Juanma Ortega, fisioterapeuta: «A xente está a machucarse no ximnasio e a idea é que exista un equilibrio»
VIDA SAUDABLE
O experto, especializado na saúde da columna vertebral, lembra que no adestramento debe haber un equilibrio entre as distintas modalidades
29 may 2025 . Actualizado á 15:20 h.Juanma Ortega, fisioterapeuta especializado en lesións de columna vertebral, insiste en que non hai unha pílula de movemento apta para todo o mundo. Atrévese a dar recomendacións xerais, como insistir na importancia de traballar a elasticidade para ter un corpo equilibrado, pero rexeita entrar en movementos específicos. «Aínda tendo a mesma lesión ti e eu, os exercicios poden ser diferentes», expresa. Autor dA túa dor de costas ten solución (se sabes como) (Alenta editorial, 2025), lamenta que, en moitas ocasións, non se vaia á base da molestia, senón a unha causa superficial.
—O 80% da poboación española padecerá dor de costas nalgún momento da súa vida. Este dato di algo sobre os nosos hábitos?
—Si. É algo que non é normal e estase normalizando. Ollo, tampouco é normal que demonicemos a propia dor de costas, simplemente é un síntoma que nos indica que o noso corpo non funciona ben. Como sempre digo aos meus pacientes, a dor non ten por que preocupar. É lóxico que o faga, porque incapacita, pero o ben lido é un síntoma que nos indica que hai unha parte ou varias que non funcionan correctamente. O traballo que facemos é centrarnos en avaliar e diagnosticar que partes son para poder corrixilas e así facer desaparecelo dunha forma definitiva, e non simplemente atacalo cun analxésico para que desapareza dous, tres ou catro horas e logo volva o cadro inicial ou peor.
—Que zonas das costas adoitan ser máis problemáticas?
—O máis habitual adoitan ser sempre cervicals ou lumbares. A maioría da xente ou pasa moito tempo sentado, porque o tipo de traballo é de oficina e sobrecarga as dúas; ou todo o contrario, que pasa moito tempo de pé e iso sálvalle as cervicals, pero as lumbares reséntense máis.
—Máis aló dun traumatismo, que loxicamente provoca dor de costas, que causas están detrás das dores de costas máis comúns?
—Vou ser moi directo con isto. Temos que ter en conta que máis do 95% dos pacientes que acoden a unha consulta como a miña non tiveron traumatismo, accidente nin nada grave, e chegan con lesións moi relevantes. Incluso é xente que se operou unha, dúas, tres veces e segue con dor. Por iso, que ti te operes dunha hernia e sigas con dor significa que o foco non está ben posto. Unha das cousas máis importantes que hai que ter en conta é ir todo o máis básico do corpo humano. O noso corpo está deseñado para o movemento. En cambio, hoxe en día pasamos unha chea de horas sentados ou en posicións estáticas e repetitivas. Onde está o problema? Se estamos deseñados para o movemento e non fixemos unha adaptación do noso corpo, do noso tecido muscular, para que aguante en posicións estáticas, aí produciranse as lesións.
—Pero, o problema non está no sedentarismo?
—Si, é algo que está moi estendido na poboación, pero ao mesmo tempo paréceme algo moi global. Realmente, creo que é o estilo de vida en xeral e que estamos a utilizar unha ferramenta, neste caso o noso corpo, dunha forma diferente do que foi creada. Estamos a utilizar unha ferramenta deseñada para o movemento para unha vida estática. E non fixemos ningunha adaptación do tecido. Por iso, o músculo queda ríxido e fai que haxa un maior bloqueo articular. Cando isto sucede, as estruturas, como pode ser un menisco no xeonllo, empezan a sufrir máis porque os amortecedores teñen unha maior compresión de forma periódica e de forma diaria e habitual. Iso vaiche a xerar un maior desgaste de pezas óseas, é dicir, un maior aumento de artrose; ou unha maior deterioración dos discos se é na columna ou dos meniscos se é no xeonllo. O teu corpo vai ir cargando.
—Que hábitos preveñen problemas de costas?
—A todos contáronnos que hai que facer deporte. Pero se xa non utilizas o teu corpo para o que está deseñado, e cando saes da oficina vas catro días á semana para correr ou a xogar ao pádel, ou a facer pesas nun ximnasio, por pór varios exemplos, o problema é que estás a pasar de levar o corpo a unha posición estática durante horas a, de súpeto, o outro extremo. Se é pádel pídeslle que se mova moi intenso, e se é carreira, que teña un patrón de movemento continuado e repetitivo. Desde o meu punto de vista, o problema é que se ti queres facer iso cunha certa garantía, tanto para que a posición estática ou o deporte non te danen, tes que ir á base do corpo, que é a musculatura.
—E como me vou á base do corpo?
—A musculatura ten dúas cualidades físicas que son fundamentais: a forza, que moita xente trabállaa, e a elasticidade, que é a grande esquecida. A maioría da xente que fai deporte, non traballa a súa elasticidade, faio en cinco minutos e dando as grazas. En realidade, é algo esencial, e máis cando estamos a ver a moita xente que non traballa os niveis de forza senón aumento da masa muscular.
—Cal é a diferenza entre estar forte e aumentar a masa muscular?
—Que ti teñas unha gran masa muscular non quere dicir que sexas forte. É dicir, que un músculo sexa grande quere dicir que ten unha fibra de gran tamaño porque a persoa o traballou con moito peso e seguindo unha dieta rica en proteínas para gañar masa macular. Pero iso non quere dicir que teña forza en xeral, senón forza levantando quilos nunha posición. Ti tes que ser capaz de levar ese músculo á túa vida. En consulta atopámonos pacientes que son habituais de levantar moito peso, que fan crossfit, xente que aparentemente ti non dirías que non son fortes, pero veñen con dous ou tres hernias discales e non o entenden. Claro, á maioría da xente que vai sen ese corpo ao médico dinlle que traballe a forza. Con todo, a esta persoa non lle podes dicir que traballe a súa forza. Aí é onde o paciente con ese físico non entende por que pásalle isto. Pois vén de que desequilibrou no seu tecido muscular a forza, a carga ou o tempo que lle dedicou ao traballo de forza co tempo que lle dedicou ao traballo de elasticidade. E o músculo foise cara a un extremo e o outro o ten abandonado. Por iso a maioría da xente que ten moita masa muscular, é dicir, que son moi grandes, son ríxidos. Non destacan por ser súpers áxiles, destacan por ser uns pouco paus, para que se entenda. Ao final, a xente está a machucarse e a idea é que exista un equilibrio. Cando non o hai, o corpo non funciona correctamente.
—En que sentido?
—Por exemplo, se tes un bíceps moi grande, pero non chegas a tocar o omóplato do ombro contrario pola parte traseira, tes un problema porque estás a desaproveitar a mobilidade do teu corpo. Se cadra con 40 anos dáte igual, pero con 80 chega o problema. En redes sociais pídennos exercicios para traballar cousas específicas, pero non ten sentido que os dea, porque o que me serve a min non te serve a ti, aínda cando os dous temos a mesma lesión. Á xente chócalle moito cando digo que se traballas oito horas nunha oficina, tes que adestrar para estar oito horas ben sentado. Dinme: «Como vou adestrar para estar ben sentado?». A maioría síntase oito horas e faio mal a partir da media hora.
—Que significa sentarse mal?
—Unha persoa que se pon a mirar o computador e, ao intre, os ombros están caídos, o pescozo sae cara adiante e iso, co paso do tempo, provoca unha rectificación da columna cervical. O problema non está no pescozo, senón na base. É dicir, se analizas a esa persoa, seguramente estea na cadeira está xa coa zona lumbar e cadeiras escorrida no asento cara adiante ou tivese que inclinarse cara a un lado. Por exemplo, as mozas cruzan máis as pernas.
—Ás veces botámoslle a culpa ás costas cando non a ten?
—Si. Diríache que máis do 80% das lesións que vemos de columna, tanto en lumbar como en cervical, veñen provocadas polas pernas no caso das lumbares, e polos brazos e homes, no caso das cervicals. E a xente sorpréndese cando o descobre, porque estamos acostumados á hernia de quenda, á lumbalxia ou á cervicalgia. Iso si, para solucionalo, a persoa ten que estar activa e disposta a sacrificarse para conseguir equilibrar ese corpo.
—Nunha persoa sa, e cunha perspectiva xeral, cal é a receita de movemento para buscar o equilibrio?
—Isto é importante, porque moitas veces, cando digo que o pilates, o ioga ou a natación non son bos para solucionar un problema, por exemplo, unha hernia discal, a xente dime que é unha aberración. Pero non entenden que eles xa teñen un problema, por iso, unha actividade global non llo vai a solucionar. En canto á recomendación máis xeral, por exemplo, de alguén que me diga que vai ao ximnasio tres días á semana. Debería intentar repartir a carga de forma adecuada. É dicir, 20 minutos ou media horas de pesas, outros 20 minutos de elasticidade e outros 20 minutos de aeróbico. Eu recomendo un equilibrio e, para iso, o corpo ten que ter, por unha banda, forza estabilizadora; por outro, elasticidade para que sexa móbil, e por outro, estimular o movemento, xa que a xente pasa moitas horas en estático. Aínda que sexa montarte nunha bicicleta no ximnasio, nunha elíptica, e facer outros 20 minutitos. Isto é un adestramento que busca a saúde, a calidade de vida sen ningún obxectivo estético.
—Vostede menciona que, moitas veces, pénsase que a natación é a mellor disciplina para as costas. Está de acordo?
—Para persoas sen patoloxía, a natación si que é completa porque mobilizas moito, non metes unhas cargas excesivas á túa musculatura, e obtés resistencia da propia auga. Ademais, non ten impactos. Aínda que non debemos esquecer que as articulacións tamén necesitan algúns pequenos impactos controlados para que estean sas e fortes. Pero claro, se pasas oito horas de traballo nunha posición repetida e só fas natación catro días por semana, pero non fas traballo de elasticidade, non fas ese traballo de forza estabilizadora básico, podes acabar tendo un problema. E ollo, que para facer forza non fai falta levantar quilos, cunhas gomas elásticas, sabendo o que tes que facer, podes adestrar na túa casa ou viaxando. Eu sempre as levo na miña maleta.
—Se traballo sentada, que tipo de prevención podo facer?
—Unha persoa que traballa sentada ten que ter como pauta diaria os días de xornada laboral estirar si ou si isquiotibiais, os xemelgos, os pectorales e os bíceps. A nivel de forza sobre todo, traballar forza estabilizadora de cadeira, da zona de omóplatos, da zona escapular e un pouquiño tamén de zona abdominal. Sempre coa función de estabilización, porque hai moita xente que fai movementos moi bruscos que logo non teñen transferencia á oficina. Se iso logo quérelo completar con dous días de carreira, con nadar ou con ir a pilates, está ben. Pero estas actividades non suplen un traballo analítico. É dicir, o pilates síntate ben porque saes desa posición estática que mantés durante horas, pero non quere dicir que fixeses o traballo completo, senón que se cadra te quedas nun 20%.