Sabes ese amigo teu que come como unha lima e está como un escarvadentes? Pois seguramente será un ectomorfomo, un dos tres somatotipos nos que se clasifica o corpo humano. O endomorfo non parece que coma tanto como para estar así de fondón; e o que todos queremos ser é o mesomorfo, atlético por natureza.
19 jun 2016 . Actualizado ás 17:51 h.E n os anos corenta o psicólogo norteamericano William Herbert Sheldon estableceu unha división do corpo humano en tres categorías ou somatotipos, segundo a súa capacidade para acumular graxa e sintetizar músculo. Así naceron os biotipos que existen na actualidade coñecidos como o ectomorfo, huesudo e delgado por natureza; o endomorfo, habitualmente rellenito; e o mesoformo, atlético e musculoso. Por exemplo, o televisivo Pablo Motos era un tirillas ata que empezou a adestrar para a revista Men's Health e a camisa negra que loce cada noite no Formigueiro empezou a apertarlle pola zona pectoral. Seguramente pasou dun somatotipo de ectomorfo ao de mesomorfo, un camiño parecido ao que desenvolve a diario no seu ximnasio Luis Durán Estany, director de Adestramento e Saúde Coruña. «Ese foi o motivo polo que empecei a adestrar. Eu tiña complexo de extrema delgadez. Era dos que se viña un refacho de vento, parecía que ía saír voando», chancea. «Mido 1,77 e entón pesaba 58 quilos. Agora logrei moldear a miña estrutura e xa son un ectomorfo musculado».
Comen e non engordan
Pero, pode un pasar dun biotipo a outro? En realidade, é moi difícil, porque o corpo ten os seus límites e estamos a falar da súa estrutura básica pero, cunha alimentación adecuada e o exercicio indicado, pódese conseguir deixar a un endomorfo, por exemplo, cun aspecto de mesomorfo. O que ocorre cos ectomorfos é o que todos os demais quereriamos que nos pasase: poden comer sen apenas engordar. Cando dicimos que unha persoa está delgada porque queima moi rápido todo o que inxere, estamos a referirnos precisamente a isto. «Son persoas ás que lles custa coller peso debido a que o seu metabolismo é como un Ferrari. Todo o que comen consúmeno», explica Durán. Con todo, os endomorfo téñeno un pouco máis complicado. Os seus corpos adoitan ser brandos e fofos, así que teñen que coidar a súa alimentación, xa que lles custa moito perder peso.
Non todos deben adestrar igual. Aos endomorfos, Durán recoméndalles entre tres e cinco sesións á semana, de non máis dunha hora cada unha, en circuíto e con exercicios cardiovasculares. «Búscase que o metabolismo estea sempre activo, queimar o maior número de calorías». Se o ectomorfo quere aumentar o ton muscular, deberá adestrar cada parte do seu corpo en todas as sesións, catro por semana polo menos. O mesomorfo obterá os mellores resultados cando fai rutinas divididas entre dúas ou máis partes do seu corpo.
O máis interesante da teoría dos somatotipos é que cada corpo está asociado cun temperamento diferente. Luis Durán puido comprobalo no centro deportivo que xestiona no Hotel Attica 21 de Matogrande (A Coruña). «Os ectomorfos e endomorfos teñen personalidades asociadas á timidez, polos complexos que ás veces lles xera o seu aspecto físico». O mesomorfo adoita estar máis seguro de si mesmo. Por algo é o biotipo ideal e o que todos queremos chegar a ser.
Ectomorfos
CARACTERÍSTICAS FÍSICAS
Son persoas delgadas, con brazos e pernas longas. Normalmente, cústalles gañar peso, xa que teñen un metabolismo moi acelerado. Ademais, teñen gran dificultade para construír músculo e pérdeno con rapidez cando abandonan o adestramento. Entre as súas características distintivas está un corpo de natureza fráxil, peito plano e ombros pequenos. Poderiamos dicir que é o típico «escarvadentes» que todos coñecemos.
TÁBOA DE EXERCICIOS
Este «Press de peito sobre fitball» que o adestrador Luis Durán móstranos na fotografía é un exercicio moi apropiado. Vanlles ben as cargas pesadas que impliquen músculos grandes: costas, peito e pernas, combinado con traballo cardiovascular de vinte minutos. Ademais, adoitan obter bos resultados co atletismo.
DIETA RECOMENDADA
Poden empezar cun almorzo de avena, leite desnatada, noces, pan integral e 50 gramos de pechuga de pavo. A media mañá e de merenda, pódense tomar un plátano e pan integral con xamón cocido. Para a comida estarían ben 175 grs. de arroz con 150 gramos de pito con verduras e curry. E unha cea posible podería ser tamén 150 grs. de arroz (pesados antes de ferver nos dous casos) con salmón ao forno e verduras.
Mesomorfos
CARACTERÍSTICAS FÍSICAS
Os mesomorfos, atléticos por natureza, gañan músculo con facilidade e son o tipo ideal para os deportes de forza. Tenden a engordar se descoidan a súa dieta. O seu corpo ten forma cadrada ou en V nos homes, e de reloxo de area nas mulleres. Entre as características físicas deste somatotipo corporal destaca a súa excelente postura e que teñen o tórax, as extremidades e os músculos grandes.
TÁBOA DE EXERCICIOS
É o biotipo perfecto para facer deporte. De feito, adoitan destacar. Vanlles ben o boxeo ou a halterofilia. No ximnasio, deberán centrarse en como gañar masa muscular sen deixar de lado o traballo cardiovascular. Encaixan ben as rutinas divididas entre dúas ou máis partes do corpo, como este "Remo con barra" da fotografía.
DIETA RECOMENDADA
Este é un exemplo de menú para un individuo mesomorfo de 1,80 metros de estatura e 90 quilos de peso que queira axustar a súa dieta para perder peso: Almorzo con leite desnatada, cereais, mel, unha laranxa e un sandwich integral de pavo; ensalada de pasta para o xantar con atún, mexillóns, cenoria, tomates e unha rodaja de sandía; noces con queixo para merendar; e a cea con salmón á prancha, espárragos, pepino e pan.
Endomorfos
CARACTERÍSTICAS FÍSICAS
O somatotipo de persoa endomorfa tende ao sobrepeso e a acumular graxa con facilidade. Podería dicirse que é o oposto ao ectomorfo. Adoitan ter o corpo brando ou fofo, os músculos infradesarrollados, un físico redondo e dificultade para perder peso. Ademais, o seu metabolismo é lento e gañan músculo facilmente, pero acompañado de masa graxa. A súa aparencia é a dun corpo redondo.
TÁBOA DE EXERCICIOS
Son recomendables os adestramentos frecuentes e intensos, entre 4 e 6 días por semana, con rutinas de movementos compostos [na foto, sentadilla en autocare] e 40 minutos de adestramento cardiovascular. Deportes aconsellables: rugby, fútbol americano, judo e boxeo. Son xente voluminosa, así que lles van ben os de forza.
DIETA RECOMENDADA
A dieta ideal será alta en proteínas, baixa en hidratos de carbono e moderada en graxa. Poderían empezar, de almorzo, cun revolto de 2 ovos, xamón serrano, pan de centeo e un café. A media mañá, dúas láminas de pan Wasa, pavo e leituga. De comida: salteado de verduras ao wok con pito e arroz integral con champiñóns. Tosta de arroz e plátano para merendar e unha completa ensalada cunha laranxa, de cea.