Non uses o móbil como espertador: estes son os beneficios de deixalo fóra do dormitorio
VIDA SAUDABLE
A luz azul que emiten os dispositivos electrónicos interfire co noso ciclo de soño, pero os móbiles tamén prexudican o noso descanso doutros xeitos, manténdonos espertos ou levándonos a postergar o momento de durmir
13 feb 2025 . Actualizado á 05:00 h.O teléfono móbil converteuse nunha extensión do noso corpo, practicamente inseparable da nosa man. Tanto é así, que o termo phubbing (coñecido tamén como 'ningufoneo') acuñouse para facer referencia ao feito de ignorar o que pasa ao noso ao redor por estar abocados á pantalla.
Os dispositivos chegaron a impactar tamén nas nosas horas de descanso. Moitas persoas utilízanos como espertador por comodidade, sen ser conscientes dos efectos negativos que isto pode ter sobre a súa saúde. Desde alterar a calidade do soño ata incrementar a exposición a estímulos xusto antes de durmir, o uso do móbil no dormitorio pode impedir o descanso reparador. Volver aos espertadores analóxicos de toda a vida podería ter máis beneficios dos que pensamos. Analizámolos en base á evidencia científica.
Melatonina
Desde o punto de vista cronobiológico, a interacción con pantallas luminosas antes de durmir interfire coa produción de melatonina, a hormona responsable de regular o ciclo do soño. Isto dificulta o inicio do soño profundo, afecta á sincronización dos ritmos circadianos e provoca espertases menos naturais e máis abruptos.
«A luz azul que emiten os dispositivos electrónicos vai interromper a liberación de melatonina, que é a hormona do soño. Cando o conciliemos, que vai ser máis tarde, imos ter un soño moito máis fragmentado», explica neste sentido a doutora María José Martínez Madrid, coordinadora do grupo de traballo de Cronobiología da Sociedade Española de Soño (SES).
«Os dispositivos electrónicos retroiluminados, como os teléfonos móbiles, os comprimidos, os lectores e os computadores, emiten unha luz enriquecida de lonxitude de onda curta, tamén coñecida como luz azul. As luces fluorescentes e LED tamén emiten luz azul, que se demostrou que reduce ou atrasa a produción natural de melatonina pola noite e diminúe a sensación de somnolencia. A luz azul tamén pode reducir a cantidade de tempo do soño de ondas lentas e de movementos oculares rápidos (REM), dúas etapas do ciclo de descanso que son vitais para o funcionamento cognitivo», detallan desde Sleep Foundation, a fundación americana do soño.
Menos distraccións
Deixar o móbil cargando noutra estancia do fogar cando nos imos a durmir é unha das recomendacións máis habituais dos expertos en soño. Este hábito ten múltiples beneficios, entre os que destaca o feito de evitar as distraccións que ter un dispositivo a man pode causar. A procrastinación da hora de durmir ou, noutras palabras, o feito de postergar o descanso, é unha problemática cada vez máis prevalecente e a súa incidencia asóciase ao uso de dispositivos móbiles na cama.
Non é só a luz que emite o móbil o que nos mantén espertos durante máis tempo, reducindo as horas totais de descanso nocturno. O problema está no nivel de activación do cerebro, que fai que demoremos máis en durmirnos cando finalmente soltamos o dispositivo.
Ademais, as aplicacións móbiles están deseñadas para atrapar e manter a nosa atención, o que fai que sexa difícil deixar o móbil unha vez que o collemos. Como resultado disto, moitas veces acabamos pasando horas facendo scroll en redes sociais. Se isto ocorre cando nos fomos á cama, a consecuencia máis directa é que perderiamos parte do tempo que reservaramos para durmir. Ter o móbil a man tamén aumenta as probabilidades de que o desbloqueemos se nos espertamos durante a noite, facendo que sexa máis difícil volver durmir.
Espertar máis rápido
Se es dos que necesitan cinco alarmas para levantarse da cama pola mañá, deixar de usar o móbil para espertarte podería ser a resposta. Pospor a alarma ou utilizar varias sincronizadas con cinco ou dez minutos de diferenza é algo que se recomenda evitar. Eses minutos de descanso que cremos que estamos «a gañar» son en realidade unha perda, xa que estamos a interromper o ciclo de soño para volver inicialo e interrompelo cinco minutos despois.
Se observamos a arquitectura do soño, nas últimas horas da noite, xusto antes de espertar, entramos na fase REM do descanso, na que os ollos se moven. Esta etapa é importante para o procesamiento da memoria e o soño creativo, e fragmentar ese soño podería afectar a función cognitiva.
En condicións naturais, espertariamos de xeito espontáneo unha vez o noso corpo durmiu suficiente e completado todas esas fases do descanso. Pero, se usamos un espertador, a probabilidade de que cinco ou dez minutos máis fagan unha diferenza significativa é «moi baixa», explican desde Sleep Foundation. «Se non nos sentimos descansados ao espertar, é preferible levantarnos canto antes e empezar o día, para poder durmir mellor a noite seguinte», aclaran.
Consellos para durmir mellor
O xeito máis simple e directa de mellorar o noso soño pasa por controlar o noso uso da luz e a tecnoloxía nas últimas horas do día. Neste sentido, a Sleep Foundation recomenda crear un espazo libre de dispositivos no dormitorio. Estas son ningunhas das claves para conseguilo.
- Designa un espazo fóra do cuarto para deixar os aparellos electrónicos. Esta é unha regra que debemos seguir a machada. Así como deixamos todos os nosos obxectos persoais nunha bandexa cando pasamos polos controis dun aeroporto, os expertos suxiren facer o mesmo cos dispositivos á hora de durmir. Deixalos nun colector que estea fóra do cuarto, idealmente, nunha zona onde tamén os poidamos cargar, vai axudar a que non os consultemos na cama.
- Crea unha rutina nocturna á túa medida. Este é un hábito non negociable que axuda tanto a nenos como a adultos. Unha rutina constante axuda a reforzar os hábitos saudables e, neste caso, permite ao cerebro predicir cando imos necesitar a melatonina para quedarnos durmidos, facilitando a súa secreción. «Deseña unha rutina que non implique ter a televisión acesa ou revisar as mensaxes. En cambio, é importante que inclúa pasos que sexan prácticos, como porse o pixama, e ??relaxarse, estirarse ou ler con pouca luz», recomenda Sleep Foundation.
- Establece horarios fixos para apagar as pantallas e as luces. Isto evita que te quedes esperto respondendo un correo electrónico máis ou vendo un capítulo máis dunha serie. Tamén axuda a que o cerebro se acostume a pasar un período de tempo sen pantallas, o que fai que sexa máis doado soster un horario de soño regular.
- Se non podes desfacerte do móbil ou necesitas telo a man en caso dalgunha emerxencia, podes diminuír o seu impacto no soño colocándoo nun caixón da mesa de noite, silenciando as notificacións, baixando o brillo da pantalla ao mínimo e activando o modo nocturno do dispositivo, dispoñible no menú de configuración de case calquera smartphone. Tamén podes configurar o móbil con bloqueos específicos para as apps que máis te «enganchan», como as redes sociais, xogos ou sitios de compras en liña.