As claves para evitar arrefriado: dos arandos para abrir as fiestras quince minutos

Estas primeiras semanas do outono son o momento ideal para reforzar o sistema inmunitario para os próximos meses. Cuns hábitos adecuados incorporados a tempo, podemos previr as gripes, os arrefriados e as dores de garganta que chegan cando o frío nos fai pasar máis tempo encerrados e créanse as condicións perfectas para que os virus entren no corpo.

O sistema inmunitario cumpre a función fundamental de recoñecemento e loita fronte a axentes externos; principalmente, aqueles de orixe infecciosa. Os mecanismos implicados na inmunidade son diversos e, en gran medida, dependen dunha serie de factores modificables que poden contribuír a fortalecelo. Aínda que os expertos coinciden en que non existe ningún tratamento único e específico para reforzar a inmunidade, as investigacións demostraron que hai hábitos decisivos á hora de protexernos fronte aos axentes patóxenos que proliferan nesta época do ano.

Alimentación

«Non hai nada que defenda o noso corpo mellor que os hábitos saudables de vida. Hai certa evidencia de que un patrón nutricional adecuado adestra ao sistema inmunitario. Nisto deben participar as vitaminas e as proteínas, sobre todo as de alto valor biolóxico. Tamén a fibra e o omega-3. Ademais, o ferro, o magnesio e o zinc son importantes para a inmunidade adquirida», explica o doutor Lorenzo Armenteros, da Sociedade Española de Médicos Xerais e de Familia (Semg).

Aínda que non existen alimentos específicos que potencien o sistema inmunitario, existen produtos que conteñen en maior proporción estes nutrientes. Entre eles, a doutora María Ysabel Rio Álvarez, do grupo de traballo de enfermidades infecciosas da Semg, destaca «a batata, os amorodos e os cítricos, polas vitaminas, a mazá, que contén quercetina, un fitoquímico que fortalece a inmunidade e reduce a inflamación, os arandos, que conteñen un composto chamado atocianina, con propiedades antioxidantes, e o allo, que ten alicina, un composto con acción antimicrobiana». Ademais, recomenda consumir peixes como o salmón, para obter unha achega adecuada de omega-3, e incorporar sementes e froitos secos, que proporcionan zinc.

Dentro deste apartado está tamén o feito de evitar os consumos tóxicos: tabaco, alcol e azucre son os principais neste sentido, xa que, como sinala Armenteros, poden alterar a inmunidade. Sobre todo, para as persoas fumadoras, esta época do ano pode ser o mellor momento para romper co hábito tabáquico. Non só para contribuír de xeito directo á saúde das vías respiratorias, senón para evitar, de xeito indirecto, a descompensación que pode ocorrer cos cambios de temperatura ao saír dun espazo pechado para fumar.

Ventilar os espazos

A medida que transcorren as semanas e o tempo vaise volvendo máis frío, empezamos a pasar máis tempo en espazos pechados, deixamos de abrir as fiestras e buscamos manter unha temperatura agradable nas estancias. Pero ventilar segue sendo fundamental durante todo o ano e non podemos deixar de facelo a diario, polo menos uns minutos. O aire que respiramos ao longo do día é unha das principais vías de transmisión de enfermidades infecciosas no inverno, sobre todo cando compartimos espazos pechados con outras persoas durante horas.

«Pensar que non se debe ventilar no inverno é un erro. Todo o contrario, se se acumula unha alta temperatura no interior, isto fai que haxa máis risco de contagios, entón, debemos ventilar os locais e a nosa casa», sinala o doutor Lorenzo Armenteros.

Como ventilar correctamente? A doutora Río recomenda «deixar entrar a maior cantidade posible de aire a través de fiestras e portas, porque isto permite o aclaramiento de partículas contaminantes». Isto débese facer cada día durante dez a 15 minutos, idealmente durante o momento máis cálido do día, é dicir, pola mañá ou ao mediodía.

«Se o domicilio ten sistema de calefacción central, ventilación e aire acondicionado con filtro, hai que configurar a posición de aceso en lugar de automático cando haxa visitas. O mellor é utilizar filtros plisados e cambialos cada tres meses. Tamén podemos usar un purificador de aire con filtro de partículas de alta eficiencia (HEPA), pero o ideal é, cando sexa posible, realizar as actividades grupais ao aire libre, onde a circulación do aire é mellor», indica a experta.

Durmir ben

O descanso é un dos piares da saúde, pero adoitamos descoidalo pensando que poderemos compensar durmindo máis a fin de semana ou bebendo café en exceso. «Hai moitas enfermidades nas que o soño ten peso. Se observamos a pacientes que teñen patoloxías relacionadas coa privación do descanso, como o insomnio ou a síndrome das pernas inquedas, vemos que quen ten alteracións no soño teñen maior incidencia de enfermidades», sinala o doutor Jesús Sueiro, da Asociación Galega de Medicina Familiar e Comunitaria (Agamfec).

Aínda que ás veces non lle damos a importancia que realmente ten, o soño é un dos piares principais da saúde e, como explica o doutor Sueiro, «todo vai unido, porque ter unha boa alimentación e manter un peso adecuado normalmente contribúe a que a persoa durma mellor». O mesmo ocorre en sentido inverso: demostrouse que quen dorme peor tenden a engordar máis e a alimentarse dun xeito menos saudable.

Como podemos mellorar o noso soño? «Sempre dicimos o mesmo, a luz das pantallas é moi estimulante. Por tanto, deberiamos, a partir das oito ou nove da noite, empezar a desconectar. Non só do móbil, senón de moitos outros estimulantes, como o café, o tabaco ou o alcol, ou os programas de televisión que, lonxe de procurarnos tranquilidade e calma, a certas horas da noite ponnos máis alerta», indica Sueiro.

Medidas de hixiene

Algo que aprendemos nos últimos anos é a importancia de reforzar a hixiene para previr a transmisión de enfermidades. Isto implica non só lavarse as mans e usar desinfectantes cunha frecuencia adecuada, senón conter a propagación dos virus e as bacterias cubrindo a boca e o nariz cun pano ou co cóbado para esbirrar ou toser. A doutora Río recomenda así mesmo «limpar con regularidade as suerficies que se tocan con frecuencia, como mesas, varandas, mangos e pomos».

Para lavarse as mans, débese utilizar auga e xabón, fregando durante 20 segundos ou, o que é consíntoo, aproximadamente o tempo que dura a canción Aniversario feliz. Débese fregar as palmas das mans, os dorsos e todos os dedos. Ao finalizar, o mellor é, de ser posible, pechar a billa co cóbado.

Cando hai que lavarse as mans? O ideal é non deixar pasar determinadas situacións sen facelo. Sobre todo, aquelas relacionadas coa preparación e manipulación de alimentos, a manipulación de lixo, ou o trato próximo con animais ou terra. Pero para previr os contagios de enfermidades respiratorias, é especialmente crucial lavarse as mans despois de limparse o nariz, toser ou esbirrar, ou tras limpar o nariz dun neno pequeno.

Se xorden síntomas a nivel respiratorio, como conxestión nasal, esbirros ou dor de garganta, o uso da máscara axudará a protexer a outros, así como evitar o contacto social e respectar a distancia de seguridade dun metro ata que estas manifestacións desaparecesen.

Exercicio físico

A actividade física é fundamental para mellorar a chegada de osíxeno a todas as células do corpo, o que se asocia a un mellor funcionamento. Como explica a doutora Río, «practicar algún deporte ou realizar actividade física moderada diminúe a incidencia de enfermidades respiratorias fortalecendo o sistema inmunitario».

Esta é unha boa época do ano para apuntarte a unha actividade e, se non sabes por onde empezar, o máis recomendable, por amais do tipo de exercicio que elixas, é que sexa algo que che guste. Este consello, repetido polos expertos, ten o obxectivo de vencer o sedentarismo e facilitar a constancia. Se che gusta ir a clases de baile, isto servirá como motivación para acudir cada semana.

Unha vez adquirido o hábito, podemos buscar unha rutina de adestramento que combine exercicios aeróbicos con traballo de forza. Estes son os dous tipos principais de exercicio que debemos priorizar: mentres que o cardio axuda a osixenar o organismo e contribúe ao mantemento do sistema cardiovascular, o traballo con peso fortalece os músculos e evita a perda de masa magra.

Vacinas

Non hai ningunha medida máis efectiva para evitar a transmisión de infeccións que a vacinación. Nesta época do ano, a poboación de risco debe acudir a vacinarse contra a gripe. Este grupo inclúe a «aquelas persoas maiores de 60 anos, así como os pacientes inmunodeprimidos e outros que, por indicación médica, sexan considerados de risco», indica Río. O mesmo ocorre con outras vacinas, como a da pneumonía, que está incluída no calendario vacínico para as persoas maiores de 65 anos.

«Hai que ter en conta que o feito de vacinarse contra a gripe non significa que haxa un 100% de probabilidades de non sufrir esta enfermidade, pero si que ten unha porcentaxe moi alta de eficacia e, sobre todo, en caso de contraela, os síntomas van ser moito menores», explica respecto diso o doutor Sueiro.

Isto é clave para os pacientes de risco. «Loxicamente, non é o mesmo pasar unha infección como un rapaz de 18 anos, que ser unha persoa que ten insuficiencia cardíaca, ou que ten unha patoloxía crónica, ou insuficiencia adrenal, ou hepática. Nese caso, as persoas poden descompensarse e moitas veces acaban nun ingreso. E os ingresos hospitalarios ás veces tamén son perigosos, ás veces contráense infeccións hospitalarias e o risco aumenta. Entón, hai que procurar evitar ingresos hospitalarios das persoas con vulnerabilidade. E o mellor xeito de evitalo é vacinarse», asegura o experto.

Cando aparecen os síntomas

En xeral, non é necesario acudir ao médico ante os primeiros sinais de que contraemos unha infección respiratoria. «A Organización Mundial da Saúde recomenda, se nós temos dores musculares, febre que non sexa moi alta e estamos nunha fase inicial dor de garganta, conxestión nasal, o paracetamol ou o ibuprofeno, a condición de que xa os utilizásemos anteriormente e saibamos que non temos alerxia a esta medicación», indica Armenteros.

O doutor lembra que a maioría dos procesos víricos melloran ás 48 horas, non sendo necesario ir a consulta. Con todo, «se a febre permanece tres días ou hai maiores síntomas infecciosos, dor na faringe, amígdalas inflamadas ou adenopatía no pescozo, pode ser necesario acudir ao médico», sinala.

Á hora de durmir, dado que os síntomas da patoloxía respiratoria agudízanse durante a noite, a doutora Río recomenda elevar a cabeza con almofadas adicionais para facilitar o descanso. Tamén aconsella beber abundante auga e facer gárgaras de auga con sal para aliviar a dor de garganta.

---

---