Dentro y fuera del gimnasio podemos poner en práctica algunos ejercicios que van sumando a nuestro gasto diario
30 sep 2024 . Actualizado a las 05:00 h.El ejercicio aeróbico, conocido también como «cardio», ha sido tradicionalmente considerado como el mejor para quemar calorías de manera rápida, sobre todo cuando se trata de entrenamientos de alta intensidad, como correr o saltar a la cuerda. Pero no es necesario esforzarse hasta quedarse sin aire para quemar grasa. Hoy sabemos que los mejores entrenamiento son aquellos que permiten hacer un trabajo completo, combinando ejercicios de fuerza con una elevación significativa de la frecuencia cardíaca para obtener los mejores resultados.
Ya sea con el objetivo de bajar de peso, mejorar la salud o simplemente liberar tensión emocional, quemar calorías no implica necesariamente cruzar la puerta del gimnasio. Sumar a la sesión de entrenamiento la posibilidad de quemar una cantidad significativa de calorías en las actividades cotidianas es uno de los trucos más efectivos para lograr un gasto calórico más alto en poco tiempo, y esta, a su vez, es una gran motivación a la hora de mantener estos hábitos. Exploramos las mejores actividades y ejercicios para quemar 250 calorías (el equivalente a correr cuatro kilómetros, aproximadamente) con el mínimo esfuerzo y en poco tiempo.
Tipos de ejercicio y oxígeno
Los entrenamientos se pueden clasificar en tres categorías. «Por un lado, tendríamos el ejercicio interválico, más conocido como HIIT, y todas sus modalidades. Por otro lado, tenemos el entrenamiento de fuerza, y luego el entrenamiento clásico expansivo, como la carrera continua a baja intensidad, o cualquier tipo de actividad aeróbica», explica el entrenador Carlos Seijo Santaballa, director del centro JK en A Coruña.
Para maximizar la eficiencia de una sesión, se suelen priorizar los dos primeros tipos de entrenamiento. De esta forma, «en sesiones de media hora o 40 minutos, tienes un gasto calórico mucho mayor del que podrías tener con baja intensidad y carrera continua. Y la parte de fuerza es importante porque uno de las principales formas de gastar más calorías es tener más masa magra, o sea más músculo. Una vez que has desarrollado masa muscular, gastas más calorías en estado basal, es decir, simplemente por estar vivo», señala el experto.
Tanto el ejercicio de fuerza como el entrenamiento a intervalos permiten alcanzar el EPOC, que en el ámbito de la actividad física es un gasto de oxígeno superior al que podemos incorporar con la respiración. «Esta deuda de oxígeno debe ser subsanada en las horas siguientes, esta es una herramienta muy útil. Porque si te subes a una bicicleta durante media hora y te mantienes en 120 pulsaciones, según te bajes, se acaba el gasto calórico. Pero con la metodología HIIT, así como con el entrenamiento de fuerza intenso, hay un gasto añadido en las horas posteriores», detalla Seijo.
«A nivel de actividad física, siempre recomiendo priorizar los ejercicios globales, es decir, que involucren la mayor parte de masa corporal posible, ya que cuanta más musculatura impliques, mayor quema de grasa, y mayor aceleración del metabolismo provocarás», explica el entrenador Fran García, director del centro Global Sport.
Sesiones HIIT
Con el entrenamiento por intervalos, dependiendo del peso del individuo y de su metabolismo, es posible quemar hasta 250 calorías en una sesión de 25 a 30 minutos. Pero ¿en qué consisten estos entrenamientos? Son clases en las que se realizan ejercicios que involucran todo el cuerpo, como los burpees, las planchas isométricas o los jumping jacks. Es por eso que el gasto calórico es elevado.
Durante la sesión, se realiza un intervalo de estos ejercicios seguido de otro período de unos 10 o 15 segundos de descanso. Con esta actividad, se pueden fortalecer los músculos y los huesos a la vez que se potencia la salud cardiovascular. Sin embargo, puede no estar indicada para personas sedentarias que no tienen un nivel mínimo de resistencia, ya que podría haber riesgo de lesiones. En estos casos, es mejor comenzar a trabajar en grupos reducidos coordinados por un entrenador.
Una hora de pesas
Aunque el entrenamiento de fuerza en sí no es el más eficiente, ya que se necesita una sesión más larga para alcanzar el objetivo de quema calórica, es fundamental incluir este tipo de actividades en nuestra rutina.
Entrenar la resistencia haciendo abdominales, flexiones o levantando pesas es una excelente manera de contribuir a esa masa muscular que nos ayudará a tener un mayor gasto calórico incluso cuando no estemos en el gimnasio. Al mismo tiempo, el músculo es crucial a medida que envejecemos, ya que mantenerlo fuerte ayuda a evitar caídas y mejora el perfil de composición corporal, evitando la sarcopenia.
Boxeo
Los entrenamientos basados en el boxeo se han popularizado en los últimos tiempos, con centros especializados que ofrecen clases de 30 o 40 minutos para sudar y pasarlo bien. Según los expertos, en una sesión de 30 minutos con sparring o golpeando el saco se pueden llegar a quemar, dependiendo del peso corporal, 250 calorías o incluso más.
Esta actividad es ideal para incorporar tanto cardio y fuerza, como también otras habilidades que son importantes y que, en muchos casos, dejamos de lado en nuestro entrenamiento. Hablamos del equilibrio y la coordinación motora, que pueden entrenarse al igual que los músculos y hacerlo tiene beneficios para la salud a largo plazo, contribuyendo a mantener las capacidades cognitivas y mejorando la respuesta del organismo ante el envejecimiento.
Subir escaleras
Esta actividad es tan efectiva para quemar calorías como los entrenamientos aeróbicos convencionales. Según algunos estudios, subir escaleras es equiparable a hacer una sesión de spinning. Esto se debe a que, para este ascenso, debemos hacer fuerza con todo el cuerpo en contra de la gravedad. Por esta misma razón, es un ejercicio más eficaz que caminar en llano, algo que notamos incluso en la respiración.
Cuanto más rápido subamos las escaleras, mayor será el gasto calórico, sin embargo, no es necesario hacerlo a una velocidad elevada para notar un cansancio físico tras la actividad, porque incluso a un ritmo normal, el ascenso es una tarea vigorosa. Al bajar las escaleras, si bien el ejercicio no tiene tanta intensidad, estamos trabajando nuestro equilibrio. La bajada se considera un ejercicio «excéntrico», una actividad que favorece a la musculatura y que mejora los niveles de glucosa en sangre, según las investigaciones.
Gasto basal
Más allá del entrenamiento que realicemos en el gimnasio, es importante tener en cuenta el estilo de vida de manera global si lo que queremos es elevar nuestro gasto calórico diario. Si trabajamos en una oficina, es probable que haya margen para mejorar en este sentido. «El mayor problema que tiene normalmente la gente es que es tremendamente sedentaria y a día de hoy, cualquier persona está en la oficina ocho horas y la cantidad de movimiento que hace al día es mínima. Entonces, uno de los mayores problemas que tenemos es la inactividad diaria», observa en este sentido García.
Por supuesto, es prioritario ejercitar la fuerza para mejorar la quema de grasa basal, como señalan los expertos. Pero tan importante como esto es «la actividad física diaria que haces fuera del entrenamiento. Que durante el día tengas pequeños snacks de ejercicio: me muevo, camino, friego el suelo. El que seas lo más activo posible siempre va a hacer que tú seas capaz de quemar más que durante cada día, y al fina,l eso es una balanza, lo que metes por lo que sacas, y cuanto más te muevas, más vas a consumir», recomienda García.
Dentro de esto se puede englobar todo tipo de actividades cotidianas que impliquen el uso del cuerpo, es decir, aquellas que no sean sedentarias: ir a hacer la compra y cargar las bolsas, ir a trabajar andando o, en caso de ir en coche, aparcar un poquito más lejos para caminar unos diez minutos más, todo esto va sumando para quemar calorías casi sin esfuerzo.
«Al final, todos los días vas a tener que moverte para ir sumando pequeñas dosis de actividad, que cambiando cuatro cositas de nada pueden mejorar mucho. Porque si todos los días pasas de usar el ascensor a subir cincuenta o cien escalones, parece una tontería, pero todo eso suma. Sin ser deporte, es actividad física. Todo lo que sumas a mayores es fundamental, porque con el entrenamiento solo, si solamente hiciste dos entrenamientos de media hora en una semana, no te llegan a nada», indica el experto.
