Hai algúns alimentos que debes combinar e outros que evitar mesturar para aproveitar ao máximo todos os nutrientes que inxerimos. Xa para comer ben facelo aínda mellor.
18 may 2021 . Actualizado ás 10:35 h.A combinación de determinados alimentos favorece a absorción dalgúns nutrientes, pero tamén ocorre ao revés, hai que evitar mesturar algúns se queremos aproveitar todos os beneficios do que consumimos. As nutricionistas Fátima Branco, Ana Golpe e o experto en nutrición infantil Juan Llorca dannos algunhas claves.
1. Lentellas con arroz
LEGUMES-CEREAIS
O de mesturar lentellas con arroz non é algo que nos sorprenda. Sempre nos dixeron que é mellor, pero por que? Porque os legumes (lentellas) teñen un aminoácido limitante que é a metionina, e os cereais (arroz) outro que é a licina. Isto pasa con todos os vexetais, que non teñen a proteína completa, a diferenza dos alimentos de orixe animal, que si a teñen. «Ao mesturalos, forman a proteína completa, que a efectos nutricionais, equivalería a comerse un filete de tenreira», sinala Fátima Branco, licenciada en Farmacia e experta en nutrición. Combinar estes dous alimentos pode resultar moi interesante, a nivel nutricional, tanto para os vexetarianos como para os que non queren abusar da carne. Ata agora se pensaba que había que combinalos na mesma comida, con todo, descubriuse, sinala Fátima, que é suficiente con tomalos o mesmo día.
2.Carne con pemento vermello
VITAMINA C-HIERRO
Pode ser carne pero tamén peixe, a clave é combinar alimentos ricos en ferro con outros en vitamina C. Adoitamos asociar esta vitamina á laranxa, pero podemos recorrer a outro alimento, neste caso o pemento vermello, que tamén contén moita vitamina C. E en que nos beneficia xuntalos no prato? En que a vitamina C aumenta a absorción do ferro sen ter que chegar a tomar fármacos. Cantas veces dixéronnos: «Tómache a pastilla de ferro cun vaso de zume», pois esta pode ser outra alternativa para que o teu corpo quede coa maior cantidade de ferro posible. «O pemento tería que ser cru, porque asado perde toda a vitamina C, así que se non nos gusta sen cociñar, tamén valería tomar unha laranxa de sobremesa. Ademais, a carne debería estar pouco feita, porque cando está superpasada, apenas ten ferro, xa que este está no sangue», explica a nutricionista Ana Golpe.
3. Leite desnatada e froitos secos
LÁCTEOS-VITAMINA D
Se tomamos leite enteiro non temos nada do que preocuparnos, xa que esta contén todos os nutrientes: calcio, fósforo e vitamina D, pero se optamos por semi ou desnatada, hai que prestar atención. «O calcio non se absorbería nunca se non tes vitamina D, e no caso do leite está na nata, na graxa, por iso se lla quitamos e facémola semi ou desnatada, estamos a dificultar que se absorba o calcio», explica Ana Golpe, que nese caso propón inxerir alimentos ricos en vitamina D como poden ser os froitos secos, ovos, queixos, peixe, aguacate e mesmo cogomelos. E engade: «O mellor é inxerilos ao mesmo tempo, pero podemos ter reservas, xa que ao ser liposolubles almacénanse, non se eliminan rapidamente».
4. Leite e filete de pito
CALCIO-HIERRO
Os seguintes catro exemplos son todo o contrario aos anteriores: debemos evitar inxerilos na mesma comida para beneficiarnos ao máximo dos nutrientes. É o caso dos lácteos cos alimentos ricos en ferro. Se bebemos un vaso de leite (300 mgs de calcio) á vez que nos comemos unha ración de carne ou peixe, estamos a desaproveitar o 50 % do ferro desa carne. Branco ponnos un exemplo que debemos evitar: cear un filete de pito e beber un vaso de leite á vez, algo que pode ser bastante habitual nas ceas dos máis pequenos da casa. En cambio, se agardamos un intre non hai ningún problema por consumir pito e posteriormente beber leite, o que non debemos é facelo ao mesmo tempo, xa que é aí cando se dificulta a absorción.
5. Espinacas e un iogur
OXALATOS-CALCIO
As espinacas, os kiwis, as acelgas ou a remolacha conteñen oxalatos, uns compostos que inhiben a absorción do calcio ao unirse a este mineral xa que o volven insoluble no intestino. Tanto é así que se desaproveita un 60 % do calcio que estamos a inxerir. «Por iso, eu sempre recomendo tomar o iogur a media tarde, non de sobremesa para evitar que pase isto», aconsella Fátima. Esta recomendación, do mesmo xeito que o resto, enténdense dentro do que é a biodisponibilidad nutricional, é dicir, o aproveitamento de nutrientes dos alimentos que inxerimos segundo como combinemos as comidas.
6. Un filete de tenreira e un café
HIERRO-TANINOS
Non sería tan estraño que despois dun filete de tenreira apetecésenos de sobremesa un café, con todo, debemos evitar que sexa algo frecuente. «Non pasa nada se un día o fago, pero se o facemos de xeito habitual, non estaremos a aproveitar ao máximo a absorción do ferro da carne. Se procuro separalos, a longo prazo vainos a favorecer», sinala Branco. A explicación está en que os taninos (que conteñen tanto o café como o té) forman uns complexos insolubles co ferro, dificultando a súa absorción, que xa é pequena. «O noso organismo apenas absorbe un 30 % do ferro que inxerimos a través dos alimentos, polo que todo o que poidamos REVISAR aumentar esa porcentaxe beneficiaranos», explica a experta.
7. Café con leite
TANINOS-CALCIO
Quen nos ía dicir co ben que entra o café con leite que non é o mellor, se queremos aproveitar ao máximo o calcio do leite? Neste caso, os taninos que conteñen tanto o café como o té ou o cacao interaccionan cos lácteos, evitando que o calcio quede no noso corpo. Tanto pode ser o café con leite, leite con cacao e mesmo té con leite ou un iogur e un té. «Se ao vaso de leite que lle dás a un neno pola mañá bótaslle chocolate, o cacao está inhibindo a absorción do calcio dese leite, que en principio é a achega que estás a buscar», explica Juan Llorca, experto en alimentación infantil.