrirme da choiva que deixan as tormentas».
Doutora en neurociencias, traballou no King´s College de Londres ou o Instituto Max Planck alemán. Dirixe un laboratorio que investiga a neurociencia da meditación, pero tamén se encarga de que o conocomiento atravese esa fronteira e chegue ao día a día de todos. Este domingo recibe, ademais, o premio Ciencias e Humanismo no marco do «Festival Solidario Nosolocoaching» que se celebra en Santiago de Compostela.
—No seu novo libro, acompañando ao título, podemos ler na portada: «Biosofía da respiración». Que significa isto?
—É un termo que parece que tivo a súa orixe con Spinoza, pero foi un movemento filosófico moi tímido. A min encantoume o concepto, que significa intentar sacar sabedoría da bioloxía. ou levo moitos anos investigando, pero sempre me pareceu que moitas veces esas investigacións non tiñan un toque práctico, que nos axudase a estar mellor no noso día a día. Eu intentaba desenvolver unha ciencia que incorporase esa mirada e, de súpeto, ese termo pareceume que o sintetizaba moi ben. Basicamente, intentar sacar sabedoría do coñecemento científico do noso propio corpo.
Ademais, como estaba a estudar a influencia da respiración sobre o cerebro, deime conta de que estudar a respiración era unha gran forma de coñecemento da propia psicoloxía, da conduta humana.
—Que pode cambiar na nosa vida aprender a respirar?
—Por unha banda, nós estudamos a respiración como unha forma de medicamento preventivo. É dicir, a respiración pódenos dar información de lque o noso corpo, e o noso cerebro, está a empezarse a preparar para algo. Así que ese coñecemento da respiración pode permitir que me anticipe. Ten ese carácter, que cientificamente se coñece como biomarcador. Pero ademais, dentro do medicamento preventivo, tamén ten o carácter de poder manterme en forma. Sabemos que facer exercicio de forma regular vénnos ben para a saúde física e para a saúde mental. Pois a respiración igual, hai que intentar respirar mellor para estar mellor.
—Como?
—Primeiro, eu teño que coñecer como respiro, familiarizarme coa miña respiración. E logo, a partir de aí, intentar introducir patróns respiratorios que sabemos que nos van a vir ben.
—Respiramos mal?
—Claro que respiramos mal, dino as estatísticas. Entre un 70 e un 85% da poboación respira de forma inadecuada. Habemos desevolucionado.
—Que significa «respirar mal»?
—Por exemplo, respirar máis pola boca que polo nariz, facer respiracións entrecortadas, respirar moi rápido. Todo isto cando estamos a falar da respiración que facemos de forma natural. Hai persoas que sentadas e en calma poden respirar unhas quince ou vinte veces por minuto. Iso é moito.
—Cal sería o ritmo respiratorio ideal?
—Unhas dez respiracións por minuto. Temos que intentar que a respiración sexa lenta. Se estamos nunha situación máis difícil, máis adversa, deberiamos baixala un pouco máis aínda.
—Di que a respiración é unha conexión entre o mundo exterior e o interior. É máis, entre o que somos e o que cremos ser. E dio, ademais, apoiada na ciencia.
—A respiración, como respiramos, vai marcando moito como vai funcionando o noso cerebro. É un dos marcadores, evidentemente non é o único, pero reflicte moito da nosa actividade neuronal. Ademais, a respiración ten unha propiedade que a fai única respecto a outras vísceras e é que nós podemos tomar o control voluntario. Ninguén pode activar ou frear o seu fígado ou parar a dixestión, pero si podemos controlar de forma voluntaria a nosa respiración.
Isto fai que a respiración se converta nunha ferramenta que temos para acceder ao noso propio corpo a través da vontade. Está relacionada co corazón, o sistema cardiorrespiratorio, co cerebro, con moitos procesos, incluso inmunes. É a única porta da que temos chave, así que imos utilizala como acceso ao organismo.
—Fala dese cambio na relación cerebro-corpo. Agora sabemos que vai en ambas as direccións. Que debemos facer co noso corpo para axudar ao noso cerebro?
—Eu creo que nos identificamos en exceso coa nosa parte máis mental ou máis racional. Temos que saber que afrontar un problema, por exemplo, tamén se pode facer desde o corpo. Cremos que canto máis tempo estou a repensar e rumiando ese problema, máis fago por el, pero non. O que nos mostran os estudos é que un intre de movemento, de respiración ou unha boa dieta, axúdanos tanto como as horas que un dedica a reflexionar sobre iso.
—O corpo é tan importante que, se nos encorvamos, actívanse áreas de tristeza, por exemplo.
—Hai cousas moi sorprendentes e incluso incribles, que teñen un efecto real e medible. Unha mala postura ou un mal xesto aumenta a probabilidade do noso cerebro de estar mal. Por tanto, recoñecer a importancia que ten o noso corpo nos nosos estados mentais é un gran paso. E a partir de aí, inevitablemente xorde a necesidade de observar o corpo e de coidar máis como se xestiona para que non chegue a esa derivación neuronal.
—Fala tamén de pacificar a cara.
—É un concepto que me gusta moito porque creo que todo o mundo enténdeo. Eu fuxo moito do sorriso constante, pero defendo a idea de que o teu xesto poida reflectir o como che gustaría estar a vivir este momento.
—Podemos esculpir o noso cerebro?
—Menciono esa frase, pero para min o máis importante é o que segue, o «se nolo propomos». Simplemente con ter esa intención, é dicir, pensar «se eu tivese a oportunidade de esculpir o meu cerebro, que faría?». Ou expornos, «se eu puidese ter unha mellor versión de min mesmo, como sería?». Nesa intención xa hai moito traballo. E falo de intención porque quero fuxir do «se ti queres, podes». Por outra banda, o cerebro é un sistema moi agradecido polo que esa intención vai regalar moitos beneficios. O que eu establezo no libro é ese percorrido de como cheguei eu aquí e como me podo reconstruír. Unha das ferramentas é a respiración.
—Temos que saber recoñecer o noso impacto nos demais e o dos demais en nós. Como nos sincronizamos cos que nos rodean?
—Eou estudo saúde mental desde o punto de vista da bioloxía e a saúde mental ten sempre unha perspectiva que é moi individualista. Eu estou mal, teño que estar mellor, teño inquedanza, fulanito ten depresión... Pero a saúde mental afecta a todos porque a miña saúde mental ten un impacto sobre as persoas que me rodean. Así que coidar a nosa saúde mental para min é tamén unha responsabilidade social. Menciono no libro as estatísticas que nos contan que a gran parte das persoas imos pasar, ou pasamos, por unha situación potencialmente traumática. Gran parte desas persoas non recibiu un acompañamento adecuado que lle permitise transformar algo traumático en algo resiliente. Por tanto, eu xerei en min unha semente que un día vai florecer e vou padecer por ese sufrimento que non tratei. Non só eu, vou facer sufrir a persoas por cousas que eu podería evitar se fixese algo. Como? Evidentemente coa conduta, pero non só desde aí. Hai que falar dos fíos invisibles da bioloxía como, por exemplo, a sincronización que hai entre corazóns. Se eu estou cunha persoa na casa, o meu corazón faise eco do que está a pasar no corazón desa persoa e ao revés, sobre todo pola noite coas persoas coas que durmimos. No cerebro sucede o mesmo, así que hai unha transmisión da información, de modo que, aínda que eu controle a miña conduta e non chegue a casa pegando berros, o meu corpo vai irradiando como estou eu.
—Asegura que a pegada dos nosos antepasados tamén está presente no noso cerebro.
—É un tema que cada vez se estuda máis cientificamente, hai que ser prudentes porque é un campo que está a despegar, pero quixen apoialo na evidencia que temos a día de hoxe. As aprendizaxes dos nosos devanceiros inflúen en nós, pero non falamos de información senón de medos ou resiliencias. Todo iso deixa unha semente en nós que pode florecer ou non, pero vimos cunha maleta e iso non hai que esquecelo. No campo da saúde mental, non toda a miña saúde mental explícase coa miña vida, que ten un impacto máis forte, pero hai outras variables que nos afectan, non son tan evidentes e non sabemos xestionar nin tratar. Temos que ser conscientes de que hai ecos que están a traballar en min. Son unhas variables ocultas que hai que ter en conta.
—Como de importante é o autoconocimiento e por que resistímonos tanto a iniciar esa instrospección?
—Vivimos nun agocho constante de nós mesmos e a vida ponnos cada vez máis sitios onde escondernos. Eu avogo por defender a pedagoxía do coidado. Estudemos máis que significa coidarnos. Na ciencia estudamos moito a dor, pero moi pouco as fortalezas humanas. Estudamos moito o que significa estar mal, pero non o que significa estar ben e, sen dúbida, estar ben non significa non estar mal. Eu intento defender unha investigación que se centre máis en como podemos coñecernos mellor, estar mellor. Hai que estudar isto máis e tamén divulgalo. Hai que levalo aos colexios. Todos nos preocupamos moito polo noso currículo, que é importante, pero tamén temos que normalizar que haxa que ocuparse do currículo emocional.
—Que consellos prácticos daría para traballar o noso benestar?
—O que eu podería recomendar, baseado nos meus estudos, sería incluír nos nosos día a día hábitos como o movemento, a natureza, que xa se viu en moitas investigacións que repercute na actividade do cerebro. Tamén se debería introducir, xa como educación, o ir escoitando o noso propio corpo. Está demostrado que a conciencia corporal está relacionada con mellores decisións. Eu iría moito ao corpo. E algo que todos deberiamos incluír ao longo da nosa vida é ter un acompañamento psicolóxico, incluso preventivo, non só cando xa estamos moi mal. Iso si, se chegamos a ese punto hai que acompañarse de persoas que saben.