Ingortze Zubieta, nutricionista: «Un iogur enteiro no almorzo axudará a manternos máis saciados»
VIDA SAUDABLE
A experta explica como funcionan os picoteos e cales poden ser as causas máis habituais
07 may 2024 . Actualizado ás 18:01 h.Ao falar de picoteo , xúntase a fame coas ganas para comer. Xa sexa por pura necesidade fisiológica ou porque o contexto invita a iso —poucos din que non a unhas patacas que acompañan a un refresco nunha terraza— resistirse a comer entre horas non está ao alcance de moitos. Agora ben, tampouco é necesario. Saber que tipo de comida convén consumir en cada momento, as razóns que levan a iso e como evitalo, se é que así o quixese o comensal, está ao alcance de todos. Ingortze Zubieta, dietista-nutricionista da Academia Española de Nutrición e Dietética, explica a orixe da fame que xorde entre comidas e suxire algunhas opcións para acougalo.
—Propóñolle unha situación de alguén que está na súa casa, vendo a televisión, e come de xeito constante. A que pode deberse estas ganas de picoteo?
—Hai varias razóns. En primeiro lugar, pode ser porque teñamos o estómago baleiro. Neses casos, actívase a grelina (hormona gástrica que regula o apetito), que é a que dispara a sensación de fame e dinos que temos que inxerir algo. Outras veces pode deberse á fame emocional. Neste caso, os activadores poden ser moi variados. Desde o aburrimento, ata o feito de saber que na despensa temos alimentos apetecibles ou o hábito de tomar un piscolabis a unha determinada hora.
—Tamén se apuntou a un insuficiente consumo de proteínas na nosa dieta.
—Si, é posible. As causas son moi variadas, dependen de cada persoa e, ás veces, de cada situación. Se este é o noso caso, podemos engadir máis proteínas no almorzo, pero tamén máis fibra como pans e cereais integrais, e máis graxas saudables.
—A graxa tamén contribúe a unha maior saciedade?
—As graxas tardan máis en dixerirse. O estómago tarda máis en quedar baleiro e, xa que logo, tarda máis en activarse a grelina, que é a que nos dispara a sensación de fame. Polo tanto un iogur enteiro, ou un pouco de aceite de oliva no almorzo engadirán esta saciedade.
—Que diferenzas atopamos entre a denominada fame real e o emocional?
—A fame real ou fame fisiológica aparece a medida que o nivel de enerxía das nosas células diminúe de xeito progresivo; mentres que o emocional é unha reacción que vén motivada por unha emoción, por un recordo ou por un sentimento. Por exemplo, éntranos este tipo de fame cando imaxinamos unhas madalenas recentemente horneadas ou ao entrar nunha panadería e cheirar o aroma a pan.
—Que fontes de proteínas adoitan ser as que máis recomenda para esta primeira comida?
—Igual que para o resto do día, o importante é que sexa proteína de calidade. Podemos falar dalgúns deles, por exemplo o ovo, en tortilla ou á prancha; os lácteos, como leite ou requesón untado nunha torrada de pan integral, por exemplo, ou cunhas froitas; ou queixo fresco batido, mesturado tamén con froitas, froitos secos, xa sexan crus ou tostados, sen sal nin fritos; ata legume, como un hummus. Sempre hai que ter en conta o gusto de cada persoa.
—Partindo da base de que alguén desexe facer media mañá, que opcións podería tomar?
—Podemos tomar uns froitos secos, un pouco de pan integral cunha tortilla francesa ou un pouco de hummus, unha froita cun iogur ou requesón. Sempre temos que personalizalo para cada persoa, iso si.
—É certo que dividir as comidas en máis porcións ao longo do día, consumir as cinco inxestas, “acelera o metabolismo"?
—Non, en nutrición hai moitos mitos. O número de comidas variará en función de cada persoa e a súa situación.
—As merendas da tarde poden ser igual que as da mañá?
—Si, por suposto. A clave está en ter en conta dous conceptos. O primeiro é que hai que entender que todos os alimentos que inxerimos suman no cómputo de nutrientes diarios. É dicir, a merenda tamén é unha oportunidade para inxerir vitaminas, minerais ou proteínas de calidade. Isto lévanos á segunda derivada. Se esa merenda achega moitos ingredientes de escaso valor nutricional e poucos nutrientes de calidade, teremos un mal dobre. Por unha banda, achegamos nutrientes de baixa calidade e perdemos a oportunidade de inxerir outros beneficiosos. Para entendernos, unha palmeira de chocolate non só nos vai a regalar unha chea de graxas saturadas e azucres, senón que nos impide aproveitar esa merenda para tomar un plátano. Na nosa dieta, sempre hai que ter en conta a calidade dos alimentos, e se a iso engadímoslle variedade, sería o ideal.
—A moitos se lles complica un estilo de vida saudable coas saídas sociais. Que opcións son recomendables?
—Hai moitas. Palomitas, alcaparras, encurtidos, unhas banderillas de pepinillo, cebolleta , e pemento, ou unhas racións de verdura, como uns champiñóns ao ajillo ou unhas espetadas de verdura con gambas.
—E para montar un aperitivo en casa?
—Os chips de hortalizas e tubérculos ao forno sempre son un triunfo, por exemplo, remolacha ou boniato en láminas finas e horneados ata que estean crujientes. Tamén podemos pór crudités, como palitos de cenoria, apio, pemento ou tomatitos Cherry, e unha salsa suave de iogur para dippear. E froitos secos, crus ou tostados, nunca fritos nin con sal. Os petiscos de tomates Cherry con mozzarella e alfabaca tamén adoitan ser un éxito. Tamén se me ocorren unhas espetadas de verduras cun hummus. Hai moita variedade.
—As olivas e os froitos secos son boas opcións?
—Son alimentos saudables que nos achegan acedos grasos insaturados, é dicir, as chamadas “graxas boas”. Agora ben, para que ese picoteo siga sendo saudable hai que comelos con mesura, xa que un exceso nos achegará demasiadas graxas á dieta. Como pista para saber canto é adecuado, adóitase tomar como ración de referencia o puñado, é dicir, os que caben dentro da man ao pechar. E sempre sen sal, nin fritos. Unhas améndoas fritas, con sal ou mel dista moito de ser un aperitivo saudable. As olivas tamén teñen sal; detalle a ter en conta polos hipertensos.
—Vemos que algúns optan por un zume detox. É unha opción válida?
—De eliminar toxinas encárganse os nosos riles e o fígado. Os mal chamados zumes detox só serven para sacarnos o diñeiro.
—Falamos de proteína e de graxa, que hai dos hidratos de carbono?
—Son “a gasolina” do noso corpo, son a fonte de enerxía. Hai que controlalos, pero non eliminalos. E antes de todo isto, debemos diferenciar entre os hidratos de carbono complexos e os simples. Os primeiros teñen unha achega superior de fibra. A pataca, cereais integrais (pasta, arroz, pan) ou legumes son moi atractivos a nivel nutricional, pero é importante controlar as cantidades O risco está no consumo excesivo de carbohidratos simples; con estes debemos de ter moito máis coidado.
—Segue vendo en consulta moito medo cara a eles?
—Se, é bastante habitual. Creo que isto é debido á mala publicidade que tiveron, que sempre como xeito rápida se retiraron os hidratos de carbono para adelgazar. O típico de quitar o pan, a pataca, a pasta ou o arroz.