Almidón resistente, el tipo de fibra que hace que todo el mundo quiera comer el arroz frío
VIDA SALUDABLE
Al actuar de alimento para las bacterias del colon, estas producen ácidos grasos de cadena corta con muchos beneficios para la salud
19 jul 2025 . Actualizado a las 05:00 h.El mundo de la nutrición es más complejo de lo que parece. Un alimento puede transformarse con el proceso de cocinado y pasar de aportar un tipo de nutriente a otro parcialmente diferente. Es el caso del almidón resistente, una especie de fibra dietética que tanto puede estar presente de forma natural en algunos alimentos, como se puede propiciar su formación. Conseguirlo es tarea sencilla.
Por definición, resistente significa, en este contexto, que las enzimas del intestino delgado no son capaces de digerirlo, por lo que llega intacto al colon, donde sirve de alimento a las bacterias de la microbiota intestinal. «En esta comunidad existen microorganismos que están especializados en su degradación y, como resultado, producen ácidos grasos de cadena corta, algo que yo explico como caca de bacterias», resume Santiago Groba, dietista-nutricionista y miembro del Colegio de Dietistas Nutricionistas de Galicia (Codinugal).
En concreto, se forman tres ácidos grasos de cadena corta. El acetato, el propionato y el butirato. Este trío contribuye a mejorar la salud digestiva, porque reducen el pH y suprimen el crecimiento de bacterias patógenas. Ahora bien, el butirato va más allá y resulta especialmente interesante. «No solo beneficia al sistema digestivo, donde se ve que nutre el colonocito y fortalece la barrera intestinal, sino que se está viendo que tiene implicación a nivel sistémico», precisa Candela Martínez, dietista-nutricionista y miembro del Codinugal, que añade: «Se ha visto que mejora la sensibilidad a la insulina, que reduce los niveles de colesterol y triglicéridos y que tiene un efecto antiinflamatorio».
La experta detalla que, en la actualidad, su uso también se está asociando a efectos positivos en patologías ginecológicas, como el síndrome de ovario poliquístico o la endometriosis; o autoinmunes, como la artritis reumatoide o el hipotiroidismo de Hashimoto.
La razón podría estar en que el butirato favorece el crecimiento de bacterias beneficiosas —bifidobacterias y lactobacilos—, que tienen un papel muy importante tanto en la salud digestiva como inmunitaria, «de la que la microbiota intestinal ya se empieza a considerarse parte», indica la nutricionista.
Los diferentes almidones resistentes
Existen cinco clases diferentes de almidones resistentes. El tipo uno «es físicamente inaccesible», según Martínez, pues se encuentra atrapado en las paredes celulares fibrosas de los alimentos, como si fuera una cápsula. Está presente en cereales integrales, incluido el arroz, en legumbres, como los garbanzos y las lentejas, y en las semillas crudas. La microbiota sí es capaz de fermentarlo. Eso sí, «la producción de butirato va a ser mucho más lenta y gradual que con otro tipo de almidón», señala.
El tipo dos está presente de forma natural en alimentos como la patata cruda, el plátano macho o la avena cruda. «Cuando se cocina vuelve a ser digerible, por lo que pierde la capacidad de generar un beneficio a nivel de la microbiota», explica Candela Martínez. Por ello, se puede obtener de aquellos alimentos que lo contengan y se puedan consumir sin calentar. Es el caso del plátano macho en batidos, o de la avena, que se puede mezclar con yogur o dejar a remojo en agua, leche o yogur la noche anterior y consumirla por la mañana. «Con este tipo es importante prestar atención a que no tengamos síntomas digestivos, como la hinchazón, porque su exceso puede causar estos síntomas. Si lo vamos a incluir, debemos empezar con pequeñas cantidades, como una cucharada al día», aconseja la nutricionista.
El almidón resistente de tipo tres es el que se produce al cocinar y enfriar el alimento previamente rico en almidón, por un proceso conocido como retrogradación. Sucede con la patata, el arroz, el boniato o la avena. Martínez precisa que no es cuestión de magia, «sino que cuando cojo una fuente de almidón, la cuezo y luego la enfrío en la nevera, al menos cuatro horas, las moléculas de almidón se reorganizan y cambian su forma física», describe. De esta forma, se convierte en resistente. Esta es, precisamente, la vía más sencilla de incluir este tipo de fibra en la dieta, «ya que mucha gente, incluso, lo hace sin darse cuenta al comerse las sobras del día anterior», ejemplifica Martínez.
A la lista se añade el almidón de tipo cuatro, «que lo produce la industria alimentaria y se utiliza, normalmente, como aditivo», indica Santiago Groba. Y, finalmente, un tipo cinco, resultado de que, en un mismo alimento, haya almidón, grasas y alcoholes, porque se unen los lípidos y la amilosa.
En ocasiones puede suceder que un mismo alimento sea fuente de almidón resistente de tipo uno y tipo tres. Así lo explica la dietista-nutricionista: «Si además de cocer la legumbre, la enfriamos, como hacemos a la hora de prepararnos una ensalada, estaremos combinando ambos tipos», destaca la especialista.
¿Cómo se puede incluir en la dieta?
Prepararlo en casa es sencillo y, prácticamente, inevitable. El proceso pasa por cocinar alimentos ricos en almidón y enfriarlos. «Aunque haya un mínimo de cuatro horas en la nevera, cuanto más tiempo de refrigeración, más almidón se forma», señala Martínez. Y sí, la regla se aplica a la patata, al boniato, a la pasta, al arroz, a las legumbres o al pan. Posteriormente, y si se desea, el producto se puede volver a calentar. Una forma extra de obtenerlo consiste en guardar el alimento acompañado de aceite: «Así se formará todavía más almidón retrógrado», precisa la especialista en nutrición.
Lejos de coger fama y echarse a dormir, comer alimentos o preparaciones que tengan almidón resistente es recomendable para la población y, si cabe todavía más, para colectivos específicos que se puedan beneficiar en mayor medida de sus beneficios. Entre ellos destacan, según Santiago Groba, «los pacientes que tengan una diabetes mal controlada o que tengan dificultades para mantener la glucemia estable». Martínez añade, a este grupo de personas diana, a las que tengan enfermedades cardiovasculares, ginecológicas o autoinmunes.
En suma, no siempre resulta interesante. «En el caso de los deportistas, no tiene por qué interesarnos bajar la carga glucémica del alimento, porque estaríamos comprometiendo la entrada de hidratos de carbono a la sangre por el hecho de conseguir almidón resistente», apunta el especialista en nutrición.
Pese a su buena fama y que suponga un beneficio mayor a un perjuicio, no es la panacea ni un milagro y solución contra todos los males. Para Groba, se trata de «un complemento» que puede ser útil acompañado de otros buenos hábitos. Eso sí, «nadie te podrá decir que tiene una mala dieta pero que, al enfriar el arroz, ha notado unos cambios alucinantes», asegura el experto.