Como adestrar o chan pélvico? Os expertos responden as dúbidas máis habituais
VIDA SAUDABLE
Método Kegel, hipopresivos ou 5P, cal das modalidades é a máis adecuada para o teu problema?
12 ago 2022 . Actualizado ás 09:39 h.O chan pélvico, coñecido dentro das consultas profesionais como periné, está formado polos músculos que compoñen a parte baixa da pelvis. É, digamos, a base sobre a que esta descansa. Téñeno tantos homes, como mulleres, só que o delas conta cun esfínter máis. «Pecha por baixo da pelvis, comunícase cos abdominais a través das fascias, e con toda a musculatura das costas», explica Raquel Leirós, profesora axudante Doutor na área de Fisioterapia na Universidade de León, e especializada en Fisioterapia Obstétrica, Uro-Ginecológica e Pelvi-Perineal Integral.
Ultimamente, gañou en popularidade, e cada vez son máis os expertos que o teñen en conta. Non é para menos. Está implicado en funcións estruturais, como suxeitar as vísceras que penden sobre a pelvis; urológicas, co control da continencia urinaria e fecal; e ata ten un tarefa na área sexual, produtiva e obstétrica.
Así, non estraña que, igual que ocorre coas pernas ou os brazos, o chan pélvico tamén haxa que adestralo. Que non che vendan gato por lebre, dúas expertas explican o como, canto, e cando.
A que idade débese empezar a coidar o chan pélvico?
Aínda que se debe ser consciente desde a infancia, existen momentos na vida da muller que o poñen especialmente en risco. Falamos dun embarazo, posparto ou a menopausa. Iso si, «en caso de practicar algún tipo de deporte, aconséllase realizar un adestramento complementario do chan pélvico desde as categorías xuvenís», explica Lidia Romero , doutora en Biomedicina e licenciada en Ciencias da Actividade Física e do Deporte.
Cal é o tipo de exercicio que máis dana o periné?
Habitualmente, adóitase pensar que exercicios de abdominais como os crunches (encogimientos) son prexudiciais para o chan pélvico. Nada máis lonxe da realidade. «En condicións normais, é dicir, en persoas que non teñan ningunha patoloxía, o que é lesivo (sobre todo realizado de xeito repetido) son as técnicas deportivas ou exercicios que cursan con presións intraabdominales elevadas», responde Leirós. Un exemplo? Aguantar a respiración ao realizar un esforzo. «Coñécese como PIA, pola siglas de presión intraabdominal, e consiste basicamente en coller un peso (esforzo), tomar aire e aguantalo», detalla a experta, que engade: «Estas lesións son negativas para todo o abdome, incluíndo tanto a parte de atrás (costas) como a inferior (periné)», explica.
É posible coidar o chan pélvico á vez que realizar disciplinas de impacto como o «running»?
«Si, por suposto que si», sostén Romero , que engade: «Só que habería que realizar un adestramento compensatorio». Un exemplo, dedicar un tempo antes e despois de correr no que se inclúan «cápsulas de adestramento específicas de toda a rexión abdominolumbopélvico perineal», expón a experta. Isto implicaría o abdome, o chan pélvico e os glúteos.
Cales son as claves para realizalo?
O mellor para adestrar o periné á vez que se practica un deporte de impacto é comprender as claves da metodoloxía e o contexto de cada persoa. En primeiro lugar, e a condición de que non se presente unha lesión nesta zona, «comezaremos realizando exercicios de mobilidade e de activación de chan pélvico, glúteo e abdome, antes e despois da carreira», indica a especialista en adestramento da muller. No caso contrario, se se observa perda de ouriños ou pesadez da pube «realizarase unha avaliación cun fisioterapeuta especializado para consultar o tratamento a seguir antes do adestramento», lembra.
Outra posibilidade é que a persoa teña dado a luz recentemente. «Nesta ocasión, será necesario un adestramento en progresión», precisa Romero , que engade: «Chegará a correr de novo, pero a volta non pode realizarse á mesma intensidade de antes», sinala.
Entre a ampla variedade de modalidades de adestramento, existe algún que teña máis evidencia?
«O que máis evidencia ten para mellorar a contractilidad e a forza da musculatura do periné é o adestramento específico desa musculatura. É dicir, as contraccións voluntarias do periné», responde Leirós. Unha estratexia que ben se podería resumir en «facer forza coma se quixésense cortar as ganas de ouriñar ou defecar», indica. Unha práctica relacionada cos exercicios de Kegel: «O que el fixo foi unha programación específica. É dicir, foi un dos primeiros en darse conta de que adestrar o periné era eficaz, e constatou que o máis idóneo eran este tipo de contraccións», explica a profesora en fisioterapia. Iso si, isto non quere dicir que o resto de modalidades como hipopresivos, 5p, Abdomg ou o método abdominologie non teñan evidencia.
Todas elas, forman o que se coñece pormétodo métodos integrais de reprogramación abdominoperineal: «Dáselle esta denominación porque en todas as disfuncións do periné, o problema non incumbe simplemente a unha perda de forza da musculatura, senón a que en todas as patoloxías hai unha alteración da correcta coordinación do diafragma respiratorio, da musculatura abdominal e do periné», sinala Raquel Leirós.
Así, poñamos de exemplo unha incontinencia urinaria. Aínda que a forza podería mellorar os síntomas, a recuperación pasará por un método integral que inclúa un mellor equilibrio de todas as partes involucradas.
Método Kegel: Estes exercicios axudan a fortalecer os músculos do chan pélvico. Baséanse en imitar o corte da micción durante tres segundos. Recoméndase facer tres series de dez a quince repeticións ao día.
Hipopresivos: É un conxunto de técnicas postural que tratan de eliminar a presión intraabdominal, así como unha activación dos músculos do chan pélvico. Mediante determinadas posicións, estes exercicios utilizan a respiración para fortalecer as áreas implicadas.
Abdominologie: En España tamén se coñece por método de Bernadette de Gasquet. «É un adestramento no que, en diferentes posturas derivadas do ioga, actívase a musculatura do diafragma pélvico seguido dunha autoeloganción da columna vertebral e dunha espiración a volume corrente», detalla Leirós. Desta forma, existe unha sinerxía entre o diafragma pélvico e a musculatura profunda do abdome.
Abdo-mg: método de rehabilitación e traballo de chan pélvico que mestura a respiración regulada por unha boquilla, coa estimulación abdominal provocada pola propia respiración.
Método 5P: É o método de reeducación pelviperineal propioceptiva 5P. Trátase dunha estratexia de adestramento e rehabilitación postural, que se basea en reaxustar certas posturas coa activación das fibras tónicas sobre un tronco de madeira.
Canto se debe adestrar o chan pélvico?
Unha vez máis, depende . Iso si, «débese entender que a musculatura do periné é un músculo estriado como calquera outro do corpo. É dicir, tendo en conta a proporción de fibras rápidas e lentas que ten, deséñase un programa de adestramento do mesmo xeito que se fai respecto dunha perna», insiste Raquel Leirós. Con todo, pódese falar de tempos: «Asúmese que a partir das tres semanas empeza a haber cambios notablemente evidenciables na forza e capacidade de contracción do músculo. Se se queren obter beneficios óptimos, ese adestramento tería que superar as oito semanas», conclúe a fisioterapeuta.
Loxicamente, tamén variará en función da disciplina practicada. «Unha nadadora non terá a mesma necesidade que unha runner. Se o chan pélvico está san, e a actividade desempeñada non lle afecta, o único que se debe ter en conta é que hai que intentar que os exercicios de forza non causen unha lesión nel. En cambio, alguén que corra, terá que realizar adestramentos compensatorios antes e despois», propón Lidia Romero .
A recomendación cambia se o chan pélvico queda especialmente afectado, como sucede no posparto: «Aconsellaríase un adestramento todos o días, que inclúa tanto contraccións como outro tipo de metodoloxías como o tronco, ou os hipopresivos. E, aínda que as lesións varíen en función da lesión, unha recomendación xeral podería ser realizar tres series de dez repeticións polo menos tres veces por semana», precisa Lidia Romero , experta en adestramento da muller.
Un dos grandes tabús neste sector é a incontinencia urinaria, máis común nos homes, que nas mulleres. Ata que punto se podería solucionar adestrando o chan pélvico?
O primeiro paso para abordar esta pregunta é coñecer a gravidade do caso, «e quen mellor o faría sería un especialista en uroginecología, ou fisioterapeuta especializado, que faga unha adecuada entrevista clínica», comenta Leirós. É necesario analizar como empezou a incontinencia, como se comporta, en que momentos do día aparece ou a que está asociada, e a partir de aquí, realizarase unha exploración física. Con todo, Leirós insiste en que se a perda de forza é unha consecuencia, non a orixe, «o exercicio non pode ser un tratamento de forma illada». Haberá que incluír unha combinación de varias técnicas: «Terapia manual, fisioterapia, electroestimulación e unha reeducación dos hábitos hixiénico-dietéticos», indica. Así as cousas, son poucos os casos que se resolven unicamente grazas ao adestramento.
As afectacións máis comúns do chan pélvico e o método recomendado
Na actualidade, existen diferentes modalidades orientadas a solucionar distintas afectacións do periné. Con todo, cada unha delas ten un maior ou menor grao de recomendación para segundo que patoloxía. Así, para a incontinencia «os Kegel contan con moita evidencia na súa prevención. Ao ser a máis antiga, é a que máis estudos ten», explica Lidia Romero . Outra das estratexias máis coñecidas son os hipopresivos: «Non serven para todo como se adoita pensar pero, parece ser, que son moi útiles para a prevención da incontinencia, así como para os prolapsos de baixo grao», considera a experta, que engade: «O método do 5P, que se basea nun medio tronco de madeira, é unha ferramenta moi actual que carece de evidencia. Con todo, axuda a traballar de xeito involuntario, a través do desafío do equilibrio, tanto ao chan pélvico como á parte abdominal que está moi unida», expón. Por iso, é recomendable para a pesadez pélvica.
Isto non é todo. Máis aló dunha modalidade ou outra, existen varias claves que sempre se han de cumprir: «Debemos coñecer que exercicios danan o chan pélvico, e se practicámolos, realizar unha respiración correcta e activando o chan pélvico e abdome», propón Romero . Isto quere dicir que ao realizar forza, «non se empurre contra o chan pélvico, senón desde o periné cara arriba», engade. Para rematar, atópanse os tratamentos máis exclusivos ao ámbito da fisioterapia: «Láser, electroestimulación, radiofrecuencia, e aqueles que pertencen á ginecología recuperativa», conclúe a doutora en Biomedicina.
