Carla Romagosa, nutricionista: «Que sentido ten empezar o teu día tomando café se non dormes ben ou tes inquedanza»
VIDA SAUDABLE
A experta en alimentación durante a menopausa recomenda seguir as bases dunha dieta antiinflamatoria: «O interesante e nutritivo non é o pan, é o que lle pos dentro»
04 jul 2024 . Actualizado á 19:41 h.Carla Romagosa, nutricionista e membro da Asociación Española para o Estudo da Menopausa, recoñece que esta etapa vital da muller vive un bo momento. Polo menos, ao converterse en protagonista de temas de conversación. No seu caso, adiantouse máis do agardado: menopausa precoz aos 39 anos. «Vivino con moita soidade, porque na miña contorna non se falaba diso, e tiña amigas que estaban a dar a luz e criando nese mesmo momento», lembra.
Por aquel entón, a perda da menstruación non era o mainstream que é hoxe en día. Con todo, destaca que aínda queda traballo por facer. «Hai mulleres que a seguen vivindo en solitario, en silencio, que non o falan coas súas parellas», conta. Persoas que aceptan as molestias desta época, os cambios, a incomodidade e que quedan coa idea que, segundo a experta, a tradición impúxolles: «Hai que aguantarse». Lonxe desta posición, hai moitos hábitos que unha mesma pode pór en práctica para coidarse.
—Fala do que unha pode facer por levar mellor esta etapa, e a contorna?
—Pois fíxate. O primeiro paso son os hábitos. Se nunha familia cómese dun determinado xeito, se hai adolescentes —porque moitas mulleres seguen criando cando chega a menopausa—, as comidas no fogar chegan a complicarse. Como vai cambiar ela a súa alimentación, senón só ten que cociñar para varios, senón que ten que aprender a como facelo, mentres que a túa familia ou os teus amigos non te secundan e seguen co terraceo, coas cervexas ou o alcol. A nivel familiar ten que haber un entendemento da etapa vital. A muller debe tomar as rendas da súa autocuidado, que non é facerse unha masaxe de cando en vez, senón tamén priorizar a súa saúde. Se non coidan o máis básico, non será capaz de soster o exceso de cargas que elas adoitan ter.
—Que realidade vive a menopausa? Ás veces dá a sensación de que existen dous mundos: un que a coñece en profundidade e fala dela sen problema, e outro que aínda a oculta.
—Si. Eu pasei de recibir mensaxes que dicían que non sabía con quen falar, porque non había ninguén que soubese algo do tema, a recibir mensaxes de que teñen tanta información que non saben que facer. Creo que aquí corremos o risco de pasar de ser un estigma, un tabú, un segredo, a deixalo de lado por hastío. Que sexa tabú ou non depende do que a persoa recibise na súa casa, do nivel cultural, de educación ou do que reciban da súa parella. Hai xente que está informada, pero aínda quedan cousas por facer, porque outras están moi perdidas. Débese aprender a coidarse nesta etapa, que é a máis longa do ciclo vital. Ao final, é un proceso natural de envellecemento, obviamente, pero dada a esperanza de vida, aínda quedan moitos anos por diante.
—Cal é a idade media na que unha persoa entra na menopausa?
—En España, oscila entre os 51 e os 52. Pero unha mesma pode facer moito, como é porte en mans dunha profesional da nutrición para que ordene eses menús, porque o xeito para comer e o que unha inxere provócalles un aumento de peso repentino. A menopausa non engorda, senón o que fas con ela, que xeralmente é por descoñecemento. O mesmo coa suplementación, hai mulleres que están a tomar dez cousas, e se cadra só necesitan dúas.
—A que primeiros síntomas debe estar atenta a muller?
—Todas as mulleres, a iso dos 40 anos, xa estamos no proceso de descenso hormonal. Cando empezan a baixar os niveis de estrógeno e de proxesterona, o que indica que de xeito progresivo xa se vai entrando na etapa do climaterio. Considérase que a muller entrou na menopausa cando se cumpren os doce meses sen menstruación, pero ata entón fálase de climaterio, aínda que os síntomas son moi parecidos, e poden estar dez anos ou máis con eles. Por iso é importante coidarse, e se un médico diche que te aguantes, cambia de médico. O síntoma gatillo son os sofocos, pero ao final, estes son a consecuencia de que algo está a suceder internamente. Estes teñen unha orixe vasomotor, relacionados co sistema cardiovascular. E logo está toda a parte de inquedanza, falta de concentración, aumento de peso, sequidade vaxinal ou cistitis de repetición co que se chama a síndrome xenitourinaria da menopausa, que é progrsivo e todas imos ter en maior ou menor medida a longo prazo. O mesmo sucede coa perda de densidade mineral ósea ou de masa muscular —a sarcopenia—. Ambas as asócianse a cumprir anos pero son reversibles mediante o exercicio de forza.
—Existe certo grao de inflamación na menopausa?
—Si. Ao final, o que está a pasar no interior é unha alteración metabólica debido a unha inflamación celular e molecular que se produce pola idade. Noutras palabras, a idade inflama de seu, e a inflamación leva a enfermidades metabólicas como a diabetes ou a hipertensión. E en suma a iso, todo o conxunto de hábitos que temos nos países occidentais, cun exceso de alimentos procesados, azucres, fariñas, alcol, tabaco, sedentarismo ou exposición a tóxicos deriva en máis envellecemento. Hai moitos factores que explican estes síntomas.
—A que idade debe a muller empezar a coidarse para a menopausa?
—Moito antes de que chegue. Un exemplo diso: a masa ósea constrúese entre os 20 e os 30 anos. O que fagas a esta idade condicionará a túa saúde músculo esquelética dos 50 en diante. Hai quen o fai, pero hai moitas outras que non. Pero aquí tamén hai unha parte emocional. A moitas mulleres cústalles prestar atención á alimentación porque a muller ten que coidar primeiro de todo a súa contorna, e logo de si mesma, pero desde a restrición a través da palabra dieta.
—A nutrición debe cambiar co climaterio?
—Si. Prodúcense unha serie de cambios hormonais que alteran as hormonas relacionadas coa saciedade e cos niveis de enerxía, a leptina e a grelina vense alteradas co aumento de peso. Iso produce unha sensación de non poder parar para comer. En mulleres con menopausa, por exemplo, é moi común ver que se coidan polo día e que pola noite chega o desboque. E logo atópase que a redución dos niveis de estrógeno tamén reduce os de enerxía, así que o corpo pretende compensalo comendo máis. É un ciclo que alimenta o aumento de peso. Por iso, a nutrición debe enfocarse en alimentar o músculo, que é o órgano endocrino que máis enerxía gasta. De igual forma, adoita falar da crononutrición, das horas para comer, que é indispensable.
—No seu afán divulgativo, defende a dieta antiinflamatoria durante esta etapa. Cales son as bases? Cales son as bases da dieta antiinflamatoria coa menopausa
—A dieta antiinflamatoria non é un patrón dietético como tal, como a cetogénica, senón que recolle un xeito de vivir. Inclúe alimentos suficientes, ricos en fibra, en antioxidantes, polifenoles de orixe vexetal e tamén en alimentos ricos en proteína de alto valor biolóxico, como a carne, o peixe, ovos ou o peixe azul pequeno. O máis interesante son os de baixo índice glicémico, cunha carga de glicosa baixa, como as graxas saudables. E logo falamos de estilo de vida, de vivir con luz solar, de exporte ás primeiras e últimas horas de luz solar, ao descanso nocturno de entre 7 ou 8 horas, do contacto coa natureza. E de igual forma, é importante regular o estrés e coidar con quen te relacionas.
—Fala de consumir graxas, paradoxalmente, cando moitas veces é o primeiro que se reduce coa intención de coidar a alimentación.
—Si, sempre tendemos a reducir en lugar de incorporar, e aí está o erro. Empeza por incorporar máis movemento, terás máis músculo e entón non tes que restrinxirche. As graxas son un vehículo para moitas cousas no corpo, como as vitaminas. A condición de que sexan saudables son indispensables. Non teñen por que acumularse no corpo, como se adoita pensar. Ao final, a cuestión está na glicosa en exceso, que o teu corpo non utiliza. O organismo ten dous almacéns, un é o fígado, en forma de glucógeno, e outro o músculo. Pero se este non se emprega, gárdao nun depósito infinito que é o da graxa.
—Tamén lle adoita dar moita importancia ao almorzo.
—É moi importante como empezas o teu día. Regular o día coa luz solar, a importancia do almorzo que non sexa doce, de quedarse ben saciada. Que sucédelles a moitas? Que lles gusta moito o pan e introdúceno a todos os niveis. Parece que un almorzo sen unha torrada é inviable, cando o realmente nutricionalmente denso e interesante é o que pos dentro ou amais do pan. Eu recomendaría priorizalo.
—Dicir un exemplo de almorzo.
—Uns ovos, con verduras, que podes saltarte a noite anterior. Unha minitortilla de acelga, espinacas ou cabaciña, con aceite de oliva. E antes de todo, nada máis levantarte, beber un vaso de auga, e non moito máis.
—Ningunhas lle preguntarán polo café.
—Si, pódese tomar. Pero se ao final es unha persoa que acusa de inquedanza, que non dormes ben, que sentido ten que empezos o teu día tomando café. Ti mesma contribúes a esa inquedanza desde o primeiro momento. Agora ben, se che gusta o café, podes consumilo, pero aprende a tomalo só. Os leites vexetais están sobrevalorados.
—Por que?
—Polo seu prezo, polo seu contido no ingrediente que promocionan, e o resto é auga con cor, azucre e outros engadidos. Se realmente che gusta o café, compra un bo, e tómao só.
—Que mito lle gustaría desterrar?
—Primeiro, que non somos menopáusicas, senón mulleres que estamos en menopausa. Non somos unha condición vital, isto só potencia o estigma. E a outra é que o desexo sexual non desaparece. Pero si aparecen outras cousas á túa ao redor que teñen que ver coa túa baixa autoestima, co teu aumento de peso ou coa carga de responsabilidades. Logo tamén está o tema de que hai parellas moi tóxicas en relación a este tema. Ao home sucédenlle cousas similares, pero sen a carga engadida. É dicir, disfunción sexual, problemas de erección, perda de ouriños, incremento da graxa abdominal, perda de cabelo, engurras ou cambios no estado de ánimo. A eles tamén lles pasan cousas, pero a culpa pásase á muller.