Tamén repasamos as últimas recomendacións das sociedades médicas nacionais e internacionais
18 ene 2023 . Actualizado á 12:11 h.Durmir. «Acharse no estado de repouso que consiste na inacción ou suspensión dos sentidos e de todo movemento voluntario», esta é a definición que aparece no dicionario da Real Academia Española. Pero o durmir é moito máis. Se tomamos como referencia a esperanza de vida media, unha persoa pasarase durmindo 25 anos. É máis, se non durmísemos nada acabariamos morrendo en menos de 20 días.
A mala calidade do soño está ligada a numerosos problemas de saúde e a un maior risco de desenvolver diferentes enfermidades como obesidade, diabetes, hipertensión, enfermidades vasculares, cambios metabólicos e incluso cancro. A curto prazo produce deterioración na función cognitiva e executiva. E, a longo prazo, a falta de soño asociouse a unha mala saúde cerebral, aumentando o risco de padecer enfermidades neurolóxicas (como cefaleas, ictus, Parkinson ou Alzheimer) e mentais (depresión, inquedanza, psicose). Aí é nada. A pesar da súa importancia vital, e o de vital é literal, estímase que os problemas do soño ameazan a saúde e a calidade de vida de ata o 45% da poboación mundial.
E ti, que tal durmiches esta noite? A resposta é clave porque tamén vai condicionar o teu día. Recompilamos os «trucos» para durmir mellor que nos deron os expertos en soño. Tamén repasamos as directrices dos principais organismos nacionais e internacionais en cuestión de soño.
María Berrozpe, doutora en ciencias biolóxicas pola Universidade de Barcelona e cofundadora e codirectora do Centro de Estudos do Soño Infantil (CESI):
—«A partir das seis da tarde intento non comer nada e é cando mellor durmo. Toda toda a familia durmimos coas persianas abertas sempre, e así nos esperta o sol pola mañá».
Doutor Juan José Poza, membro do comité científico da Sociedade Española de Soño:
—«Hai que ter en conta que, en xeral, a latencia do soño está ao redor dos dez ou vinte minutos. Ou sexa que é case excepcional o meterse na cama e quedarse inmediatamente durmido. Así que o primeiro é iso, non preocuparse nada máis deitarnos. Relaxarnos e gozar deses minutos de latencia».
Rybel Wix, adxunta do servizo de Neurofisiología Clínica do Hospital da Princesa e especialista en medicamento do soño:
—«O meu consello é non durmir con calcetíns, hai moita xente que o fai. Durmir con calcetíns non é bo porque te illa e o teu corpo necesita baixar a temperatura para que cando te tombes, redistribúase o sangue e baixe a temperatura a nivel central. E esa baixada da temperatura fai que te de soño. Os calcetíns non che permiten rebaixar a temperatura».
Teresa Arnandis (@LadyScience), doutora en Bioquímica e Biomedicina.
—«Durmir espidos ten un triplo beneficio. Non hai ningunha goma nin ningún tipo de material que exerza presión sobre o noso corpo. Doutra banda, actívase o metabolismo porque necesitamos vasodilatar e que o sangue circule pola superficie da nosa pel para quentala, para quentar o noso corpo. E por outro, tamén facemos que as nosas zonas húmidas mantéñanse aireadas e non crezan bacterias anaeróbicas».
Ángeles Bonmatí, licenciada en bioloxía, investigadora postdoutoral no Ciber de Fraxilidade e Envellecemento Saudable (Ciberfes), e no laboratorio de cronobiología da Universidade de Murcia:
—«O que busco é exporme á luz solar o máximo posible. E ademais, a medida que vai chegando a tarde, intento reducir a iluminación na casa. En lugar de ter unha luz bastante potente, e que sexa directa, cámbioo por unha luz máis alaranxada e indirecta».
Gonzalo Pin, membro da Federación Española de Sociedades de Medicina do Soño (FESMES):
—«A min funcióname ir ao hospital en bicicleta e facer actividade física á primeira hora do día, almorzar ben, desconectar polas noites e intentar ser feliz. Canta maior afectividade e felicidade teño no meu día, mellor durmo. O soño é o reflexo do meu día e en función de como teña o día, durmo. Ter un día máis ou menos organizado funcióname. Gozar das pequenas cousas da vida é primordial. Iso mellora o soño. Non hai que medicalizar tanto o soño, con tantas técnicas e terapias. Gozar do día faranos gozar do soño».
María do Tura Bovet, directora do Instituto do Estrés (IDE):
—«É importante agardar, polo menos, unha hora e media antes de irnos á cama despois de cear. É un momento perfecto para centrarnos en actividades de desconexión. Ler, escoitar música, falar coa familia, darse un baño, practicar técnicas de relaxación, facer un quebracabezas, acender unha vela de aromas desestresantes (como a lavanda), ver unha película...».
Pablo Vicente, neurólogo no Hospital Álvaro Cunqueiro en Vigo e membro da Sociedade Española do Soño:
—«Acostumar utilizar a cama para realizar actividades como ler, comer ou ver a televisión é unha mala idea se se trata de durmir mellor. A cama debe estar reservada para durmir ou manter relacións sexuais. Só se debe usar pola noite».
Nuria Roure, psicóloga e doutorada en medicamento do soño:
—A experta deixa claro no seu libro Por fin durmo (Vergara, 2022) que os horarios son imprescindibles. Un dos consellos cos que nos quedamos? «O momento idóneo para durmir adoita aparecer nos adultos ao redor das dez e media ou as once, e nos nenos sobre as oito ou as oito e media». Isto ten un por que: «despois de pasar entre dezaseis e dezaoito horas espertos, acumulamos o que chamamos "presión do soño". Esa presión do soño é necesaria para que nos quedemos durmidos ao meternos na cama». Por tanto, segundo aconsella Roure, hai que prestar atención aos sinais que aparecen nese momento (somnolencia, distensión dos músculos...), se non o facemos e «forzamos» a vixilia, logo custaranos moito máis quedarnos durmidos.
Asociación Americana do Corazón
A entidade de referencia americana actualizou as súas recomendacións para manter unha boa saúde cardiovascular que inclúe, por suposto, un apartado para o descanso. «O tempo de descanso está asociado coa saúde cardiovascular». explican os expertos da AHA (polas súas siglas en inglés). De feito, ponlle tempo: «A maioría dos adultos necesitan de 7 a 9 horas de soño cada noite. Os nenos necesitan máis: de 10 a 16 horas para nenos de 5 anos ou menos, incluídas as sestas; 9-12 horas para idades 6-12; e de 8 a 10 horas para as idades de 13 a 18 anos».
Entre outros moitos consellos elaborados polos seus expertos, teñen un apartado dedicado aos teléfonos:
- Móveo. Carga o dispositivo o máis lonxe posible da túa cama. Beneficio engadido? A distancia pode axudarte a sentirte menos atafegado en xeral.
- Atenúao. Atenua a pantalla ou usa unha aplicación de filtro vermello pola noite. A luz azul brillante da maioría dos dispositivos pode alterar o ritmo circadiano e a produción de melatonina.
- Configúrao. As alarmas non son só para espertarse: configura unha alarma á hora de deitarte para que te lembre que é hora de descansar.
- Péchao. Probe unha aplicación de bloqueo de aplicacións que fai que sexa imposible perderse nos correos electrónicos, as redes sociais ou os xogos fóra do horario fixado.
- Bloquea. Pon o teu teléfono en modo "non molestar" para bloquealo todo cando esteas a tratar de durmir.
Sociedade Española do Soño
Xa en territorio nacional, a SES, elaborou un decálogo para axudar a durmir mellor á poboación. Non en balde, segundo os datos desta sociedade, máis dun 10% da poboación española, o que supón máis de 4 millóns de persoas no país, padecen algún tipo de trastorno de soño crónico e grave. Pero ademais, máis dun 30% da poboación española, é dicir, máis de 12 millóns de españois, espertan coa sensación de non ter un soño reparador ou finalizan o día moi canso. Algunhas claves son:
- Establecer un horario regular de soño.
- Evitar sestas diúrnas que excedan os 45 minutos.
- Evitar inxesta excesiva de alcol polo menos catro horas antes de deitarse, e non fumar.
- Evitar consumo de cafeína, té, chocolate, ou bebidas enerxéticas polo menos seis horas antes de durmir.
- Evitar comidas pesadas ou picantes, polo menos catro horas antes de durmir. É recomendable facer unha comida lixeira antes de deitarse.
- Facer exercicio regularmente pero non inmediatamente antes de deitarse.
- Utilizar roupa de cama cómoda e agradable.
- Manter o cuarto ben ventilado e cun nivel de temperatura agradable.
- Durante a noite, eliminar da cuarto ruído que poida causar distracción así como luminosidade.
- Evitar utilizar o dormitorio para traballar e para actividades lúdicas en xeral, reservalo para durmir.
Royal College of Psychiatrists
—«Se algo lle preocupa e non hai nada que poida facer respecto diso de inmediato, intente escribilo antes de irse á cama e logo dicir a si mesmo que o solucionará mañá».
NIH
Entre os consellos dos Institutos Nacionais de Saúde (en inglés: National Institutes of Health, axencia principal do goberno dos Estados Unidos responsable da biomedicina e a saúde pública de investigación) atopamos tamén moitas pautas sempre similares ás do resto, pero deixámosche unha:
—«Non permaneza esperto na cama. Se aínda está esperto despois de permanecer na cama durante máis de 20 minutos, levántese e realice algunha actividade relaxante ata que lle de soño. Se está ansioso por non poder conciliar o soño, é probable que lle custe máis durmirse».
