Consellos para durmir ben e atoparse mellor

Uxía Rodríguez Diez
UXÍA RODRÍGUEZ LA VOZ

SOCIEDADE

PIXABAY

Un terzo da nosa vida transcorre na cama pero un 32% dos españois levántanse cada mañá cansos e sen enerxía ou con dores musculares

31 ene 2019 . Actualizado ás 14:31 h.

Unha noite sen durmir reduce a capacidade de asimilar coñecementos en case un 40 % e durmir menos de seis horas ao día aumenta ata un 34% o risco cardiovascular. Por iso, hai que durmir e hai que facelo ben. «É primordial espertarse coa sensación de ter descansado», asegura Carmen Montero, xefa do servizo do Pneumoloxía e da Unidade do Soño do Chuac.

A rutina é a clave

Deitarse e levantarse á mesma hora. O primeiro consello para durmir ben se basea en adecuar os nosos ritmos de vida tamén ao soño. «Hai que intentar deitarse sempre á mesma hora», indica a responsable da Unidade do Soño do Chuac. «Está demostrado que as persoas con traballos a quendas sofren moitos máis problemas e alteracións».

Canto hai que durmir

Entre 7 e 8 horas. As necesidades de soño varían ao longo da vida, fundamentalmente, en relación coa idade. A Sociedade Española do Soño recomenda durmir entre 7 e 9 horas entre os 18 e os 64 anos, tempo que nos adolescentes se tería que ampliar a 8-10 horas e ascendería a entre 11 e 14 nos nenos máis pequenos.

Ceas lixeiras

Non comer antes de irse á cama. Cear moito é, case sempre, sinónimo dunha mala noite. A última comida do día debe ser lixeira e realizarse dúas horas antes de meterse na cama. O alcol e as bebidas con cafeína deberían estar prohibidos nas horas antes de deitarse se o que se busca é un soño reparador.

O cuarto, un santuario

Silencio e escuridade. As condicións ambientais ideais viran contorna ao ruído e a luz, en realidade, contorna á ausencia de ambos. Durmir en absoluto silencio e totalmente ás escuras axuda a conciliar e manter o soño.

A temperatura ideal

Entre 18 e 20 graos. Nin frío nin calor aínda que iso é moi relativo e persoal. Hai quen quere durmir destapado e quen prefire ter amais máis capas que unha cebola. Algunhas investigacións suxiren que durmir a unha temperatura ambiental contorna aos 15 e os 17 graos pode ter múltiples beneficios para a saúde.

Nada de tecnoloxía

Nin móbil nin televisión. «Nos cuartos non debería haber unha televisión», mantén Carmren Montero. A luz que emiten as pantallas produce un atraso na secreción de melatonina, o que aumenta o estado de alerta e pospón o inicio do soño.

Nada de exercicio

Relaxarse antes de durmir. Practicar exercicio de xeito regular relaciónase con niveis máis baixos de insomnio e un soño de maior calidade pero non podemos facer exercicio nas horas previas a deitarnos. En cambio, as técnicas de relaxación poden ser de gran axuda. Non hai que ser expertos en meditación: basta con traballar con respiracións lentas e tratar de relaxar o corpo desde os dedos dos pés ata a cabeza.

Durmir mal aumenta a sensibilidade á dor 

Cada vez durmimos menos e peor. A Sociedade Española de Neuroloxía (SEN) estima que entre un 20 e 48 por cento da poboación adulta sofre, nalgún momento da súa vida, dificultade para iniciar ou manter o soño. As consecuencias de durmir mal son innumerables. A curto e a longo prazo.

«Durmir ben é primordial. O soño ten que ser de calidade e cunha duración adecuada. Reparador» lembra Carmen Montero, xefa do servizo do Pneumoloxía do Chuac.

Sabemos que durmir mal afecta á nosa saúde física e mental e agora, por primeira vez, un grupo de científicos explicou a relación entre o soño e a dor baseándose no cerebro.

O estudo da Universidade de California, en Berkeley, publicouse en o Journal of Neuroscience e logrou identificar fallos neuronais no cerebro privado de soño que poden intensificar e prolongar a agonía da enfermidade e as lesións.

«A perda de soño non só amplifica as rexións sensibles á dor no cerebro, senón que tamén bloquea os centros de analgesia natural», afirma Matthew Walker, o autor principal do estudo. «Os resultados demostran que mesmo cambios moi sutís no soño nocturno, reducións que moitos de nós pensamos pouco en termos de consecuencias, teñen un impacto claro na carga da dor do día seguinte», demostran os investigadores. Sexa cal for a lesión, é a mesma pero o que cambia é como o cerebro avalía a dor sen durmir o suficiente.

Carmen Montero lembra que durante o soño se liberan unha serie de sustancias a nivel cerebral que repercuten en todo o organismo así que «claro que se altera a percepción da dor. Por exemplo, se falamos da síndrome de apnea obstructiva do soño, o 25% dos pacientes presentan dores crónicas de cabeza».

O soño é un analxésico natural que pode axudar a controlar e diminuír a dor, segundo o estudo en cuestión. «Con todo, ironicamente, unha contorna onde as persoas sofren máis dor é o peor lugar para durmir: os ruidosos cuartos dun hospital», mantén Matthew Walker, profesor de Neurociencia e Psicoloxía, que pretende ir máis aló abrindo un debate sobre a creación de instalacións para pacientes hospitalizados máis amigables co soño. «Os nosos achados suxiren que a atención ao paciente melloraría notablemente e que as camas dos hospitais quedarían libres antes, se o soño ininterrompido se incorporase como un compoñente integral da xestión da atención da saúde», conclúe.