Estreñimiento en viajes, causas y soluciones: «Hay opciones naturales que se consiguen sin receta»
ENFERMEDADES
El estreñimiento ocasional afecta hasta al 30 % de los adultos en algún momento, pero este porcentaje puede elevarse durante los viajes, sobre todo en verano
24 jul 2025 . Actualizado a las 17:25 h.Las vacaciones son una ocasión especial para viajar y descansar de la rutina conociendo nuevos sitios. Pero esta misma pausa de la rutina que apetece tanto en verano puede ser también la causa de algunos desequilibrios en nuestro cuerpo, que se ha adaptado a esas rutinas y está acostumbrado a nuestros horarios habituales. Por eso, durante los viajes, muchas personas experimentan estreñimiento, incluso si no suelen sufrir este problema en su vida cotidiana. Los ritmos de la digestión están también sujetos a nuestros horarios de alimentación y a los hábitos que tenemos instaurados, pero cuando pasamos unos días fuera de casa, pueden desacomodarse. Exploramos las soluciones y las medidas preventivas que pueden ayudarnos a evitar este molesto problema en nuestras vacaciones.
Más común de lo que crees
El estreñimiento ocasional es un problema relativamente frecuente, aunque rodeado de tabú. Según la Fundación Española del Aparato Digestivo (Fead), el estreñimiento ocasional afecta hasta al 30 % de los adultos en algún momento, pero este porcentaje puede elevarse durante los viajes, especialmente en verano. La alteración de rutinas, los cambios en la alimentación, el estrés del traslado o la deshidratación producida durante vuelos o excursiones son algunos factores que pueden estar involucrados en este fenómeno.
Para el doctor Roi Ribera, médico especialista en Aparato Digestivo y Nefrología, es sobre todo una cuestión de cambio drástico de hábitos. «Generalmente, cuando viajamos puede cambiar el tipo de actividad diaria que hacemos. Una persona de vacaciones a veces se mueve menos, está más tiempo en reposo, come diferente, ingiere menos fibra, o está más deshidratada porque se expone más al sol», señala el experto.
«También hay un factor psicológico. Mucha gente asocia un momento del día y un lugar a ir de vientre, y el no tener ese momento hace que no tenga en cuenta el hecho de ir al baño. La gente ya que tiende más a sufrir estreñimiento en su vida diaria, que necesita unas pautas o unas rutinas más estables par mantener esa regularidad, es a quien le suele afectar más eso», explica Ribera.
Por qué a algunas personas les cuesta más ir al baño durante un viaje
Las mujeres tienden a sufrir estreñimiento con mayor frecuencia que los hombres, especialmente durante el embarazo o la menopausia, por causas hormonales. También las personas mayores y quienes toman ciertos medicamentos, como antidepresivos, antiácidos con calcio o hierro, son más susceptibles. Los niños, por su parte, pueden desarrollar estreñimiento vacacional al alterar sus rutinas o sentirse incómodos con baños ajenos.
Existen varios estudios que han identificado factores que aumentan la probabilidad de estreñimiento durante los viajes. El cambio de rutina está a la cabeza de la lista, como explica Ribera. Pero más allá de la habituación en sí, nuestro sistema digestivo funciona en sincronía con nuestros ritmos circadianos. Al alterar los horarios de sueño, comidas o ejercicio, el movimiento intestinal puede verse afectado.
Si a esto sumamos el hecho de que las personas tienden a modificar su alimentación durante los viajes, comiendo más rápido o probando platos que no están acostumbradas a comer y, aumentando el consumo de alimentos procesados, carnes rojas y grasas, las molestias intestinales pueden intensificarse.
El sedentarismo tampoco ayuda. La inactividad física ralentiza el peristaltismo intestinal, es decir, los movimientos musculares que empujan las heces a través del colon. Además, con el calor y la exposición al sol, el cuerpo pierde líquidos. Si no se reponen adecuadamente, las heces se endurecen, dificultando su tránsito. Por otro lado, la falta de intimidad en ciertos entornos durante un viaje, como la habitación de un hotel o el baño de un sitio de acampada puede tener peso a nivel psicológico.
Consejos para evitarlo
Dado que los cambios en el estilo de vida están estrechamente relacionados con esta condición, Ribera señala que «la clave es hidratarse mucho, tratar de llevar una dieta rica en fibra a lo largo del día y tratar de encontrar un momento para ir al baño, aunque no tengas muchas ganas. A la gente estreñida se le recomienda buscar ese momento y dedicarle tiempo aunque no tenga ganas de hacerlo, porque si tú acondicionas el cuerpo a una situación es más fácil que suceda que si no lo haces».
En este sentido, el experto aconseja aprovechar el momento después de comer para intentar ir al baño, «aunque sea, sentarse e intentarlo. No esperar a que surjan las ganas de ir al baño. Si tienes estreñimiento, tienes que buscar esa situación. Si no, la falta de ganas se mantiene más en el tiempo».
«Generalmente, la definición de estreñimiento es ir al baño menos de tres veces a la semana y si se asocia a un esfuerzo defecatorio, una molestia o dolor, se debe buscar aumentar la frecuencia de las deposiciones a, al menos, cuatro o cinco a la semana. No significa que tengas que ir al médico por sufrir estreñimiento en un viaje, pero si necesitas alguna ayuda para ser capaz de ir al baño, puedes buscar soluciones en la farmacia. Hay muchas opciones naturales basadas en fibra o también lactulosa, que se pueden conseguir sin receta», indica Ribera.
El rol de la fibra
La alimentación es otra clave para resolver el estreñimiento y el ingrediente fundamental es la fibra, que contribuye a la consistencia del bolo fecal. «Cuanto más grande es el bolo fecal, más se estimulan unos receptores que hay en la pared intestinal y, en respuesta, el tubo intestinal hace unos movimientos más fuertes y ayuda a bajar rápido ese bolo fecal. De esta manera se hacen las deposiciones», explica en este artículo el nutricionista Saúl Sánchez. En suma, esto se consigue gracias a la fibra insoluble.
«La fibra soluble retiene agua en su interior y se fermenta en el interior del intestino. La fermentan los microorganismos que allí habitan. Sirve como sustrato energético para estas bacterias. De esto se derivan efectos muy positivos. El primero es que las bacterias crecen y se encuentran en poblaciones adecuadas, lo que repercute positivamente en la digestión y la absorción de nutrientes. En segundo lugar, se genera una serie de compuestos antiinflamatorios a partir de esta fermentación, lo que previene enfermedades» puntualiza Sánchez.
Pese a la importancia de la fibra, gran parte de los adultos no consumen la cantidad que necesitan. De hecho, según el estudio Anibes, de la Fundación Española de la Nutrición, la media de ingesta de fibra es de alrededor de 12,5 gramos al día, lo que no llega a cubrir las necesidades diarias de este elemento.
En personas adultas, la recomendación es consumir entre 25 y 30 gramos diarios de fibra, como mínimo. Esto contempla tanto fibras solubles como insolubles, ya que es difícil aislar unas de otras: dado que ambos tipos de fibra se encuentran en los alimentos de origen vegetal, consumiendo verduras lograríamos incorporar ambas. Esto se puede conseguir incluyendo en comidas y cenas verduras, sumando frutas entre comidas y optando por el pan integral.
Alimentos como la avena, la pera, la manzana o el kiwi son reconocidas fuentes de fibra, pero no son las únicas. Los garbanzos, las semillas de sésamo, los cereales integrales (por ejemplo, la pasta integral) o la alcachofa son otras opciones que podemos incorporar a ensaladas o comidas y que aportan cantidades significativas de fibra.