Hai que adestrar en xaxún ou co estómago cheo? Ningunha das dúas cousas. A non ser que sexas un deportista de alto nivel, a estratexia máis adecuada para o teu corpo é comer de xeito lixeiro unhas dúas horas antes de cada adestramento. Facer deporte sen ter inxerido nada previamente non é o máis recomendable para o exercicio físico, como tampouco chegar ao ximnasio cunha potaxe de garavanzos dentro.
31 dic 2017 . Actualizado ás 05:00 h.Calquera que se puxo ao volante dun coche escoitou algunha vez a máxima de que conducir na reserva pode danar o motor do vehículo. Pois o mesmo ocorre co organismo humano. Hai quen lle mete cana ao corpo en xaxún, pero esta opción faiche entrar nun déficit muscular e enerxético e só cobra sentido en atletas experimentados ou asesorados por un profesional. Algúns deles si o utilizan como unha estratexia encamiñada a que o corpo se adapte a traballar en ausencia de glucógeno, pero para o deportista amateur implica os seus riscos.
A opción máis saudable é afrontar o adestro co depósito cheo. Así o explica Carlos Atanes, ex corredor galego de medio fondo e licenciado en Educación Física: «Se saímos a adestrar sen ter inxerido nada con anterioridade, debemos realizar un adestramento de curta duración e de baixa intensidade, para que a demanda enerxética estea equilibrada e non nos baixen os niveis de azucre en sangue, o que nos podería provocar efectos desagradables. Se, pola contra, enfróntasche a un adestramento esixente, xa sexa polo tempo de duración ou pola complexidade do mesmo, o aconsellable é facelo tendo dixerido calquera tipo de alimento que permita non ter un déficit de glicosa en sangue que nos obrigue a abandonalo. E, para non sentirche pesado por levar parte do inxerido no estómago, realiza a inxesta cunha anterioridade mínima dun par de horas».
Aclara Atanes que, se estás en xaxún, o adestramento debe ser suave. Isto é, non se debe facer exercicio intenso sen ter comido algo antes. Pero, que podemos tomar? E, sobre todo, canto tempo antes do adestramento debe ser a inxesta? Sen dúbida, unha sesión de spinning cunha potaxe de garavanzos recentemente deglutido non é o máis recomendable. A primeira directriz sería, polo tanto, efectuar unha comida lixeira, composta por algunha froita ou, mesmo, un pequeno bocadillo de xamón serrano. Remarcamos o de pequeno -non sexa que che metas un macro-bocadillo de chourizo do que che acordes en plena sesión de abdominais- e unhas dúas horas antes polo menos, para que ao teu estómago lle de tempo a procesar os alimentos e non os sintas como un peso no interior do teu corpo. Iso si, a regra de ouro é volver comer algo nas dúas horas posteriores ao adestramento, para evitar entrar en déficit de glicosa. Carlos Atanes é tallante con iso: «Nunca deixes pasar máis de dúas horas sen comer algo, ademais de hidratarche, antes, durante e despois do exercicio, calquera que sexa a súa intensidade, xa que os teus niveis de glucógeno en sangue empezarían a caer provocando efectos moi adversos no teu rendemento futuro». A enerxía non provén do que teñas inxerido na túa última comida, senón dos niveis de glucógeno almacenado e en sangue que sexas capaz de transportar e as túas células receptoras, xestionar.
Comer para construír
Hai que comer antes de adestrar, aínda que con certas excepcións, afirma Luis Durán: «Para suxeitos adestrados, facer exercicio físico en xaxún pode ter algún tipo de beneficio; pero, para atletas amateurs, non ten ningún sentido». O director de Adestramento e Saúde Coruña comparte a mesma teoría que Atanes.
«Os últimos estudos indican que a mobilización de graxa cando se adestra en xaxún é máis efectiva en atletas profesionais que en atletas amateurs. E iso, a condición de que sexa un xaxún completo, de máis de 12 horas. En cambio, para o usuario medio non ten razón de ser saír a correr co estómago baleiro posto que esta opción non supón maiores beneficios para o seu organismo», manifesta Durán.
Cae de caixón que antes «non che podes pegar un atracón. Se levas moitas horas sen comer, tes que inxerir algo livián que che permita encher un pouco o depósito; e, despois do adestramento, é recomendable realizar outra comida, xa sexa o teu obxectivo a perda de peso, a ganancia de masa muscular ou a resistencia», informa Durán. “Se queres aumentar masa muscular, é todo o contrario. Obviamente, tes que comer. Non podes deixar para comer, porque senón, quedas sen material co que poder construír. E para mellorar a túa resistencia cardiovascular tampouco. É unha metodoloxía que non comparto. Eu sempre aconsello aos meus usuarios que coman”. Consciente da importancia do tema, este adestrador sempre pon a disposición dos seus clientes o servizo da nutricionista Viki Lorenzo nos seus centros deportivos. Ximnasio e dieta, sempre unidos.