Reforza os teus defensas para evitar catarros: «Mellor unha peza enteira de laranxa que un zume»

Coa baixada das temperaturas das últimas semanas, entramos oficialmente á tempada de infeccións respiratorias. Aínda que o frío non é, en si, o causante de patoloxías, si que facilita a súa propagación, ao diminuír a acción da principal barreira que o noso corpo ten fronte a eles, que son os pelitos do nariz denominados cilios.

Por iso, aínda que esta vez o aumento de casos atrasárase con respecto a anos anteriores, as temperaturas máximas finalmente descenderon e nas consultas de atención primaria xa se están observando as típicas enfermidades do inverno: catarros, arrefriados, gripes ou covid-19. Pero non é demasiado tarde para protexernos e reforzar o noso sistema inmunitario. Explicamos as principais medidas preventivas, desde que comer ata que facer e que non, para evitar sufrir estas enfermidades.

Hixiene

Evitar o contaxio destas patoloxías está, literalmente, nas nosas mans. «Todo o que aprendemos co covid-19 segue vixente e é o máis útil que podemos facer. O uso da máscara cando temos algún síntoma respiratorio, evitar as aglomeracións innecesarias e lavarse as mans é moi importante», explica Beatriz Torres, secretaria de Comunicación da Sociedade Española de Médicos Xerais e de Familia (SEMG) e membro do Grupo de Traballo de Enfermidades Infecciosas desa sociedade.

Cabe sinalar que o lavado de mans, aínda que é unha das medidas máis importantes que podemos tomar para protexernos, ten que realizarse de xeito adecuado para que sexa efectivo. Isto implica tomarnos o noso tempo e fregar ben toda a extensión das mans con xabón, incluíndo os espazos entre os dedos. A duración do proceso non debe ser menor ao que tardariamos en cantar a canción de Aniversario feliz.

Dentro das medidas de hixiene atópase tamén o lavado frecuente da roupa de cama, especialmente se empezamos a experimentar síntomas dalgunha infección. «Cunha hixiene adecuada das sabas e da roupa, pódese o evitar a propagación dos xermes», apunta Torres.

Que comer e que non

Cando falamos de alimentación, o que podemos facer para optimizar as nosas defensa fronte aos patóxenos do inverno divídese en dous tipos de produtos: aqueles que convén incorporar e, pola contra, os que deberiamos evitar.

Empezando por estes últimos, o que queda claro é que calquera ultraprocesado debería estar o máis limitado posible no día a día, converténdose en algo de consumo ocasional ou nulo. Produtos como galletas ou bolería industrial, embutidos procesados, snacks de bolsa ou sobremesas azucradas son grandes xeradores de inflamación, o que supón unha resposta inmunitaria anormal e asóciase a unha peor regulación de nosa microbiota.

Tendo en conta isto, cales son os alimentos que si poden axudarnos? Principalmente, aqueles que están cargados de antioxidantes, como as froitas e as verduras de tempada. «O típico consello tradicional de beber zume de laranxa, aínda que nós preferimos que se tome a peza enteira para conservar a súa fibra, ten algo de certo e é que é un xeito eficaz de incorporar a vitamina C que necesitamos», sinala Torres.

Cinco erros que nos enferman no inverno: «Non hai que ir moi abrigados en interiores»

Laura Miyara

«Se queremos unha dieta equilibrada, hai que centrarse en alimentos que conteñan vitaminas, que son, sobre todo, froitas e verduras, ademais da hidratación. Unha persoa correctamente hidratada ten as defensa máis activas e fortes», explica a doutora, polo que sumar un ou dous vasos de auga á rutina non estaría de máis.

A vitamina D, outra grande aliada da nosa inmunidade, empeza a decaer nestes meses nos que hai menor incidencia dos raios UV e, ao mesmo tempo, expómonos menos ao sol, porque pasamos menos tempo ao aire libre. Deberiamos preocuparnos? Os expertos dan, neste sentido, unha mensaxe tranquilizadora: non é necesario suplementarse a menos que haxa un déficit, o que se comproba cunha analítica.

Salvo que haxa algunha patoloxía de fondo, como unha mala absorción ou un problema dixestivo, «levando unha alimentación variada, tomando cereais, peixe, ovos e carne na frecuencia adecuada, sen pasarse, e froitas, verduras, legumes, non ten por que haber ningún problema. Non estamos nun país no que haxa problemas de deficiencias alimentarias», asegura respecto diso o doutor Jesús Sueiro, vogal da Asociación Galega de Medicina Familiar e Comunitaria (Agamfec).

Ventilar é clave: como e cando facelo

Nun momento do ano no que o frío leva a pasar máis tempo encerrados en interiores, ventilar eses espazos pechados pasa a ser máis importante que nunca. Non fai falta que deixemos abertas as fiestras todo o día: con cinco minutos diarios será suficiente para renovar o aire dunha estancia, sobre todo se o facemos pola mañá, que é cando a temperatura adoita ser máis cálida.

«Existen filtros de aire que moitos establecementos teñen, pero o mellor é ventilar os espazos. Hai que abrir as fiestras durante uns minutos pola mañá, deixando que pase o aire», explica Torres. Se chove, podemos saltarnos este paso e tirar do filtro de aire, pero sempre que sexa posible, esta apertura é o máis recomendable.

Actividade e descanso

Durmir ben e facer exercicio físico son dous piares fundamentais para fortalecer o sistema inmunitario, xa que ambos os procesos son esenciais para regular as funcións do noso corpo. Durante o soño, especialmente nas fases profundas e no soño REM, o organismo leva a cabo procesos cruciais de reparación e rexeneración. Prodúcese unha liberación significativa de citoquinas, proteínas que desempeñan un papel crave na resposta inmune ao combater infeccións e reducir a inflamación.

A privación de soño, pola contra, pode debilitar a actividade das células T, que teñen un rol crucial á hora de combater virus e outros patóxenos. Tamén aumenta os niveis de cortisol, unha hormona que, en exceso, pode suprimir as defensa naturais. «Unha persoa que non descansa ou que non ten un soño reparador ten as defensa máis baixas», asegura Torres.

O exercicio, pola súa banda, actúa como un modulador natural do sistema inmune. A actividade física regular de intensidade moderada incrementa a circulación sanguínea, o que permite que células como os linfocitos e os macrófagos mobilícense máis eficientemente polo corpo, detectando e combatendo patóxenos de xeito máis rápido. Ademais, o exercicio moderado reduce o nivel de estrés ao diminuír a liberación de cortisol, favorecendo un ambiente menos hostil para as defensa. A longo prazo, mellora a función do sistema cardiovascular e regula procesos inflamatorios crónicos que poderían debilitar as defensa.

Contención ante os primeiros síntomas

Como mencionamos, manter a hixiene apenas empecen os síntomas pode ser unha medida sumamente eficaz para evitar a súa propagación. Isto vai máis aló de lavarse as mans e cambiar a roupa de cama. O doutor Sueiro recomenda, ante a aparición dos primeiros síntomas como esbirros, mocos ou tose, incorporar o uso da máscara, tendo en conta que as infeccións respiratorias disemínanse a través das gotitas microscópicas que expulsamos ao respirar.

«Ao aire libre, quizais isto non ten tanta importancia, pero si cando entramos nun sitio onde hai unha aglomeración de persoas, como o centro de saúde ou un hospital», destaca o experto, e insiste: «Non hai que esquecer que o frío non é o causante destas enfermidades, senón que o é o contaxio. Entón, a recomendación fundamental é evitalo protexendo aos nosos maiores co uso da máscara e lavándonos as mans, porque cada vez que tosemos ou respiramos, esas persoas máis vulnerables poden entrar en contacto con eles».

Ademais destas medidas, para recuperarnos podemos optar por analxésicos de venda sen receita. «Sempre que non teñamos problemas de ril nin de fígado, que son os dous principais órganos que metabolizan os dous principais fármacos que utilizamos, que son o ibuprofeno e o paracetamol, podemos tomalos», indica Torres.

Lvos expertos aconsellan tamén evitar alarmarnos ante a febre, un síntoma que non necesariamente indica unha maior gravidade ou risco nun paciente adulto. «Na maioría dos virus, a febre non adoita ir máis aló dos dous ou tres días de duración. Se pasado ese tempo non logramos que remita a temperatura, si que é recomendable acudir a un centro médico para valorar se non hai unha posible complicación», asegura Torres.

---

---