Exactamente qué comer para bajar el colesterol LDL desde hoy

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“Sin duda, hay muchísimos alimentos que ayudan a controlar los índices del LDL colesterol. Es uno de los efectos que están dentro del concepto de alimentación saludable”, señala el doctor José López Miranda, vicepresidente de la Sociedad Española de Arteriosclerosis (SEA). Como responsable del estudio Cordioprev, ha demostrado las cualidades de la dieta mediterránea para la prevención secundaria de enfermedades cardiovasculares.

Comer bien nos beneficia de forma holística

En esta entrevista, responde a preguntas que nos servirán de guía para sacar el máximo provecho a sus hallazgos y organizar nuestra alimentación de forma sencilla. La meta es evitar riesgos cardiovasculares y enfermedades relacionadas con patologías del corazón.

P. ¿Podemos reducir el colesterol LDL con una dieta mediterránea normal?

R. Totalmente, si por algo se caracteriza la alimentación mediterránea es porque es una dieta cardiosaludable y uno de sus beneficios es reducir los niveles de LDL colesterol. Consideramos esta dieta en comparación con otros modelos de dieta. Siempre hay que preguntarse, mi dieta es saludable ¿pero comparado con qué? En este caso, cuando uno pasa de una alimentación digamos occidental a una alimentación mediterránea vemos claramente que uno de los factores beneficiosos es que reduce los niveles de LDL colesterol.

P. Poniéndonos en el escenario contrario, ¿cuáles son los alimentos que pueden elevar el LDL colesterol?

R. Pueden elevar el colesterol aquellos alimentos que son ricos en grasas saturadas. Las grasas saturadas son aquellas que están en la grasa animal. Es decir, en toda la carne, y sus derivados, en los productos lácteos ricos en grasa, en la mantequilla, etc.

También, debemos evitar todos los alimentos que tienen ácidos grasos trans, que son ácidos que se producen artificialmente sometiendo a las grasas, fundamentalmente poliinsaturadas, a procesos de alta presión y altas temperaturas. Por estos procesos se solidifican y forman parte de un tipo de grasa nueva que estaba presente en en algunos alimentos, entre ellos, las margarinas, las palomitas, etc. Son los peores nutrientes que el ser humano puede tomar para combatir y tener unos niveles de colesterol adecuados. Por ello en la actualidad estas grasas trans se están eliminando de estos alimentos y cada vez son menos los que las tienen y en menor cuantía.

P. ¿Qué alimentos son buenos para tener un nivel óptimo?

R. Todos los típicos y característicos de la alimentación mediterránea. Los cereales integrales, las verduras, las legumbres, y las frutas, sobre todo las no tropicales, porque hay algunas tropicales que también son ricas en grasas saturadas. El aguacate es una fruta grasa, pero la grasa que tiene es grasa monoinsaturada, por lo tanto, sí es adecuada.

Recomiendo consumir las frutas de temporada, las típicas mediterránea, como la naranja, el plátano, la pera, la manzana, la uva, y el melocotón. Las legumbres están especialmente recomendadas, para reducir el LDL. También, los cereales, sobre todo los integrales, porque al tener, un alto contenido en fibra, aparte de reducir el LDL colesterol nos ayudan también a controlar otros factores de riesgo cardiovascular, como la presión arterial y los niveles de glucosa.

En nuestra dieta tampoco puede faltar el pescado y el aceite de oliva virgen, sin duda, que es el eje fundamental de la dieta mediterránea.

La dieta mediterránea evita la repetición de eventos

Precisamente en el estudio Cordiprev, que supuso el seguimiento durante siete años de pacientes que habían sufrido un infarto y otros problemas cardiovasculares, se evaluó directamente el impacto de la dieta mediterránea rica en aceite de oliva dentro del conjunto de indicaciones para tratar la enfermedad coronaria y la repetición de eventos.

Este estudio pionero y de plena actualidad demostró que esta dieta con uso del aceite de oliva era más positiva que la dieta baja en grasas.

P. ¿Cuál es el mecanismo por el que los alimentos de la dieta mediterránea son positivos para bajar el colesterol LDL? Se habla de la importancia de bloquear la enzima HMG-CoA relacionada con la producción del colesterol y que los alimentos ricos en ácido Omega 3 actúan en este sentido.

R. Esa enzima es clave en la síntesis del colesterol, y actuando sobre ella se pueden corregir los niveles de colesterol, pero hay muchos mecanismos que influyen. Por ejemplo, la grasa saturada – la mala, que proviene de la carne y lácteos grasos- modula la flexibilidad de las membranas y reduce la actividad de receptores LDL.

También hay mecanismos que hacen que las partículas de LDL aumenten su producción, y que se metabolicen más lentamente por esos receptores. Hay muchos mecanismos, no es uno solo. La alimentación actúa holísticamente, a todos los niveles. No es como un fármaco que actúa específicamente sobre una diana, sobre una célula o sobre una enzima en concreto.

P. Las nueces se indican como beneficiosas para mejorar mi nivel de colesterol. ¿ cómo debe ser su consumo?

R. El hecho de que uno tome un supuesto alimento milagro, con un efecto saludable, no tendrá efecto si el resto de la alimentación no lo es. Se trata de que globalmente el modelo de alimentación vaya orientado a ser cardiosaludable, en todos los sentidos, y no consumiendo un alimento concreto.

Un modelo de alimentación es la suma de todos los alimentos que la componen, yendo todos orientados a que ser cardiosaludables. Los frutos secos, sin duda, son extraordinariamente cardiosaludables. Las almendras, los pistachos, las nueces, y la avellana tienen efectos beneficiosos en el control del LDL.

P. ¿Cómo debemos considerar el huevo? Es un alimento sobre el que ha habido cambios de opinión.

R. El huevo es un alimento extraordinario con un valor nutritivo muy importante. Hace décadas se pedía control en su consumo porque tiene un alto contenido en colesterol, pero investigaciones de los últimos 15 o 20 años han demostrado que este aspecto, aunque es un elemento a tener en cuenta, no es tan relevante como lo es el contenido en grasa y en otros micronutrientes, a la hora de afectar a los niveles de colesterol en sangre. En general, podemos tomar entre 4 y 5 huevos a la semana, y si queremos tomar uno al día no pasa nada. Si uno no es hipersensible al colesterol, que es la gran mayoría de la gente, no pasa nada.

P. ¿No interviene el contenido en colesterol de los alimentos en el desarrollo de placas de aterosclerosis?

R. Cuando el ser humano toma una dieta rica en colesterol, este aumenta, pero aumenta levemente. Además, esto no sucede de forma similiar en todos los pacientes ni en todas las personas. Hay personas que pueden alimentarse con muchos huevos, con gran cantidad de colesterol, y a ellas no les va a subir el nivel de colesterol.

Es mucho más importante la presencia de los ácidos grasos, y el contenido y composición en ácidos grasos de los alimentos que consume, que el contenido en colesterol. De hecho, hay alimentos que, teniendo un contenido en colesterol alto, tienen otros elementos como los esteroles vegetales, que impiden la absorción de parte de ese colesterol.

P. Hay ocasiones en los que la alimentación no funciona para bajar los niveles de colesterol. ¿Qué factores pueden impedir su eficacia?

R. La dieta es importante, es el elemento básico esencial, para hacer un hábito de vida cardiosaludable. Y no la puedo sustituir por una pastilla, porque una pastilla no sustituye los múltiples efectos beneficiosos que tiene una dieta cardiosaludable: sobre la tensión, sobra la coagulación, sobre los mecanismos de oxidación, sobre la inflamación, etc.

Cuando incorporamos un modelo de alimentación, actuamos globalmente sobre todo el organismo, y sobre múltiples factores que influyen en la génesis de la arteriosclerosis, de las placas de ateroma. Pero también debemos considerar si somos hiper respondedores o hipo respondedores.

En la población general hay pacientes que cuando siguen una dieta para reducir los niveles de LDL colesterol, les baja una de forma notable, porque genéticamente tienen una susceptibilidad a ser hiper respondedores. Pero hay otros pacientes que son hipo respondedores y no logran esa reducción importante. Pero, ¿debo decirles que abandonen la dieta? En absoluto, porque la dieta no solo tiene los beneficios de reducir el LDL colesterol, tiene beneficios que actúan globalmente sobre otros factores involucrados en la génesis de la arteriosclerosis.

En dos o tres semanas vemos resultados

Hay un aspecto muy positivo en la adopción de la dieta mediterránea y es que se ven resultados rápidamente. Según el doctor López Miranda, a las “dos o tres semanas ya vamos a observar sus beneficios en la salud”, siendo fundamental ser constante y no abandonar la alimentación saludable con el menor pretexto.

P. ¿Cómo de estrictos debemos ser con el consumo de la carne?

R. Debemos ser estrictos y seguir el modelo tradicional de alimentación mediterránea, que probablemente es uno de los más saludables. En este modelo, la carne de ave se consume esporádicamente, una o dos veces a la semana; la carne roja se come dos o tres veces al mes, no más, y con eso es suficiente. Además, hay que retirarle toda la grasa visible a la carne que cocinamos, porque eliminando la grasa blanca reducimos su efecto nocivo.

P. ¿Todo lo demás es legumbre y pescado?

R. Efectivamente, legumbres, pescados, verduras, frutas, lácteos desnatados, y con eso hacemos una alimentación extraordinaria. ¿Si analizamos la dieta que seguían nuestros abuelos, que tomaban? Legumbres a diario, fruta la del tiempo, la que recolectaban en sus huertos, y huevo, que es una fuente de proteína excelente.

P. ¿Son beneficiosas las bebidas con esteroles vegetales para reducir el colesterol?

R. Son muy adecuadas. Si además de beneficiarnos de los efectos de una dieta saludable como la mencionada, tomamos alimentos que están enriquecidos en esteroles vegetales, vamos a lograr una reducción mayor del colesterol. Estos alimentos impiden la absorción del colesterol y reducen el colesterol LDL hasta en un 10% adicionalmente.

P. ¿Es cierto que hay alimentos con pigmentos como las antocianinas que también influyen en el colesterol?

R. Sí, son micronutrientes por los que ese alimento contribuye a ser cardiosaludable. Se encuentra en las frutas rojas, como las uvas y los arándanos.

P. ¿Cuál es la recomendación final más importante?

R. Seguir un modelo de alimentación mediterránea tradicional, eliminar todos los carbohidratos simples, los azúcares refinados, toda la sal que puedan, y con eso conseguiremos un modelo de alimentación extraordinariamente cardiosaludable.

P. ¿Por qué es nociva la sal?

R. Porque es otro de los grandes tóxicos. No influye sobre el LDL colesterol, pero sí sobre la tensión arterial, que es otro de los asesinos, de los grandes problemas para la salud cardiovascular. Si eliminamos toda la grasa animal, todos los azúcares refinados, y la sal, estamos invirtiendo en salud y en futuro.

10 claves para comer de forma saludable y bajar el LDL colesterol

1. Adoptar el modelo de la dieta mediterránea con aceite de oliva.

2. Consumir carne de ave dos o tres veces a la semana.

3. Incorporar el pescado dos o tres veces a tus menús semanales.

4. Comer carne roja entre dos o tres veces al mes.

5. La verdura, las legumbres, los cereales y la fruta deben estar en la base de nuestra alimentación habitual.

6. Se pueden comer entre 4 y 5 huevos a la semana.

7. Retirar toda la grasa de la carne antes de cocinarla.

8. Eliminar todos los carbohidratos simples de la dieta.

9. No consumir azúcares refinados.

10. Evitar el consumo de sal.