Que comer en cada fase do ciclo menstrual: «Coa regra incrementa a inxesta de alimentos ricos en ferro, como espinacas e carnes vermellas»
VIDA SAUDABLE
A alimentación pode axudar a contrarrestar algúns síntomas asociados á fase premenstrual ou apoiar a fertilidade durante a ovulación
04 oct 2025 . Actualizado á 22:11 h.O ciclo menstrual controla gran parte das fluctuaciones hormonais que ocorren no corpo dunha muller adulta ata que chega á menopausa. Do correcto funcionamento deste ciclo e o seu sincronización depende non só a fertilidade, senón tamén o benestar ao longo de todo o mes. Entender as fases do ciclo menstrual pode axudar a construír rutinas específicas pensadas para sentirnos mellor en cada etapa, introducindo alimentos e actividades que alivien os síntomas propios dalgúns cambios hormonais como a ovulación ou a regra. No seu libro Non es ti, son as túas hormonas (Muíño, 2025), a dietista Laura Aguirre, especializada en saúde hormonal e fertilidade, explica que sucede en cada momento do ciclo e como recuperar o equilibrio hormonal desde un enfoque integral.
Comprende o teu ciclo
O ciclo menstrual dura aproximadamente 28 días, aínda que pode variar amplamente dun individuo a outro e tamén dun mes a outro na mesma persoa. Comeza o primeiro día do período e remata o día antes de que comece o seguinte sangrado. Tanto o útero como os ovarios experimentan transformacións ao longo do ciclo. As diferentes fases do ciclo menstrual, marcadas pola variación hormonal que produce cambios fisiolóxicos, impactan en diferentes esferas da vida, desde os niveis de enerxía ata o desexo sexual e o estado de ánimo.
O ciclo menstrual pódese dividir en dous aspectos paralelos e interconectados, o ciclo ovárico e o uterino. En cada un destes órganos prodúcense cambios ao longo do mes. Dado que os niveis hormonais fluctúan ao longo do ciclo, é posible notar cambios na pel, na regularidade dixestiva, no estado de ánimo ou incluso o pracer sexual. En determinados momentos poden aparecer hemicrania e outros síntomas que, se non existe un diagnóstico de endometriosis ou síndrome de ovario poliquístico, poden ser normais, o que non significa que sexan inevitables. Aguirre explica que co noso estilo de vida podemos incidir nesta sintomatoloxía para axudar a aliviala.
Fase folicular
Nesta fase «prodúcese a maduración dun óvulo nun dos ovarios. Este óvulo de atopa dentro dunha estrutura que se chama folículo», apunta Aguirre. Ao mesmo tempo, no útero, «o endometrio empeza a rexenerarse e engrosarse para recibir ao óvulo no caso de que sexa fecundado», explica a experta.
A fase folicular adoita durar entre dez e catorce días e remata cando se produce a ovulación. «Nesta fase podes notar un aumento do teu desexo sexual, así como un cambio no teu fluxo vaxinal, que se volve máis claro, elástico e esvaradío. Isto indica que te atopas preto dos teus días máis fértiles. Ademais, podes ter síntomas como acne ou pel graxa, aumento do apetito ou antollos, sensibilidade nos seos, dor pélvico ou cambras», detalla Aguirre.
Que comer
«Durante estes días, recoméndote que inclúas alimentos ricos en proteínas, ácidos graxos omega-3, antioxidantes e fibra, que axudarán a mellorar a calidade dos teus óvulos e a regular as túas hormonas», propón Aguirre. Para iso, ao longo da fase folicular, son especialmente interesantes alimentos como as verduras crucíferas (brócoli, coles ou col), así como alimentos ricos en fitoestrógenos «como a soia ou as lentellas, para o equilibrio de estrógenos», apunta a experta. Ademais, os alimentos con probióticos e prebióticos, é dicir, produtos fermentados como o chucrut, o kéfir ou o iogur, axudan ao corpo para descompor e metabolizar o estrógeno, que aumenta nesta fase.
Para unha comida saciante que achega estes nutrientes, a dietista recomenda unha ensalada de lentellas con aguacate, cebola vermella e cogombro, aderezada cunha salsa de iogur grego, zume de limón e un chisco de sal.
Fase menstrual
A regra adoita durar entre tres e sete días e o sangrado total pode oscilar entre 15 e 75 mililitros. Durante o período, que se atopa dentro da fase folicular, o sangrado pode estar acompañado de molestias ou síntomas como dor abdominal ou cólicos, hinchazón ou retención de líquidos, cambios de humor ou irritabilidade, fatiga, dor de cabeza ou sensibilidade nos seos. «O que comes pode marcar unha gran diferenza en como te sentes nestes días», asegura Aguirre.
Que comer
«Incrementa a inxesta de alimentos ricos en ferro, como espinacas e carnes vermellas magras, para previr a anemia», recomenda a experta. Tamén aconsella incorporar o magnesio, que reduce as cambras, a tensión muscular e o cansazo, «con alimentos como noces, chocolate negro ou plátano». Nestes días é clave ademais a hidratación. «Bebe moita auga para aliviar a hinchazón e a retención de líquidos. Combina con infusións de manzanilla, xenxibre ou cúrcuma», apunta Aguirre.
Aínda que poden apetecer especialmente os doces, é fundamental limitar o consumo de azucre refinada e de alimentos procesados. A nutricionista recomenda substituílos por carbohidratos complexos que poden achegar enerxía, como a avea, a quinoa ou a batata. A isto podemos sumar unha boa achega de omega-3, crucial polas súas propiedades antiinflamatorias. Podemos achalo en alimentos como o aguacate, o salmón ou o aceite de oliva virxe extras.
Fase ovulatoria
A ovulación é a fase máis curta do ciclo e sucede aproximadamente entre os días 14 e 16, cando o óvulo maduro libérase do ovario cara á trompa de Falopio. Este é un momento clave do ciclo menstrual, xa que é o período máis fértil de todo o mes. «Durante a fase ovulatoria podes sentirte máis atractiva, segura e sociable, xa que os niveis de estrógeno e testosterona están no seu punto máis alto. Estas hormonas tamén aumentan o desexo sexual e a sensibilidade dos sentidos», explica Aguirre.
Coa ovulación poden aparecer signos físicos como un aumento do fluxo vaxinal, sensibilidade das mamas, hinchazón abdominal e incluso unha leve dor a un dos lados do abdome. Esta dor unilateral está asociada ao momento da ovulación.
Que comer
Durante estes días, aumentar o consumo de verduras ricas en xofre pode mellorar a fertilidade e é beneficioso para o fígado. Podemos atopar este nutriente en alimentos como a cebola, o allo, o brócoli, a col e o repolo. Convén tamén incrementar a inxesta de antioxidantes, presentes nas frambuesas, os arandos e o chocolate negro. «Engade graxas saudables para unha correcta regulación hormonal, con alimentos como aguacate, salmón ou aceite de oliva ou de coco», propón Aguirre.
Fase lútea
A última fase do ciclo menstrual comeza despois da ovulación. Durante esta etapa, o folículo roto do óvulo transfórmase nunha estrutura coñecida como corpo lúteo, que produce proxesterona. «Esta hormona ten como función manter o endometrio groso e vascularizado no caso de que o óvulo sexa fecundado e implantar nel. Se isto ocorre, o corpo lúteo segue producindo proxesterona ata que a placenta fórmase e faise cargo da produción hormonal. Se non hai fecundación, o corpo lúteo dexenérase e deixa de producir proxesterona, o que provoca o desprendemento do endometrio e o inicio dun novo ciclo menstrual», explica Aguirre.
Nesta fase, é frecuente experimentar síntomas premenstruais, como cambios de humor ou depresión, inquedanza ou nerviosismo, problemas para durmir ou ben somnolencia, dor de costas ou muscular, acne ou pel seca. «A síndrome premenstrual é un conxunto de síntomas que poden aparecer antes da menstruación e débense ao descenso dos niveis de proxesterona e estrógeno. Os síntomas premenstruais adoitan desaparecer coa chegada da menstruación», apunta a experta.
Que comer
Durante esta etapa é importante reducir o consumo de sal, azucre e graxas saturadas para aliviar a retención de líquidos. Tamén é útil sumar alimentos ricos en zinc e magnesio, como noces, sementes, améndoas ou legumes. «Inclúe vitamina C, con cítricos, verduras de folla verde ou pementos. Aumenta o consumo de ácidos graxos omega-3 e vitamina B6, xa que conteñen propiedades antiinflamatorias. Alimentos como o salmón, o plátano, o pito, as sementes de chía ou as noces poden axudar», indica Aguirre. Os alimentos altos en calcio, como lácteos ou brócoli, aumentarán a absorción destas vitaminas. Para rematar, a experta recomenda facer comidas que axuden a equilibrar o azucre en sangue, é dicir, ricas en proteína, graxas saudables e carbohidratos complexos.
«Nesta fase é moi común experimentar antollos ou ter fame acotío, pero isto ten unha explicación. Nesta etapa, o teu corpo está a prepararse por se hai un embarazo. Para iso, aumenta a proxesterona e a temperatura corporal, o que fai que a túa actividade metabólica increméntese lixeiramente. Isto tradúcese en que o corpo queima máis calorías en repouso e isto provoca máis fame», sinala a nutricionista. Ademais, nesta etapa a sensibilidade á insulina pode verse afectada, polo que o corpo non xestiona a glicosa como o facía na primeira metade do ciclo. Isto pode provocar máis desexo para comer carbohidratos e azucres para manter a enerxía.
Para controlar estes antollos, Aguirre recomenda optar por carbohidratos de calidade e proteínas saciantes que estabilicen a glicosa: ovos, peixes, pito, tofu, legumes e sementes. Non se trata de restrinxir, o que se busca é darlle ao corpo a enerxía que require nesta etapa de xeito saudable e consciente.