Que comer e que non para combater a anemia: «Convén evitar o café xunto á comida»
ENFERMIDADES
Case un 25% das persoas adultas teñen anemia. Analizamos as combinacións de alimentos que poden axudar a mellorar este cadro
04 nov 2022 . Actualizado á 17:42 h.A anemia é un dos problemas máis típicos que nos podemos atopar na nosa analítica: afecta a case un 25% da poboación mundial, segundo datos do Colexio de Dietistas e Nutricionistas de Galicia (Codinugal). Prodúcese cando o número de glóbulos vermellos diminúe, baixando a concentración de hemoglobina e facendo que o sangue teña dificultades para transportar niveis adecuados de osíxeno aos diferentes tecidos do corpo. No día a día, isto pode traducirse en síntomas que van desde a fatiga ata a dificultade para respirar e mareos que se desencadean ao levantarse repentinamente desde unha posición de repouso.
Aínda que existen diversas formas de anemia, segundo as causas que a poidan estar a ocasionar, nun gran número de casos, a dieta é un factor importante a considerar. «Cando falamos de anemia, sempre pensamos no ferro como causante desta enfermidade. Con todo, hai varios tipos e poden aparecer por unha falta doutros nutrientes, como ferro, vitamina B12 e/ou ácido fólico», apunta Uxía Rodríguez, dietista-nutricionista do Codinugal.
Que é a hemoglobina?
A maioría dos glóbulos vermellos prodúcense na medula ósea e teñen unha vida de entre 90 e 120 días antes de ser refugados polo organismo. Cada glóbulo vermello contén centos de millóns de moléculas de hemoglobina. A hemoglobina é a proteína que transporta o osíxeno dentro dos glóbulos vermellos, e dálles a súa cor característica. O osíxeno fíxase ao hemo na molécula de hemoglobina, chegando con el aos distintos tecidos do corpo.
A deficiencia de ferro segue sendo un dos principais motivos polos que a hemoglobina pode verse diminuída, e os alimentos que consumimos poden axudar ou obstaculizar a súa absorción. É dicir que non se trata só de incorporar comidas que acheguen o ferro que necesitamos, senón de como combinamos estes produtos para que o corpo poida efectivamente aproveitalo. Neste sentido, a vitamina C e o calcio teñen roles fundamentais que debemos ter en conta á hora de planificar as nosas comidas cando estamos a tratar unha anemia.
Canto ferro necesitamos o día?
Segundo a Universidade de Harvard, as cantidades de ferro recomendadas para adultos de entre 19 e 50 anos son 18 mg en mulleres e 8 mg para os homes. Pero estes niveis teñen que variar en función das necesidades do corpo en distintas etapas da vida. Así, no embarazo, as mulleres requirirán un 27 mg diarios de ferro, mentres que na lactación abondarán 9 mg. En xeral, as mulleres necesitan máis ferro debido á perda de sangue que ocorre na menstruación. Durante a xestación, o crecemento do feto demanda unha maior circulación de sangue, que tamén se traduce nun aumento da necesidade de ferro. A adolescencia é outra etapa na que debemos prestar maior atención aos nosos niveis deste mineral, xa que o crecemento implica unha necesidade de aumentar o seu consumo. Entre os 14 e os 18 anos, os mozos requirirán 11 mg diarios e as mozas 15 mg. As recomendacións para mulleres de máis de 51 anos indican un descenso a 8 mg diarios, xa que se asume que o cesamento da menstruación pola menopausa diminuíu a necesidade de ferro.
Para contextualizar, lembremos que un ovo cocido achega 1,2 mg de ferro, mentres que as sardiñas, que se consideran fonte deste mineral, teñen 3,2 mg por cada 100 gramos. O pito achega 1,3 mg por cada 100 gramos, sendo outra fonte de ferro saudable. E en canto a alimentos de orixe vexetal, destacan os legumes: cen gramos de lentellas achegan 3,3 gramos de ferro.
É importante aclarar que hai dous tipos de ferro que podemos achar nos alimentos:
• Hierro hemo. Está presente en alimentos de orixe animal. Todas as carnes téñeno, e atópase en grandes cantidades no fígado e as vísceras. Por tanto, podemos obter ferro hemo da tenreira, o porco, as aves (pito e pavo) ou o coello. Outros alimentos de orixe animal como os ovos e algúns peixes e mariscos (ostras, ameixas, mexillóns) tamén o conteñen. A absorción deste tipo de ferro pódese ver diminuída ante a presenza de calcio. Este tipo de ferro ten maior biodisponibilidad e absórbese mellor que o ferro non hemo.
• Hierro non hemo. Este ferro absórbese peor e hai que combinalo con vitamina C. O seu biodisponibilidad é máis baixa e pode verse afectada por diferentes compoñentes dos alimentos: fitatos (salvado de cereais, grans de cereal, legumes ou sementes), calcio (leite e produtos lácteos), taninos (té, café e cacao), fosfatos (xema de ovo) e oxalatos (verduras). Está en alimentos de orixe vexetal:
- Legumes: lentellas, garavanzos, chícharos, fabas
- Verduras: tomate, coliflor, alcachofa, perexil
- Froitas: plátano, aguacate, coco, amorodos
- Froitos secos: anacardios, améndoas, noces, abelás, sementes, pistachos
- Cereais: Avea, quinoa, amaranto
Por que é importante o ferro?
«A anemia ferropénica asociouse a trastornos no desenvolvemento e alteracións na conduta, diminución da capacidade e rendemento físico laboral e deportivo. Na muller embarazada, duplícase ou triplica o risco de parto prematuro e de neonatos con baixo peso ao nacer. En pacientes maiores, a súa prevalencia aumenta coa idade e afecta á calidade de vida, á función cognitiva e física, e é unha condición de comorbilidad que afecta a outras enfermidades e incluso se asocia cun aumento do risco de morte», advirten desde Codinugal.
Alimentos aliados para combater a anemia
O ferro é, como vemos, crucial para mellorar esta patoloxía. «A falta de inclusión de alimentos ricos en ferro e os inhibidores da súa absorción na dieta, xunto cunha inxestión inadecuada, son algúns factores que subxacen á deficiencia de ferro no organismo humano», sinala Monse Torres, dietista-nutricionista do Codinugal.
E aquí non só falamos para comer marisco. O corpo necesita certas vitaminas, minerais e nutrientes para producir suficientes glóbulos vermellos. A vitamina B12 e o ácido fólico son tres dos máis importantes. E do mesmo xeito, é crucial que o ferro poida incorporarse a estes glóbulos. «Para poder absorber ben o ferro, convén combinar os alimentos con vitamina C, sobre todo aqueles alimentos que son de orixe vexetal», explica María Muñoz, dietista-nutricionista do Colexio de Dietistas e Nutricionistas de Madrid (Codinma). Neste sentido, os nosos aliados serán produtos como o kiwi, o pemento, as frambuesas, a papaya, a coliflor e, por suposto, os cítricos. Para lograr que os nutrientes se potencien e axúdennos a incorporar o ferro ao sangue, Muñoz recomenda algunhas combinacións de ferro con vitamina C:
- Batido de brócoli, mazá e kiwi
- Ensalada de lentellas con pemento
- Crema de garavanzos con sésamo triturado e especias
- Ensalada de garavanzos, mexillóns, aguacate, limón e figa
Que debemos evitar
«Débese evitar combinar alimentos ricos en calcio con alimentos ricos en ferro, debido a que o calcio compite co ferro pola absorción no intestino. Por exemplo, tomar leite ou iogur despois de comer se se tomou carne (ou calquera outro alimento rico en ferro), ou combinar unha ensalada de legumes con queixo» son combinacións desaconselladas, segundo Muñoz. «Tamén convén evitar o consumo de café e té negro xunto a comidas ricas en ferro, como poden ser as comidas principais, xa que estas bebidas son ricas en fitatos e taninos, substancias que diminúen a absorción do ferro», apunta.
Outros consellos
Desde o Codinugal, Monse Torres e Uxía Rodríguez propoñen a inclusión de vitamina C nas inxestas que fagamos ao longo do día. Aconsellan incorporar «nas comidas ou como sobremesa froitas frescas e outras fontes de vitamina C: tomates, espinacas, col, coliflor, patacas, vexetais de folla verde e tubérculos». Outras claves que vale a pena ter en conta son:
- Consumir produtos lácteos entre as comidas e non nas comidas principais.
- Separar o consumo de té ou café polo menos dúas horas separados das comidas principais.
- Aumentar o consumo de alimentos como os froitos secos e sementes, ovos ou mariscos.
- Cando consumamos legumes, é bo engadir algo de pemento e kiwi ou laranxa de sobremesa, para mellorar a absorción do ferro.
«É importante ter en conta que hai ocasións en que o déficit de ferro non vén por unha alimentación pobre en ferro senón por unha malabsorción intestinal. Para iso hai que manter unha microbiota sa e un bo tránsito intestinal», sostén Muñoz. Neste sentido, a clave está en evitar os ultraprocesados e darlle prioridade a unha alimentación mediterránea coa maior variedade posible de produtos frescos.
