Ramón de Cangas, nutricionista: «Os beneficios do iogur ou o kéfir natural contan con evidencia científica»
VIDA SAUDABLE
O doutor en Bioloxía explica a asociación entre dieta e a saúde cognitiva e mental: «Un patrón rico en alimentos de orixe vexetal relaciónase cun menor dano oxidativo», di
29 mares 2024 . Actualizado ás 12:23 h.O doutor en Bioloxía e dietista-nutricionista, Ramón de Cangas, explica que a forma para comer é determinante nos trastornos relacionados coa saúde mental, como é o caso da depresión ou a inquedanza. Cada vez son máis os que acoden á súa consulta buscando priorizar o seu benestar e non o seu físico. «Nos últimos anos, vin un cambio. Antes, a xente viña máis preocupada por atopar unha dieta milagre e ver como acadar un físico», indica. No seu novo libro Come e se feliz, editado por Oberon, aborda a relación entre a saúde mental e a intestinal. Ata que punto están conectados?
—De que forma inflúen as dietas ricas en graxas e azucres, os ultraprocesados que todos coñecemos, na saúde mental e na deterioración cognitiva?
—Inflúen de xeito negativo por diferentes motivos. Ese tipo de dieta contribúe ao exceso de graxa corporal, o que xera un estado inflamatorio crónico de baixo grao —sobre todo, cando chegamos a un exceso de graxa— que acaba xerando alteracións do sistema inmune, procesos como a neuroinflamación e un maior risco de depresión e deterioración cognitiva. Ese tipo de alimentación tamén provoca alteracións na microbiota intestinal, e como hai un auxe cerebro-intestino mediado polo nervio vago, xéranse alteracións de forma indirecta no estado de ánimo ou deterioración cognitiva, entre outros. Ademais, ese patrón alimenticio non só se relaciona con máis graxa, senón con máis dificultade para manter unha adecuada masa muscular. E como hai un eixo músculo-cerebro, que está mediado polas miocinas, que son unhas moléculas producidas polo músculo, increméntase o risco. Xa para rematar, unha alimentación deficiente xera un maior dano oxidativo nas células, entre elas, as neuronas.
—Que papel xoga a graxa na inflamación?
—A cuestión é que o organismo está moi finamente regulado e hai unha serie de eixos corporais que están moi conectados entre si. No caso da graxa, hai un eixo sistema metabólico-sistema inmune. Ese eixo explícase porque o sistema inmune utiliza ao sistema metabólico, neste caso ao tecido adiposo, como substrato enerxético. Cando hai un exceso lipídico, esta produce unhas moléculas que se chaman citocinas, que teñen efectos en diferentes partes do noso organismo, e cando hai niveis moi elevados delas, actúan no sistema inmune modulando a súa actuación e facendo que sexa menos eficiente, e xeran alteracións que poden provocar fervenzas autoinflamatorias.
—No seu libro tamén di que a interacción entre a microbiota e o seu hóspede son clave para a regulación do sistema inmunológico.
—Si, porque ás veces, ese sistema pódese ver alterado cando hai unha disbiosis intestinal. Xéranse cambios na permeabilidade do intestino e é posible que unha serie de elementos, que nunca deberían entrar, cheguen ao torrente sanguíneo. Por exemplo, pode haber un sobrecrecimiento bacteriano que se caracteriza por ter grandes cantidades dun liposacárido, que se chama LPS, que se está en cantidades elevadas no sangue tamén pode xerar fervenzas inflamatorias e produce unha reacción desmesurada do sistema inmune. Ao final, hai que entender que o exceso de graxa, as alteracións da permeabilidade ou as bacterias negativas, todo iso, xera un proceso neuroinflamatorio que deriva en neuroinflamación. Iso relaciónase con depresión ou deterioración cognitiva.
—Sinala que os trastornos intestinais presentan maior concorrencia con trastornos mentais.
—Así é. De feito, coñécense alteracións da microbiota que se relacionaron con maior risco de depresión ou inquedanza. Hai unha concorrencia entre un 44 e ata máis dun 80 % deste tipo de patoloxías. É dicir, é moi habitual que quen padezan depresión e/ou inquedanza, á vez, teñan problemas como a síndrome do intestino irritable. E cando se estuda que alteracións hai na microbiota intestinal de ambos os tipos de persoas vese que son similares. É normal debido a ese eixo intestino-cerebro do que tamén se fala no libro.
—Por que se di que o intestino é o noso segundo cerebro?
—Hai un eixo intestino-cerebro que é bidireccional. É dicir, hai unha comunicación entre o cérbero e o intestino que vai en ambas as direccións. Por unha banda, a través do nervio vago, que é capaz de comunicarse co intestino, e o intento co cerebro; e aí influiría o noso estado mental. Por exemplo, o estrés pode facer que haxa alteracións intestinais. Ademais, tamén se di que o intestino é o noso segundo cerebro porque hai unha cantidade de neuronas, similar ás que hai no cerebro dun gato. A propia microbiota media na relación entre o intestino e o cerebro, e as bacterias que están no intestino producen unha serie de moléculas denominadas posbióticos a todos os niveis, mesmo, a nivel cerebral. E esa é outra forma de comunicación.
—Como se relaciona a vitamina D coa saúde mental?
—A vitamina D, que se chama vitamina pero en realidade ten funcións similares a unha hormona esteroidea, ten receptores en máis de 30 tipos celulares diferentes, exercendo diferentes funcións. Entre estes receptores, están as neuronas do cerebro, e relacionouse o seu déficit cun maior risco de depresión ou inquedanza. Ademais, ten unha función antioxidante, é dicir, que protexe do dano oxidativo e iso explica por que a vitamina D pode ser interesante de forma indirecta, pero tamén de forma directa. É dicir, a vitamina D relacionouse cunha mellor composición corporal, con protección da masa muscular, o que de seu é interesante para o cerebro, pero tamén, cunha mellor microbiota. Parece que hai certas bacterias presentes no intestino que teñen receptores para a vitamina D.
—De onde a podemos extraer?
Unha parte significativa pódese sintetizar na pel como consecuencia da luz solar; desde o punto de vista da alimentación, os peixes azuis, e outros produtos ricos en graxa, son fontes de vitamina D, xa que é liposoluble. É dicir, que está na fracción lipídica nos alimentos.
—No seu libro dedica un capítulo á cronodieta, ten sentido para a poboación xeral?
—Bo, sería unha volta da raia máis. O momento no que comamos importa, porque os ritmos circadianos inflúen. Non hai que esquecer que cando falamos de nutrición, ao final, estamos a falar de bioloxía. Así que o horario das comidas, do mesmo xeito que un correcto descanso, axudan a modular os ritmos circadianos. Hai estudos que mostran que cear moi tarde se relaciona con maior risco de sobrepeso e obesidade. Agora ben, todo isto debe preocuparnos cando xa temos unha dieta adecuada; o prioritario é elixir alimentos de calidade nutricional, e cando isto estea asentado, xa pensarei no outro.
—Existe a crononutrición, existen alimentos que se deban evitar pola noite?
—Non é que consumir hidratos de carbono pola noite sexa negativo, pero si é verdade que se eu inxiro unha cantidade elevada de kilocalorías a última hora, o risco de sobrepeso, obesidade e outro tipo de problemas increméntase. Así que se ao final, tómome un prato de pasta ou arroz pola noite, estou a meter enerxía en demasía. Pero non porque sexa un hidrato de carbono, sería o mesmo se meto unha chea de graxa ou abuso da dose proteica. É dicir, máis que o nutriente exacto referir á distribución calórica.
—É posible alimentarnos para previr a deterioración cognitiva, en concreto, e o dano oxidativo en xeral?
—Si, efectivamente. Un patrón que sexa rico en alimentos de orixe vexetal, ricos en fitoquímicos con polifenoles, flavonoides e carotenoides, relaciónase cun menor dano oxidativo. E aquí temos o patrón mediterráneo, que parece que é algo moi antigo, pero hai estudos moi recentes de calidade que o relacionaron con menor deterioración cognitiva, menor risco de enfermidades crónicas e cardiovasculares que xustamente se relacionan cun maior dano oxidativo. Este patrón pódenos servir como referencia, porque se adapta á nosa cultura gastronómica, o que favorece a adhesión. É certo que en España habemos ir abandonando esta dieta. Un patrón rico en verduras, hortalizas, froitas, froitos secos e outros alimentos de orixe vexetal, pero tamén coa inclusión doutros de orixe animal como lácteos, peixes, ou carnes en doses moderadas, relacionouse con estes beneficios.
—Os lácteos na súa versión enteira, que tradicionalmente foran aldraxados polas graxas saturadas que conteñen, inclúense agora nun patrón xeral saudable precisamente, porque ao estar no seu matriz, estas graxas non son tan prexudiciais como se pensaba.
—Claro. O problema aquí é que se falaba das graxas saturadas como un caixón desastre no que se incluían cousas moi diferentes, e todas eran malas. En xeral, a graxa saturada é prexudicial, pero non todas son iguais. Algúns non o son, como o ácido magaradico ou os triglicéridos de cadea media. Estes poden ser interesantes. E doutra banda, como dicías, dependen de onde estean. As graxas saturadas, no contexto da matriz láctea, teñen un efecto diferente porque o resto de elementos presentes modulan o seu efecto. Neste sentido, hai un concepto moi importante que é o de matriz alimentaria. É dicir, podemos entender o alimento como un espazo no que se relacionan entre si nutrientes, como a proteína, a graxa, os hidratos, as vitaminas ou minerais; e outra serie de sustancias que non son nutrientes, pero si sustancias bioactivas que exercen efectos no noso organismo. A interacción de todos estes entre si, xera unha resposta final no noso organismo. É dicir, un nutriente illado non provoca unha resposta no noso organismo igual a que se ese nutriente se inxere inmerso, porque hai unha modulación dos alimentos entre si.
—Dígame un exemplo.
—Por exemplo, os lácteos son ricos en calcio , e leste, xunto á graxa, xera xabóns de calcio que fai que se incremente a secreción de graxa nas feces. A graxa láctea e outros elementos como o taspamitoleato, por exemplo, son importantes no metabolismo da glicosa, por iso relacionouse o consumo de lácteos enteiros e naturais con menor risco de diabetes e da síndrome metabólico. Ademais, cando falamos de fermentados, como o iogur ou kéfir, tamén teñen probióticos, o que explica que os lácteos fermentados enteiros e sen azucre talvez sexan a opción con máis evidencia científica, en canto a beneficios cardiometabólicos.
—En máis dunha ocasión sinalou que ao falar de matrices, non ten sentido falar de calorías.
—Así é. Non é que sexa algo que non se deba ter en conta, pero non é o factor principal, senón un máis. Se só me centro en calorías, podo estar facendo unha dieta hipocalórica, rica en alimentos ultraprocesados, que me provoque unha perda de músculo e ganancia de graxa. Noutras palabras, non son o factor fundamental á hora de avaliar un patrón dietético ou de suxerir unha dieta personalizada. Hai cousas moito máis importantes que as calorías.
—Como cales?
—O tipo de alimentos escollidos. Se constrúo a miña alimentación en base a alimentos e non a calorías, sei que estou coidando a miña saúde. Logo xa poderei exporme as cantidades.
—Entendo que a froita e a marmelada é outro exemplo da importancia da matriz.
—Así é. Á parte é bastante doado de ver. No caso da froita, ao ser inxerida de forma completa, obteño todos os seus azucres inmersos na propia matriz; por iso chámaselles azucres intrínsecos. Ao conservar toda a súa fibra sen desestructurar, non provoca uns picos elevados de glicosa, conserva toda a súa fibra, e ten un poder saciante elevado sen un exceso calórico brutal porque é un alimento moi rico en auga. Con todo, cando estamos a falar dunha marmelada ou dun sirope de fresa, atopámonos cunha situación. En primeiro lugar, que levará moitos azucres que non son intrínsecos, senón engadidos e, polo tanto, libres, o que provocará picos de glicosa. E ademais, son produtos cunha maior densidade enerxética porque o contido en auga é moito menor que o da froita fresca. Nunha marmelada, habemos desestructurado a matriz, porque convertemos a froita nun puré ou pasta de froita. Esta diferenza é doado de entender cando hai xente que utiliza para adozar pasta de dátil, en lugar de azucre de mesa, crendo que é o mesmo que o dátil en si. Pois non. Este último presenta unha matriz completa, pero ao pasalo a puré, se desestructura e non hai moita diferenza co azucre que eu podo engadir.De feito, é un azucre tan libre como calquera outro.
—Se se mestura a froita cun iogur, dous alimentos con boa matriz, mellórase?
—Efectivamente. Porque non só é cuestión da matriz do alimento, senón a combinación de diferentes matrices. Ese é un bo exemplo. Se combino un lácteo fermentado, como é o iogur enteiro natural non azucarado, con outra matriz interesante como é a froita, teño propiedades boa do primeiro, entre elas o probiótico, con propiedades boas da froita, que é rica en fibra soluble, que ten efecto prebiótico. Entón, a suma dun probiótico máis un prebiótico é un simbiótico, e desde o punto de vista da nosa saúde gastrointestinal é especialmente interesante. É unha boa combinación.