Ingortze Zubieta, nutricionista: «Un lácteo desnatado non é máis saudable que un enteiro»
VIDA SAUDABLE
A dietista debulla, un a un, os reclamos nutricionais que con frecuencia enchen os lineais dos supermercados
15 feb 2025 . Actualizado á 05:00 h.Que se lights, bio ou sen azucres engadidos. Coñecer o significado de moitos reclamos nutricionais require curiosidade por parte do consumidor. A tecnoloxía alimentaria permitiu que, con frecuencia, aparezan novas opcións nos lineais dos supermercados. Aínda que isto é positivo, moitas persoas non acaban de entender que significa cada un e que diferénciao do que ten lado e soa parecido. Ingortze Zubieta, dietista e nutricionista da Academia Española de Nutrición e Dietética, fai un breve percorrido por cada un con La Voz da Saúde.
—Entramos ao supermercado e vemos mil e un reclamos nos produtos procesados. Cales cre, como especialista e en contacto coa xente, que xeran máis confusión?
—Polo que me atopo en consulta, a maioría dos consumidores relacionan os produtos lights, alimentos 0% ou desnatados con que son máis saudables. Tenden a velos como opcións que poden consumirse con maior frecuencia, o que ao final contribúe ao consumo destes alimentos de xeito máis habitual coa crenza de que son máis sans. Todos eles xeran confusión porque o consumidor non coñece o significado real destes reclamos; non saben o que implican, o que permite a lexislación ou o que non. Por iso, é necesaria a educación nutricional para que saiban ler as etiquetas e así poder elixir produtos do mellor xeito posible.
—Vou pedir que analice un a un, que significa que un produto non conteña lactosa?
—A lactosa é o azucre do leite, que está formado por glicosa e galactosa. Unha persoa sa pode descompor a lactosa no intestino delgado grazas a unha encima que xeramos chamada lactasa. No leite sen lactosa o fabricante fai esa tarefa por nós: engade lactasa ao leite para que rompa a molécula de lactosa e dixírase mellor.
—É máis saudable un lácteo sen lactosa que un que non teña este reclamo?
—Para nada. O leite sen lactosa unicamente beneficia a esas persoas que non producen como deberían a encima da lactasa. Ao longo da vida, se deixamos de tomar lactosa, o noso corpo deixará de producir esta encima porque o corpo cre que xa non a vai necesitar. Por iso non é boa idea tomar leite sen lactosa a diario só porque un dos membros da familia sexa intolerante, por exemplo. É máis, se o es, normalmente o grao de intolerancia non é total, así que a maioría das persoas terán que evitar o leite e iogur ou kéfir; outras, o contrario, poderán tolerar o iogur ou o kéfir. Incluso, ningúns poden comer algún queixo.
—Por que ten un sabor máis doce?
—A lactasa que se engade ao leite é unha encima que rompe a lactosa noutros dous azucres: glicosa e galactosa. En comparación coa lactosa, a glicosa e a galactosa teñen un sabor moito máis doce; por isto estes leites saben así.
—Na liña dos lácteos, que implica que un sexa desnatado?
—Os desnatados son produtos nos que a graxa foi reducida, podendo conter no leite desnatada, por exemplo, un 0,5% de graxa como máximo. Iso si, non significa que sexan máis saudables por esta razón. Hai que ter en conta que non quita a totalidade da graxa, pero ao facelo, elimínanse tamén outros nutrientes importantes disoltos nela, como a vitamina A ou a vitamina D.
—É mellor que un enteiro?
—Unha persoa sa, que faga exercicio, non tería razón para quitarse os lácteos enteiros. Hai estudos que nos din que desnatado non ten por que ir asociado a máis saudable, o que si pode ser é máis dixerible debido á carencia de graxas. É dicir, que a desnatada pode sentar mellor no estómago a algunhas persoas. Os lácteos enteiros proporcionan máis saciedade e tamén máis vitaminas liposolubles —estas son as que necesitan as graxas para absorberse—. Esta diferenza tamén afecta o sabor, pois os lácteos enteiros adoitan ser máis saborosos ou máis agradables na boca, palatables. O único que si que me parece importante é que é mellor optar pola versión natural do iogur, ou do lácteo, que aqueles que están enriquecidos con sabores ou azucrados.
—En ocasións, tamén vemos produtos «lights». Que implica este reclamo?
—Un produto lights é aquel que contén un 30% menos de calorías que o seu produto orixinal. Normalmente isto é debido á substitución do azucre por edulcorantes ou pola eliminación da graxa. Por exemplo; unha maionesa lights significa que ten un 30% menos calorías que a maionesa normal. Aínda que poña este reclamo, sempre haberá que ler a etiquetaxe do produto e repasar ben a súa composición e lista de ingredientes. Agora ben, é máis saudable se o pon? Bo, en termos xerais, si. Pero iso non converte ás patacas lights nun snack saudable como si o é por exemplo, un picoteo de humus, unha froita ou un puñadito de froitos secos. De feito, como sucede neste caso, o alimento orixinal ten tanta sal, tanta graxa ou tanto azucre que, aínda que se reduzan un 30% de calorías, segue achegando un alto contido deses nutrientes críticos. De feito, o consumo habitual de alimentos lights asociouse a un maior risco de obesidade e inxesta excesiva de calorías, pois trasladan ao consumidor a mensaxe de que poden consumirse con maior frecuencia, cando isto non é así.
—Pero, ao facer a compra, son produtos máis interesantes?
—Non. É dicir, deberían de ser de consumo moi ocasional. Creo que é moito máis interesante utilizar alimentos sen este tipo de reclamos e aprender a ler a etiquetaxe. Non existe un alimento ideal. O importante é revisar ben a listaxe de ingredientes, a composición nutricional, a cantidade e o volume, así como as declaracións nutricionais. Con isto poderemos facer unha mellor selección e valorar cal é máis adecuado para a nosa alimentación. Máis aló das versións lights, desnatadas ou 0%, a clave para dar coa opción máis saudable é priorizar os alimentos frescos e naturais como verduras, froitas, carne e peixe, que si nos sacian; á vez que diminuír os alimentos procesados e ultraprocesados.
—É habitual que nos atopemos con mención aos colorantes, cunha frase que di: «Sen colorantes ou conservantes». Este produto é mellor que un que si que os conteña?
—A etiqueta «sen conservantes nin colorantes» non garante que a comida sexa máis sa. Un alimento será tanto máis saudable canto máis o sexan os seus ingredientes e máis equilibrada sexa a súa receita. Unhas madalenas sen colorantes nin conservantes poden estar todo o ricas que queiras, pero están lonxe de ser un alimento saudable. Os reclamos do tipo «receita tradicional», «receita da avoa» ou «100% natural» non deixan de ser reclamos de mercadotecnia. Outra cousa é que os alimentos con conservantes sexan máis seguros que, indubidablemente, sono. Eses aditivos que nos intentan facer pasar por perigosos, en realidade son grandes aliados da seguridade alimentaria e axudan a conter o desperdicio alimentario. Hai anos usábanse menos. É certo.Pero os alimentos tamén eran menos seguros e duraban menos tempo. Agora, coa ciencia e a tecnoloxía, contribuíuse a que teñamos unha maior dispoñibilidade de alimentos e que sexan moito máis seguros. Outros aditivos achegan cor ou textura. Son funcións tecnolóxicas que non alteran as propiedades nutricionais do alimento en si. É dicir, unhas cremas comerciais normalmente levan colorantes para facelas máis amarelas, pero iso non fai que sexan malas. Serano se levan tres toneladas de azucre, que é diferente. Outros aditivos achegan esponxosidade ou unha textura máis suave. Todos os que se usan na industria están sometidos a controis das autoridades sanitarias e, se están autorizados, é que son seguros.
—Se vemos un produto que diga ter un contido baixo en azucres, que indica? Significa o mesmo que un que presuma de «sen azucres engadidos?
—Que non se engadan azucres («sen azucres engadidos») a un alimento, non significa que non teña azucres propios do mesmo alimento ou polo proceso ao elaboralos. Por exemplo: unha papilla infantil que poña «sen azucres engadidos» non os leva engadidos. Pero ao estar feitos con cereais hidrolizados, os cales permiten que o amidón do cereal se converta nunha molécula máis pequena, o seu contido en azucres libres aumenta. Por iso comentamos que saber ler a etiquetaxe e entendelo é tan importante.
—Debémonos deixar levar por un que poña «adozado con fructosa»? Xa que vén da froita.
—A fructosa é un edulcorante que contén as mesmas kilocalorías por gramo que o azucre (sacarosa) e que se atopa en froitas e verduras. Con todo, o poder edulcorante da fructosa é moito maior que o do azucre, polo que necesitaremos unha cantidade inferior para conseguir a mesma dozura. Aínda sendo así, non é máis recomendable. O ideal, é ir reducindo a cantidade de azucre que unha persoa necesita para adozar. É dicir, debemos de reeducar o padal aos sabores de cada alimento.
—«Sen sal» é o mesmo que «baixo en sal»?
—Non. A Organización Mundial da Saúde (OMS) recomenda consumir menos de 5 gramos de sal por día. A Asociación Americana do Corazón reduce esa cantidade incluso a 3,75 gramos ao día. A normativa europea, segundo o Regulamento N.º 1924/2006 do Parlamento Europeo, establece que é considerado un alimento sen sal cando contén como máximo 0,0125 gramos de sal por cada 100. Considérase un produto con moi baixo contido en sal cando ten, como máximo, 0,1 por cada 100. Logo, será un produto con baixo contido en sal cando presentan, como moito, 0,3 gramos por cada cen. Outra cousa para ter en conta é que cando no paquete aparece «sen sal engadido», indícase que non se engadiu sal nin ingredientes que conteñan sodio durante a súa elaboración e, por tanto, o produto contén como máximo 0,3 gr de sal por cada cen. Para que un procesado considérese reducido en sal debe ter un 25% menos de sal en comparación cun similar.
—Pero, esta redución convérteo en baixo en sal?
—Non. Unha redución do 25% no contido de sal non garante que o produto sexa baixo en sal. Por exemplo, se un alimento estándar contén dous gramos de sal por cada 100 de produto, unha versión reducida en sal tería 1,5 gramos por cada 100 gramos, o cal segue sendo unha cantidade significativa. Un consumo excesivo de sal de forma continua é un factor de risco para desenvolver hipertensión arterial, alteracións cardiovasculares, como insuficiencia cardíaca e infartos, ictus, dano en riles que leva a insuficiencia renal e incluso a posibilidade de presentar cancro gástrico ou colorrectal, entre outros. Por iso debemos moderar sempre o consumo de sal, sexa do tipo que sexa. Podemos empregar de forma xenerosa outros condimentos, como as herbas aromáticas, o limón, os aliáceos, como cebola, allo ou ceboliño, e as especias.
—Seguinte punto, que é un alimento ecolóxico?
—Un alimento ecolóxico, bio ou orgánico é o que se obtén a partir de sistemas de produción ecolóxica, como a agricultura e gandería ecolóxicas. Segundo a normativa, a produción ecolóxica regúlase no Regulamento 2018/848. Esta normativa, de obrigado cumprimento en todos os países da UE, establece que un produto ecolóxico debe presentar, entre outras, as seguintes características: un uso mínimo de fertilizante e praguicidas, sendo estes de orixe non sintética, que non estea sometido a radiacións ionizantes; que estea libre de organismos modificados xeneticamente (OMG); que non utilizou antibióticos nin hormonas de crecemento durante todo o seu proceso de produción e que garante o benestar animal do gando. Así, para poder denominar a un produto como tal, o produtor, debe superar as auditorías de control das Autoridades Competentes da Produción Ecolóxica. En España estas entidades son responsabilidade das comunidades autónomas.
—Hai algunha diferenza entre bio, orgánico e ecolóxico?
—Na linguaxe da rúa é habitual utilizar indistintamente os tres termos. O regulamento tamén permite utilizar de xeito indistinta e exclusiva tres termos para referirse a calquera alimento deste tipo de produción: ecolóxico, biolóxico e orgánico, así como as súas abreviaturas, bio e eco.
—Teñen máis beneficios para a saúde?
—Os produtos ecolóxicos adoitan ter unha imaxe de alimentos saudables. Pero, en realidade, non existen estudos concluíntes que demostren que un alimento ecolóxico sexa máis saudable que un convencional. Si que se demostrou que as froitas e verduras ecolóxicas conteñen máis compostos bioactivos, como vitaminas e minerais, que as convencionais. Isto é debido a que, ao menor uso de pesticidas e fertilizantes, actívanse os mecanismos propios de defensas das plantas. E outros factores potencialmente beneficiosos poderían relacionarse coa ausencia de certos compostos químicos e pesticidas sintéticos na dieta. Por iso o potencial risco asociado á súa acumulación sería menor en dietas ricas en alimentos ecolóxicos. Dito isto, aínda non hai estudos suficientes en humanos que o corroboren.
—Que significa que algo sexa «sen glute»?
—O glute é unha proteína presente en diferentes cereais. O principal é o trigo, pero tamén o atopamos na cebada e o centeo, así como en todos os seus derivados (fariñas, pan ou rebozados).
—Ás veces obsérvase na avea, que non é un cereal con glute.
—A avea non ten glute per se, pero nas fábricas onde se envasa ou usa para fabricar alimentos, tamén se emprega trigo, centeo ou cebada. A pesar de que nas factorías se extreman as medidas de seguridade, sempre pode haber contaminación cruzada e que aparezan trazas dese cereal. Para que os celíacos poidan consumir un alimento con avea con plena seguridade, o fabricante debe certificar que contén menos de 20 ppm de glute (é o que se coñece como «avea certificada»). Desde a Federación de Asociacións de Celíacos de España recoméndase consultar co médico especialista antes da inclusión da avea na dieta sen glute e que se realice de forma paulatina. Hai persoas sas que eliminan o glute da súa dieta crendo que será máis saudable, e isto carece totalmente de sentido. De feito, é prexudicial: o corpo habitúase á ausencia dese nutriente e poden xurdir intolerancia a longo prazo.
—Ás veces tamén vemos o reclamo de «Sen aceite de palma», significa que é máis saudable?
—O aceite de palma ao ser unha graxa moi versátil. Por iso, atópase en gran cantidade de alimentos, principalmente podémolo atopar en procesados como pizzas, salsas, galletas, bolería, chocolates, comida preparada ou aperitivos, entre outros. Ten un elevado contido de graxas saturadas — un 50%— cuxo consumo está asociado a un maior risco cardiovascular. Como sempre, a súa inxesta en cantidades moderadas e no marco dunha dieta variada e equilibrada non representa risco para a saúde. Outra cousa é que, se o comparamos con dietas ricas en ácidos graxos monoinsaturados, como o aceite de oliva, saia peor parado, sobre todo, en canto ao control da enfermidade cardiovascular. Por iso mesmo as autoridades sanitarias conclúen que, aínda que, non pode considerarse como tóxico ou claramente prexudicial, si que existen alternativas moito máis saudables para o seu uso habitual, como o aceite de oliva. Ademais do seu impacto negativo na saúde cardiovascular, o aceite de palma ten importantes repercusións ambientais se o cultivo non procede de plantacións sostibles.