Marcos Vázquez, creador de «Fitness revolucionario»: «O café e o chocolate reducen o risco de alzhéimer»

YES

Marcos Vázquez, autor de «Fitness revolucionario», «Saludable-mente» y «Chef Sapiens».
Marcos Vázquez, autor de «Fitness revolucionario», «Saudable-mente» e «Chef Sapiens». cedida

«Arándanos e fresas melloran o teu rendemento», sinala o autor do multipremiado blogue de nutrición, exercicio e saúde. Que alimentos e hábitos reforzan a saúde mental? Que hábitos enférmannos? Por que é saudable acabar a ducha con auga fría? Que achega unha «sesta cafetera»?

05 jun 2023 . Actualizado ás 08:47 h.

O órgano máis fascinante está na túa cabeza, apunta Marcos Vázquez, enxeñeiro e creador do blogue de saúde Fitness revolucionario, que revela os hábitos e alimentos que máis benefician ao cerebro, á saúde, á túa calidade de vida e ao teu benestar no libro Saludablemente. Hábitos para optimizar o teu cerebro e mellorar a túa saúde a calquera idade. Camiñar é esencial sempre, sinala o tamén creador de Radio Fitness Revolucionario, partidario de evitar dietas e machuques de ximnasios e, entre outras curiosidades, de practicar a «sesta cafetera». «É doado: toma un café e bota unha sesta», receita. Parece paradoxal, pero non: «O efecto da cafeína comeza 20 minutos despois de tomar o café». A sesta, iso si, debe ser curta, e o consumo de cafeína, moderado.

Talvez xa non temos dúbida nisto: «Nada xera maior consenso entre os expertos da nutrición que a importancia de consumir suficiente verdura. Teñen alta densidade nutricional, achegan distintos tipos de fibra, uns intereses compostos denominados polifenoles e, en canto ás vitaminas que achegan, algunhas que asocian cun mellor rendemento mental, como a vitamina K».

 -Existe unha dieta anticovid?

-Non, pero digamos que unha boa saúde metabólica si reduce o risco de covid. A pirámide nutricional da saúde mental sería unha boa estratexia para fortalecer o sistema inmune.

-Como é esa pirámide nutricional óptima?

-Na súa base están as froitas e verduras. Un dos erros da pirámide tradicional é que pon en baséea alimentos baseados en hidratos de carbono rápidos, cando falamos dunha poboación moi sedentaria. Esa pirámide clásica pode ser válida para atletas ou persoas cunha actividade física marcada, pero para o resto da poboación é parte da pandemia de obesidade que estamos a vivir. Hai unha relación inversa entre o tamaño do cerebro e o da barriga.

-O primeiro paso para coidarnos?

-Actividade física. Facer exercicio. É algo apoiado pola evidencia científica. O exercicio non só ten un impacto no corpo, senón outro moi importante no cerebro: eleva a chegada de osíxeno, reduce a oxidación e a inflamación sistémica e reduce o risco de depresión. A actividade física pode ser máis efectiva que os antidepresivos.

-Recorremos moito aos fármacos e esquecemos hábitos sinxelos?

-Unha cousa non exclúe a outra. Os fármacos teñen o seu lugar, pero ás veces é unha pixota que se morde a cola. A unha persoa deprimida o exercicio vaille a axudar, pero está nunha situación na que o último que lle apetece é facer exercicio, e talvez o fármaco é o que lle permite mellorar o estado de ánimo para dar o seguinte paso e empezar. A pastilla non che vai a dar ferramentas para mellorar de xeito duradeiro. Pero hai que aproveitar o empurre inicial que pode dar o fármaco para cambiar hábitos. É a clave. A pastilla axuda, pero pode enmascarar problemas.

-Que mínimo de actividade necesitamos para estar ben?

-Uns 45 minutos de exercicio ao día tres días á semana. Os estudos indican que hai un paso grande entre non facer nada e empezar cunha dose mínima. Con dúas horas e media semanais hai un salto importante no risco de sufrir depresión ou alzhéimer. Pasar de 0 a 2 horas de exercicio é un beneficio moi grande. É pasar de reducir un 20 ou un 30% o risco de depresión.

 «A barreira mínima de exercicio está entre os 7.000 e os 10.000 pasos ao día. A xente que dá a diario este número de pasos ten unha vantaxe clara respecto, por exemplo, aos que fan menos de 5.000»

-Como nos animamos a empezar os «alérxicos» a ir ao ximnasio?

-É importante camiñar. A barreira mínima está entre os 7.000 e os 10.000 pasos ao día. A xente que dá a diario este número de pasos ten unha vantaxe clara respecto, por exemplo, aos que fan menos de 5.000. Se vas en coche á oficina e podes ir andando, ve andando. Se traballas nunha terceira planta, sobe e baixa andando. Se tes un corpo, tes un ximnasio. En 40 minutos podes facer un adestramento en casa moi efectivo.

-Cal é a idade tope para empezar, para non oxidarse irremediablemente?

-Canto antes, mellor. Empezamos a envellecer a partir dos 30. Empeza a atrofia, o cerebro vólvese máis lento... En homes a perda é máis gradual entre os 40 e os 60. Nas mulleres o descenso é marcado meses antes e meses despois da menopausa. A muller, se non se coidou antes da menopausa, ten un bajón grande. Se houbese que pór un tope na muller para empezar a coidarse estaría nos 45-50 anos, pero ¡non hai que agardar a esa idade! Mellor antes.

-A dieta inflúe na intelixencia?

-Ten relación, pero non me atrevo a dicir que moita..., porque a xenética xoga un papel importante. Pero viuse un impacto de certos alimentos no cociente intelectual. O problema non é só o que comes, senón o que deixas para comer. Hai estudos que proban a relación de enfermidades mentais en adolescentes cos ultraprocesados. E, en cambio, é beneficioso para o cerebro consumir DHA, un tipo de omega 3. Non é que algúns alimentos che fagan máis listo, pero si favorecen que desenvolvas o teu potencial cognitivo.

-Existen os superalimentos?

-Depende de como o vexas, pero hai alimentos moi ricos nutricionalmente, que debemos consumir a diario ou con regularidade. O importante é sempre o patrón dietético global. A idea non é comer bollería e un puñado de arándanos. Hai alimentos que se relacionan con maior intelixencia ou capacidade cognitiva, como o peixe graso (azul), a verdura en xeral... As froitas que se asocian con mellor rendemento son os arándanos e as fresas. E hai alimentos controvertidos, como o chocolate e o café, que en función de canto os tomes poden ter beneficios ou riscos. Tanto o chocolate como o café melloran o rendemento cognitivo. Pero, ollo, non me refiro ao chocolate con leite, senón ao negro, con polo menos un 70 % de cacao. O cacao puro, con mínimo de azucre, e o café (dous ou tres cuncas ao día) son bos para o cerebro; asócianse, por exemplo, a un menor risco de alzhéimer. O café reduce o risco de párkinson e alzhéimer, en parte pola cafeína, e é a principal fonte de antioxidantes en moitas dietas. Pero, claro, ¡non oito cafés ao día! Outro alimento moi beneficioso son os ovos. Son ricos en vitamina K, E, B12... e en outeiro, moi importante para a memoria. E tamén son esenciais na dieta os froitos secos e o aceite de oliva.

-É a melatonina a panacea? Parece agora a solución máxica para o soño...

-É unha molécula moi antioxidante, anticanceríxena, pero do que se trata é de intentar mellorar a nosa produción natural de melatonina. Que prexudica a súa segregación? A luz artificial (tele, móbil...) pola noite, que debemos evtitar para favorecer esa produción natural da hormona. Mellora os teus hábitos antes de recorrer a un suplemento. Vese que a melatonina mellora a prognosis por covid... e o jet lag. Agora, o suplemento é seguro e funciona moi ben se necesitas un empuxón.

-Que alimento debemos consumir todos os días?

-Se hai que quedar cun, a verdura. ¡Pero non podes vivir só de verdura, claro!

-Que ten de malo o consumo de fibra?

-Pode ser moi abrasiva, depende do tipo de fibra e da persoa. Non todo o mundo a tolera ben. Se tes algún problema de inflamación intestinal, pódeche ir mal. 

 -¡Si ás especias! E iso que ás veces as temos de adorno...

-Si, Achegan moitos beneficios ao cerebro e con poucas calorías. A cúrcuma e o jengibre son antiinflamatarorios, a canela axuda a regular os niveis de glicosa en sangue. Cada unha ten os seus beneficios concretos.

-O frío ten un lado bo? 

-Si, o frío é unha especie de adestramento para o noso sistema cardiovascular. ¡Unha ducha fría pola mañá funciona moi ben! Ou rematar a ducha con dous minutos de auga fría... O frío reduce a inflamación crónica de baixo grao e eleva a adiponeptina, que potencia a queima de graxa. Dez ou quince minutos de sol, evitando horas punta, teñen moitos beneficios. Co frío, o mesmo. Deben ser estímulos puntuais. Bañarse en mar aberto asóciase con menos arrefriados, fortalece o sistema inmune, porque o obriga a activarse.

-¡Propós que non nos xubilemos! A xubilación envellece?

-Evidentemente, depende do tipo de traballo. Pero si se che retiras dun traballo que che obriga a interactuar, a relacionarche coa xente...

-Coa pandemia perdemos relacións en vivo sen xubilarnos...

-E iso está a pasar factura: vese no aumento de problemas como a inquedanza ou a depresión. Esta é a outra pandemia. A soidade fainos máis fráxiles. Cousas como os cafés virtuais axudan, pero son só un sucedáneo, non substitúen en ningún caso a experiencia en vivo, o que tiñamos antes.

-O sexo é bo para a cabeza? «Aumenta a plasticidad cerebral», sinalas.

-Un estudo entre case 7.000 homes e mulleres de máis de 50 anos revelou que as persoas que manteñen relacións con frecuencia mostran mellores resultados en probas de memoria e fluidez verbal.