Se comes garavanzos, toma fresas de sobremesa: así debes combinar os alimentos
VIDA SAUDABLE
A biodisponibilidad, que se define como a cantidade de nutrientes que se poden asimilar dun produto, é importante en situacións de déficit ou en dietas vexetarianas
26 mares 2024 . Actualizado ás 14:43 h.No mundo da nutrición —que non alimentación— pode ser necesario fiar fino. Se alguén segue unha dieta vexetariana, ten necesidades especiais, presenta déficits dalgún tipo ou, simplemente, quere levar a composición do seu prato un paso máis adiante, é recomendable que preste atención á biodisponibilidad dos alimentos. Este termo fai referencia á cantidade de micronutrientes que a persoa logra asimilar dun produto e que, posteriormente, o organismo pode destinar a distintas funcións. Nesta materia, a combinación dunhas vitaminas con outros minerais poden xogar ao seu favor ou na súa contra, e isto só se pode conseguir levando distintos alimentos á mesa.
Se comes lentellas, tómache mandarinas de sobremesa
A absorción do ferro é unha das cuestións que máis preocupa. Non é para menos. Segundo o Colexio de Dietistas e Nutricionistas de Galicia, case un 25 % da poboación mundial ten anemia, unha diminución dos glóbulos vermellos en sangue, o que reduce a concentración de hemoglobina e fai que os tecidos do corpo non reciban a cantidade suficiente de osíxeno. As consecuencias son dabondo coñecidas para moitos: fatiga, dificultade para respirar ou mareos.
Aínda que existen varios motivos para explicala, a falta de ferro na dieta segue sendo unha das principais causas. E neste terreo, unha boa combinación de nutrientes pode axudar máis do que se pensaría. Na base, convén diferenciar os dous tipos de ferro dispoñibles nunha dieta. O hemo está presente en alimentos de orixe animal. Destaca a achega das carnes, en especial, do fígado e as vísceras. Tamén se atopa nos ovos, no peixe e nos mariscos. Este tipo de ferro ten unha mellor absorción —unha maior biodisponibilidad— que o seguinte, sitúase entre un 20 e 25 % do total, e por esta razón, non adoita haber problema ao combinalo con outras fontes.
Na situación contraria atópase o ferro non hemo, procedente dos alimentos de orixe vexetal. A súa absorción é menor, e por moitas espinacas que Popeye comese, o organismo só consegue absorber entre un 1 e un 10 % do seu total. Isto non é motivo para pensar que se trata dunha causa perdida, a combinación con outros nutrientes ten moito que achegar neste sentido, aínda que a diferenza é importante. «Distintos factores influirán na absorción, pero se unha persoa ten que tomar máis ferro en alimentos, poderá absorbelo mellor se o alimento é de orixe animal. Esta é unha das razóns pola que unha persoa vexetariana debe vixiar os seus niveis de ferro e comentalo co seu médico para facer os seguimentos apropiados», resume o doutor Francisco Pita, membro da área de Nutrición da Sociedade Española de Endocrinoloxía e Nutrición (SEEN).
O ferro ten tanto amigos como varios inimigos. O seu asimilación mellora se se combina con vitamina C, como os cítricos. Isto debe facerse na mesma comida, pero é importante que as fontes desta última non cociñar, porque adoitan ser sensibles á calor. Aí van algúns exemplos: se tomas lentellas para comer, escolle unha mandarina ou laranxa de sobremesa. Tamén poderías botarlles un chorro de zume de limón. Se consumes unha ensalada de garavanzos, podes probar a picar un pouco de pemento vermello e se decides tomar algo con quinoa, lembra comer un kiwi de sobremesa.
O ácido málico, presente nas mazás verdes ou os arándanos; o ácido cítrico que conteñen outras froitas como a piña, as frambuesas ou as fresas; e o ácido tartárico, dispoñible en uvas ou pexegos, poden ser boas ideas para facer que a achega de ferro vexetal aumente.
Todo o contrario
Na lista de inimigos do ferro aparecen micronutrientes e compoñentes como o calcio, os taninos ou os fitatos, os cales interfiren na súa absorción. O primeiro afecta tanto ao ferro hemo, como ao non hemo, con todo, supón un problema superior para este último. Un e outro compiten pola absorción no intestino. Por iso, desaconséllanse combinacións como: tomar leite ou un iogur despois de tomar carne ou garavanzos; ou mesturar nunha mesma ensalada algún tipo de legume con queixo. Resulta máis conveniente separalos e aproveitar as merendas para incluír, se así o desexas, algún lácteo.
Os taninos adóitanse consumir, en maior medida, no café ou no té. A ninguén lle estraña o consello de afastar a inxesta de ferro deste tipo bebidas. É máis, poden dificultar a súa absorción ata dúas horas despois do seu consumo e, cando alguén ten anemia, o máis habitual é recomendarlle que abandone o café de primeira hora da mañá se nesta franxa inxere o seu suplemento.
Para rematar, os fitatos, uns ácidos orgánicos presentes en cereais, legumes e froitos secos, interfiren na asimilación de nutrientes como o zinc, o calcio, o ferro ou o magnesio, a condición de que se consuman en cru. Iso si, se os cociñas, non debería haber maior problema.
Brócoli con bacallau, aproveita o calcio
O calcio é o mineral máis abundante no corpo humano xa que forma gran parte dos ósos e dentes. Do mesmo xeito que sucede con outros compoñentes, a cantidade recomendada varía en función da etapa da vida e a situación fisiológica do organismo, e só se pode conseguir mediante a dieta. O lácteo é a fonte principal, aínda que o peixe; coles como o brócoli ou a col; os froitos secos como as améndoas; as sementes de sésamo ou os garavanzos tamén ofrecen unha boa achega.
Para mellorar a súa absorción, o organismo debe dispor da suficiente vitamina D, sen ela, só se asimila entre un 10 e un 15 % do calcio total que unha persoa inxere. Por iso, é importante combinar ambos os nutrientes nunha mesma comida. Así, se por exemplo, no teu prato hai brócoli, garavanzos ou xudías brancas, intenta completala con ovo, salmón ou atún, fontes de vitamina D. Ademais, se engades unha fonte de vitamina C, como os cítricos, poderás mellorar aínda máis este proceso. Así que tómache unhas fresas ou un kiwi de sobremesa.
De todas as fontes de calcio, o que mellor se absorbe é o procedente dos lácteos. Segundo o doutor Pita, a lactosa «facilita a súa absorción. É por isto polo que para realizar unha achega adecuada de calcio cos alimentos recoméndase o consumo de tres racións de lácteos aodía », apunta.
Mellor evita estas combinacións
No outro lado da balanza, os fitatos e oxalatos, presentes en alimentos vexetais, tamén reducen a absorción deste nutriente. «Por iso recoméndase evitar a inxesta de lácteos xunto con cereais integrais, froitos secos ou sementes oleaginosas, xa que estes alimentos son ricos en en eles. O oxalato está presente no cacao, polo que se o leite que se toma é chocolateada ou con cacao achegará menos cantidade de calcio», aclara o endocrinólogo.
Máis graxas
As vitaminas liposolubles (A, D, E e K) defínense como aquelas que se disolven en graxas e almacénanse en tecidos lipídicos, como o fígado ou os músculos. Isto fai que se no prato se combinan con fontes graxas, a súa absorción mellore. Aquí van algúns exemplos.
A vitamina A adóitase atopar en alimentos laranxas, como as cenorias, as cabazas ou o boniato; de cor verdes escuros, como as espinacas, o brócoli ou as leitugas; en vermellos, como o tomate ou o pemento; ou en amarelos como o mango. A vitamina E está presente en froitas e verduras como o aguacate ou espinacas; en aceites, como o aceite de oliva e en froitos secos ou sementes, como as améndoas, as abelás ou as pipas de cabaza. Pola súa banda, a vitamina K ten maior presenza en crucíferas como as coles de Bruxelas, o repolo ou a coliflor; e a D pódese atopar en peixes grasos, nos ovos ou no marisco.
Todas elas se benefician se se combinan cunha fonte graxa alimentaria. O gran exemplo en España é o aceite de oliva virxe extra, que serviría como aderezo, ou incluír algúns froitos secos, se aínda non estaban presentes no prato.