Trucos e receitas saudables para conseguir que os nenos almorcen
A nutricionista María Pérez propón elaboracións sinxelas, ricas e saudables para toda a semana, pero advirte: «Non hai que forzar aos nenos a comer: só creará frustración e tensión»
Nin o desembolso en libros que deixa tremendo os petos, nin o vaivén de partidos de fútbol ou clases de inglés. Nin sequera as tediosas festas de aniversarios dos amiguitos fin de semana si, fin de semana tamén, son capaces de acadar o nivel de estrés que en moitas casas sofren os pais á primeira hora da mañá co mundo do almorzo. Conseguir que inxiran bocado xa é un mérito digno de mención. Pero lograr que os retoños aparten a súa vista das galletas e cereais industriais é xa unha cuestión de medalla. Aínda que moitos pais dan por perdida esta batalla, hai estratexias e alimentos saudables que poden facilitar a tarefa na cociña. E tamén hai pautas sinxelas de levar a cabo que, como proxenitores protectores, moitos se negan a seguir. Con todo, son básicos para un día a día levadío. Aí vai a primeira: «Non hai que obrigar aos nenos a comer. Algúns levántanse sen apetito e forzarlles a almorzar só vai xerar tensión e que asocien eses momentos da mañá con frustración». Palabra nunha experta nestas lidees, a nutricionista María Pérez.
Esta especialista, que dá charlas en colexios galegos para axudar a pais e profesores, explica que para que non saian de casa sen comer o mellor é aplicar a lei aristotélica. «Podémoslles propor algo lixeiro como un vaso de leite ou un batido de froita, por exemplo, e que leve alimentos máis enerxéticos para tomar a media mañá». As opcións son variadas: espetadas de uva e queixo tenro, picos integrais, cenorias baby ou espetadas de melón e xamón serrano.
Máis autonomía
Outro dato digno de ter en conta é que aos nenos «hai que darlles a oportunidade de tomar pequenas decisións como que queren almorzar. Se lles ofrecemos unha gama de alimentos saudables axudaralles a gañar autonomía e van estar satisfeitos coa súa primeira inxesta», comenta Pérez. Outro truco máis? Ser previsores coas ceas. «Que sexan suficientes pero lixeiras. É máis probable que se cean, por exemplo, un prato de pasta con salchichas e salsa de tomate non cheguen con demasiado apetito ao almorzo».
Ademais destes trucos, non escatima esta nutricionista en mostrar unha variada gama de almorzos, un por cada día lectivo, cos que os máis pequenos estarán encantados e que, ademais, son aptos para toda a familia porque, como lembra, «os nenos maiores de catro ou cinco anos deben alimentarse cos mesmos alimentos que os adultos».
Luns
«O máis importante á hora de elaborar unhas torradas saudables é que o pan sexa de calidade. É dicir, fresco e integral. Para facilitar a tarefa podemos comprar devandito pan, cortalo en rodajas e conxelalo», explica Pérez. Como se observa na imaxe, unha boa idea é acompañar estas torradas de crema de cacahuete con fresas e chocolate negro. «É unha aposta moi saborosa. A crema de cacahuete é fundamental que non conteña azucre engadido. Podémola elaborar en casa triturando cacahuetes ata obter unha crema».
Achega fibra, antioxidantes, graxas saudables e vitaminas.
Martes
Estas galletas de plátano e avena con arándanos teñen unha elaboración máis sinxela do que nun primeiro momento poida parecer. Trátase de «esmagar cun tenedor un plátano maduro ata obter unha textura puré e mesturar con copos de avena ata ter unha masa moldeable. Fanse bolitas, esmáganse para darlles forma de galleta e se hornean arriba e abaixo a 150-180 graos durante 15-20 minutos ou ata que estean doraditas. Pódese engadir coco rallado, froitos secos, froita seca como uvas pasas ou como, neste caso, arándanos conxelados, que engadimos a metade do horneado».
Contén fibra, vitaminas e minerais como o potasio.
Mércores
Iogur natural con froitas e chocolate negro. Unha combinación completísima que achega «fibra, proteínas de calidade, graxas saudables, vitaminas e minerais como o calcio».
Xoves
Unha alternativa doado, rápida e tremendamente versátil. «É recomendable que os froitos secos sexan sen sal e sen fritir, crus ou tostados», advirte a especialista. O queixo pode ser fresco ou tenro.
Achega principalmente fibra, proteínas de calidade, graxas saudables, vitaminas e minerais como o calcio.
Venres
A pesar de que é complicado atopar versións de cereais de almorzo sen azucre engadido, os copos de millo son unha das alternativas máis recomendables. Iso si, comenta Pérez, «tamén existe o seu homólogo con azucre, polo que se debe revisar a lista de ingredientes á hora de facer a compra. Podémolo complementar cunha peza de froita, tanto no momento do almorzo como a media mañá».
Contén fibra, proteínas de calidade, vitaminas e minerais.
